Стадии сна

Когда вы думаете о том, как получить необходимый вам сон, вполне нормально сосредоточиться на том, сколько часов вы спите. Хотя продолжительность сна, несомненно, важна, это не единственная часть уравнения.

Важно также подумать о качестве сна и о том, действительно ли время, проведенное во сне, способствует восстановлению сил. Плавное многократное прохождение через цикл сна, состоящий из четырех отдельных стадий сна, является жизненно важной частью получения действительно качественного отдыха. Каждая стадия сна играет определенную роль в том, чтобы ваш разум и тело проснулись свежими.

Понимание цикла сна также помогает объяснить, как некоторые расстройства сна, включая бессонницу и обструктивное апноэ сна, могут влиять на сон и здоровье человека.

Что такое цикл сна?

Сон не является однородным. Вместо этого, в течение ночи ваш сон состоит из нескольких циклов сна, состоящих из четырех отдельных стадий. За обычную ночь человек проходит от четырех до шести циклов сна. Не все циклы сна одинаковы по продолжительности, но в среднем они длятся около 90 минут каждый.

Сон человека состоит из нескольких стадий, каждая из которых играет важную роль в восстановлении организма. Врачи отмечают, что существует две основные категории сна: REM (быстрый) и NREM (медленный). NREM, в свою очередь, делится на три стадии, начиная с легкого сна и заканчивая глубоким, когда происходит наибольшее восстановление. Врач-невролог подчеркивает, что именно в этой стадии организм активно восстанавливает ткани, укрепляет иммунную систему и обрабатывает информацию, полученную за день. REM-сон, который наступает позже, связан с активной работой мозга, сновидениями и эмоциональной переработкой. Специалисты рекомендуют уделять внимание качеству сна, так как недостаток времени, проведенного в каждой из этих стадий, может привести к различным нарушениям, включая проблемы с памятью и настроением. Правильный режим сна способствует общему здоровью и повышает качество жизни.

Стадии сна и циркадианные ритмы | Здоровье | Медицина

Все ли циклы сна одинаковы?

Это нормально, что циклы сна меняются по мере того, как вы высыпаетесь. Первый цикл сна часто бывает самым коротким — 70-100 минут, в то время как последующие циклы обычно длятся от 90 до 120 минут. Кроме того, состав каждого цикла — количество времени, проведенного в каждой стадии сна, — меняется по мере того, как проходит ночь. Циклы сна могут варьироваться от человека к человеку и от ночи к ночи в зависимости от целого ряда факторов, таких как возраст, недавний режим сна и употребление алкоголя.

Что такое стадии сна?

Существует четыре стадии сна: одна для быстрого движения глаз (REM) и три, которые формируют не-REM (NREM) сон. Эти стадии определяются на основе анализа активности мозга во время сна, который показывает четкие паттерны, характерные для каждой стадии.

Разделение сна человека на различные циклы и стадии принято называть архитектурой сна. При исследовании сна эта архитектура сна может быть представлена визуально в гипнограмме. Классификация стадий сна была обновлена в 2007 году Американской академией медицины сна (AASM). До этого большинство экспертов называли пять стадий сна, но сегодня определения AASM четырех стадий представляют собой консенсусное понимание цикла сна.

Стадии сна — это тема, которая вызывает интерес у многих людей. Исследования показывают, что сон состоит из нескольких фаз, каждая из которых играет свою роль в восстановлении организма. Люди часто делятся своими ощущениями от разных стадий: кто-то говорит о том, как важно для них глубокое, спокойное сновидение, в то время как другие отмечают, что легкий сон может быть не менее полезным. Некоторые утверждают, что осознанные сны, возникающие в REM-фазе, открывают новые горизонты для творчества и самопознания. В то же время, многие сталкиваются с проблемами, связанными с нарушением циклов сна, что приводит к усталости и снижению работоспособности. Обсуждая свои сны, люди также отмечают, как они могут отражать переживания и эмоции, что делает каждую стадию уникальной и значимой.

Фазы сна. Медленный, быстрый сон. Продолжительность и функции фаз сна

Паттерны сна NREM

NREM-сон состоит из трех различных стадий. Чем выше стадия NREM-сна, тем труднее пробудить человека от сна.

Стадия 1 / N1

Стадия 1 — это, по сути, стадия «дремоты», которая обычно длится от одной до пяти минут. Во время сна N1 тело еще не полностью расслаблено, хотя деятельность тела и мозга начинает замедляться с периодами коротких движений (подергиваний).

На этой стадии наблюдаются легкие изменения в деятельности мозга, связанные с засыпанием. Во время этой стадии сна легко разбудить человека, но если его не беспокоить, он может быстро перейти во вторую стадию. В течение ночи человек, который спит беспрерывно, может провести не так много времени в стадии 1 по мере прохождения дальнейших циклов сна.

Фазы сна! Почему важно высыпаться?

Стадия 2 / N2

На стадии 2 организм переходит в более спокойное состояние, включающее снижение температуры, расслабление мышц, замедление дыхания и сердцебиения. В то же время мозговые волны показывают новый рисунок, а движение глаз прекращается.

В целом, активность мозга замедляется, но наблюдаются короткие всплески активности, которые действительно помогают противостоять пробуждению от внешних раздражителей. Стадия 2 сна может длиться 10-25 минут в течение первого цикла сна, и каждая стадия N2 может становиться длиннее в течение ночи. В целом, человек обычно проводит около половины времени сна в стадии N2.

Стадия 3 / N3

Стадия 3 сна также известна как глубокий сон, и человека, находящегося в этой стадии, труднее разбудить. Мышечный тонус, пульс и частота дыхания во время сна N3 снижаются, так как организм еще больше расслабляется. Активность мозга в этот период имеет характерный рисунок так называемых дельта-волн. По этой причине стадия 3 может также называться дельта-сон или медленноволновой сон (SWS).

Эксперты считают, что эта стадия имеет решающее значение для восстановительного сна, обеспечивая восстановление и рост организма. Она также может способствовать укреплению иммунной системы и других ключевых процессов организма. Несмотря на то, что активность мозга снижается, есть доказательства того, что глубокий сон способствует развитию глубокого мышления, творческих способностей и памяти.

Больше всего времени в глубоком сне мы проводим в первой половине ночи. Во время ранних циклов сна стадии N3 обычно длятся 20-40 минут. По мере того как вы продолжаете спать, эти стадии становятся короче, и все больше времени уходит на REM-сон.

Характер REM-сна

Во время REM-сна активность мозга возрастает, приближаясь к уровню, наблюдаемому во время бодрствования. В то же время тело испытывает атонию — временный паралич мышц, за двумя исключениями: глаза и мышцы, контролирующие дыхание.

Даже если глаза закрыты, видно, что они быстро двигаются, поэтому эта стадия и получила свое название. Считается, что REM-сон необходим для когнитивных функций, таких как память, обучение и творчество. REM-сон известен самыми яркими сновидениями, что объясняется значительным подъемом активности мозга.

Сны могут сниться на любой стадии сна, но они менее распространены и интенсивны в периоды NREM. В обычных условиях вы входите в стадию REM-сна только после того, как проспите около 90 минут.

С течением ночи стадии REM становятся длиннее, особенно во второй половине ночи. Если первая стадия REM может длиться всего несколько минут, то последующие стадии могут продолжаться около часа. В целом, REM-стадии составляют около 25% сна у взрослых.

Почему важны стадии сна?

Стадии сна важны, потому что они позволяют мозгу и телу восстанавливаться и развиваться. Невозможность получить достаточное количество глубокого и REM-сна может объяснить некоторые глубокие последствия недостаточного сна для мышления, эмоций и физического здоровья. Спящие, которые часто просыпаются на более ранних стадиях, например, люди с апноэ сна, могут испытывать трудности с правильным переходом в более глубокие стадии сна. Люди с бессонницей могут не получать достаточно общего сна, чтобы накопить необходимое время на каждой стадии.

Что влияет на стадии сна?

Несмотря на то, что существует типичная схема стадий сна, они могут существенно различаться в зависимости от ряда факторов:

• Возраст: Время пребывания в каждой стадии значительно меняется в течение жизни человека. Новорожденные проводят гораздо больше времени (около 50%) в стадии REM-сна и могут войти в стадию REM сразу после засыпания. По мере взросления их сон становится похожим на сон взрослых, обычно достигая сопоставимой архитектуры сна к 5 годам. С другой стороны, пожилые люди, как правило, проводят меньше времени в стадии REM-сна.
• Последние модели сна: Если человек нерегулярно или недостаточно спит в течение нескольких дней или более, это может вызвать аномальный цикл сна.
• Алкоголь: Алкоголь и некоторые другие наркотики могут изменять архитектуру сна. Например, алкоголь снижает REM-сон в начале ночи, но по мере того, как алкоголь выветривается, происходит восстановление REM-сна, с удлиненными стадиями REM.
• Расстройства сна: Апноэ во сне, синдром беспокойных ног (СБН) и другие заболевания, вызывающие многократные пробуждения, могут прервать здоровый цикл сна.

Как добиться более здорового цикла сна?

Хотя вы не можете полностью контролировать свой цикл сна, вы можете предпринять шаги, чтобы повысить свои шансы на здоровое протекание каждой стадии сна.

Ключевой шаг — сосредоточиться на улучшении гигиены сна, которая включает в себя условия для сна (лучший матрас, лучшие подушки или простыни и т.д.) и привычки, связанные со сном. Более последовательный график сна, естественный дневной свет, отказ от алкоголя перед сном, а также устранение шумовых и световых помех могут помочь вам беспрерывно спать и способствовать правильному выравниванию вашего циркадного ритма.

Если вы обнаружили у себя чрезмерную дневную сонливость или подозреваете, что у вас может быть расстройство сна, например, апноэ, важно поговорить с врачом, который сможет наиболее адекватно направить ваше лечение. Решение основных проблем может открыть путь к более полноценному и восстанавливающему циклу сна.

Вопрос-ответ

Какие бывают стадии сна?

Первая стадия: самая легкая стадия сна. Вторая стадия: более глубокая стадия сна, когда частота сердечных сокращений и температура тела снижаются, но громкие звуки все еще могут нас разбудить. Третья стадия: часто называют глубоким сном или медленным сном.

Сколько длится 4 фазы сна?

Появление этих стадий обусловлено активностью различных структур мозга. У здорового человека сон начинается с первой стадии медленного сна, которая длится 5—10 минут. Затем наступает 2-я стадия, которая продолжается около 20 минут. Ещё 30—45 минут приходится на период 3-й и 4-й стадий.

Какая самая важная фаза сна?

Медленная фаза – самый продолжительный этап сна (занимает 75% от общего количества). Главная ее задача – восстановить организм.

Сколько часов должен быть глубокий сон?

Сколько должен длиться глубокий сон Норма глубокого сна за ночь у взрослого в часах может варьироваться. Одним хватает до 1, 5 часов, проведенных в глубоком сне, другим требуется не меньше пяти. Обычно организм сам решает, сколько глубокого сна должно быть за ночь.

Советы

СОВЕТ №1

Изучите свои циклы сна. Понимание того, как долго длится ваш цикл сна (обычно около 90 минут) и сколько стадий включает, поможет вам лучше планировать время для сна и пробуждения, чтобы просыпаться в более легкой стадии сна.

СОВЕТ №2

Создайте комфортную обстановку для сна. Убедитесь, что ваша спальня темная, тихая и прохладная. Используйте удобный матрас и подушки, чтобы улучшить качество сна и способствовать переходу через все стадии.

СОВЕТ №3

Избегайте стимуляторов перед сном. Ограничьте потребление кофеина, никотина и алкоголя за несколько часов до сна, так как они могут нарушить естественные стадии сна и снизить его качество.

СОВЕТ №4

Регулярно занимайтесь физической активностью. Умеренные физические нагрузки в течение дня могут помочь улучшить качество сна и способствовать более глубокому погружению в стадии REM и глубокого сна.