Депривация сна

Почти каждый человек сталкивался с ощущением зомби после ночи минимального сна или его отсутствия. Даже после одной ночи без достаточного отдыха мы можем чувствовать сонливость в течение дня, замедленное мышление, отсутствие энергии и раздражительное настроение.

Недостаток сна — это когда вы не получаете необходимого количества сна, и от него, по оценкам, страдает около трети взрослых американцев, и эта проблема в последние годы только усугубляется. Недостаток сна напрямую влияет на то, как мы думаем и чувствуем.

Хотя краткосрочные последствия более заметны, хроническое недосыпание может повысить долгосрочный риск возникновения проблем с физическим и психическим здоровьем. Чтобы избежать этих проблем, важно избегать недосыпания. Понимание этого состояния, включая его причины, симптомы, диагностику и лечение, поможет вам лучше понять, как обеспечить себе необходимый сон.

Что такое депривация сна?

Термин «депривация сна» означает получение менее необходимого количества сна, которое для взрослых составляет от семи до девяти часов сна за ночь. Детям и подросткам требуется еще больше ночного сна, чем взрослым.

Депривация сна вызывает серьезные опасения у медицинского сообщества. Врачи отмечают, что недостаток сна негативно сказывается на физическом и психическом здоровье. Исследования показывают, что хроническое недосыпание может привести к повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения. Кроме того, недостаток сна влияет на когнитивные функции, снижая концентрацию и ухудшая память. Психиатры подчеркивают, что депривация сна может способствовать развитию тревожных расстройств и депрессии. Врачи рекомендуют уделять внимание качеству и количеству сна, чтобы поддерживать общее здоровье и благополучие. Правильные привычки сна, такие как соблюдение режима и создание комфортной обстановки, могут значительно улучшить качество жизни.

Депривация сна

Все ли определения депривации сна одинаковы?

В медицине сна депривация сна определяется на основе продолжительности сна, то есть общего количества времени, которое человек проводит во сне. Однако на самом деле полноценный сон — это не только количество часов сна.

В результате термины » дефицит сна» или «недостаточность сна» чаще используются для описания факторов, которые снижают количество и/или качество сна и не дают человеку проснуться отдохнувшим. Таким образом, дефицит сна имеет более широкое применение.

Например, человек, который спит в общей сложности восемь часов, но при этом часто пробуждается, что фрагментирует его сон, может иметь недостаточный сон, даже если его продолжительность сна технически соответствует рекомендуемой.

Эта терминология может отличаться от повседневного общения, в котором термин «недостаток сна» может использоваться в более широком значении, относящемся к плохому сну в целом, а не только к общей продолжительности сна. Даже в медицинской сфере исследования могут использовать различные технические определения депривации сна: некоторые классифицируют ее как семь часов сна или меньше, в то время как другие используют шесть часов в качестве критериев.

Существуют ли различные виды депривации сна?

Депривация сна и недостаточность сна могут быть классифицированы по-разному в зависимости от обстоятельств человека.

• Острая депривация сна относится к короткому периоду, обычно несколько дней или меньше, когда у человека значительно сокращается время сна.
• Хроническое недосыпание, также известное как синдром недостаточного сна, определяется Американской академией медицины сна как сокращение сна, сохраняющееся в течение трех месяцев и более.
• Хронический дефицит сна или недостаточный сон может описывать как продолжающееся лишение сна, так и плохой сон, возникающий из-за фрагментации сна или других нарушений.

Депривация сна — это состояние, о котором говорят многие, и мнения людей о его последствиях весьма разнообразны. Некоторые утверждают, что недостаток сна влияет на их продуктивность и концентрацию, делая их более раздражительными и уставшими. Другие замечают, что хроническое недосыпание сказывается на их здоровье, вызывая проблемы с сердечно-сосудистой системой и ослабляя иммунитет. В социальных сетях можно встретить множество обсуждений о том, как депривация сна влияет на эмоциональное состояние — многие признаются, что становятся более подверженными стрессу и тревоге. Однако есть и те, кто считает, что короткие периоды недосыпа могут даже способствовать креативности и новым идеям. В целом, общественное мнение о депривации сна подчеркивает важность полноценного отдыха для поддержания физического и психического здоровья.

ДЕПРИВАЦИЯ СНА (регистрация – все ссылки в описании к видео)

Отличается ли депривация сна от бессонницы?

Хотя и бессонница, и недостаток сна связаны с неспособностью получать достаточное количество сна, многие эксперты в области науки о сне проводят между ними различие. Люди с бессонницей испытывают проблемы со сном даже тогда, когда у них достаточно времени для сна.

С другой стороны, люди, страдающие от недостатка сна, не имеют достаточно времени для сна в результате выбора поведения или повседневных обязанностей. Иллюстрацией этого различия является то, что люди, испытывающие недостаток сна из-за напряженного рабочего графика, обычно не испытывают проблем с тем, чтобы подольше поспать в выходные дни, чтобы попытаться «наверстать» упущенное.

Однако люди, страдающие бессонницей, все равно пытаются заснуть, несмотря на то, что у них есть такая возможность. Описание понятий «недостаток сна» и «бессонница» может значительно совпадать, но пациенты должны знать, что их врач или специалист по сну может использовать более конкретные определения.

Причины

Множество факторов могут вызывать или способствовать депривации сна, включая плохую гигиену сна, выбор образа жизни, рабочие обязанности, расстройства сна и другие медицинские состояния.

Часто причиной лишения сна является добровольный выбор, который сокращает доступное время сна. Например, человек, решивший задержаться допоздна, чтобы посмотреть сериал, может испытывать острую нехватку сна.

Непостоянный график сна может способствовать принятию таких решений и сделать их менее целенаправленными в данный момент. Рабочие обязанности — еще один распространенный фактор, способствующий депривации сна. Люди, которые работают на нескольких работах или в течение длительного времени, могут не иметь достаточно времени для сна.

Сменным работникам, которые вынуждены работать по ночам, также бывает трудно получить то количество сна, которое им действительно необходимо. Дефицит сна может быть вызван другими расстройствами сна или медицинскими состояниями.

Например, апноэ во сне, нарушение дыхания, которое вызывает десятки ночных пробуждений, может препятствовать как продолжительности, так и качеству сна. Другие медицинские или психические проблемы, такие как боль или общее тревожное расстройство, могут мешать качеству и количеству сна.

56 часов без сна. Депривация сна. Не будь бутылкой

Симптомы

Основные признаки и симптомы недостатка сна включают чрезмерную дневную сонливость и ухудшение дневного самочувствия, например, снижение концентрации внимания, замедление мышления и изменения настроения.

Чувство сильной усталости в течение дня — один из отличительных признаков недостатка сна. Люди с чрезмерной дневной сонливостью могут чувствовать сонливость и с трудом бодрствовать даже тогда, когда это необходимо.

В некоторых случаях это приводит к микроснам, когда человек дремлет в течение нескольких секунд. Недостаточный сон может напрямую влиять на самочувствие человека в часы бодрствования. Примерами таких симптомов являются:

• Замедленное мышление
• Снижение концентрации внимания
• Ухудшение памяти
• Плохое или рискованное принятие решений
• Отсутствие энергии
• Изменения настроения, включая чувство стресса, тревоги или раздражительности

Симптомы могут зависеть от степени недостатка сна и от того, является ли он острым или хроническим. Исследования также показывают, что некоторые люди более склонны испытывать симптомы после недостатка сна, и это может быть связано с генетикой человека.

Стимуляторы, такие как кофеин, также могут маскировать симптомы недостатка сна, поэтому важно обратить внимание на то, как вы себя чувствуете после приема этих веществ.

Каковы последствия депривации сна?

Последствия лишения сна и дефицита сна могут быть серьезными и далеко идущими. Острая нехватка сна повышает риск непреднамеренных ошибок и несчастных случаев. Сонливое вождение, при котором замедляется время реакции и возникает риск микросна, может быть опасным для жизни.

Люди, страдающие от недостатка сна, чаще испытывают трудности в учебе и на работе или испытывают изменения настроения, которые могут повлиять на личные отношения. Хроническое недосыпание может способствовать возникновению широкого спектра проблем со здоровьем.

Сон играет фундаментальную роль в эффективном функционировании почти всех систем организма, поэтому постоянный недостаток сна создает значительные риски для физического и психического здоровья:

• Сердечно-сосудистые заболевания: Исследования выявили тесную связь между недостатком сна и сердечно-сосудистыми проблемами, включая высокое кровяное давление, ишемическую болезнь сердца, инфаркт и инсульт.
• Диабет: Недостаточный сон влияет на способность организма регулировать уровень сахара в крови, повышая риск развития метаболических заболеваний, таких как диабет.
• Ожирение: Исследования показали, что люди склонны потреблять больше калорий и углеводов, когда они не высыпаются, что является лишь одним из нескольких способов, которыми плохой сон может быть связан с ожирением и проблемами с поддержанием здорового веса.
• Иммунодефицит: Было доказано, что недостаток сна приводит к ухудшению иммунной функции, в том числе к ухудшению реакции на вакцины.
• Гормональные нарушения: Сон помогает организму правильно вырабатывать и регулировать уровни различных гормонов, что потенциально повышает восприимчивость к гормональным проблемам у людей с недостатком сна.
• Боль: люди, испытывающие недостаток сна, подвержены более высокому риску развития боли или ощущения, что их боль усиливается. Боль может привести к дальнейшему прерыванию сна, создавая негативный цикл ухудшения боли и сна.
• Психические расстройства: Сон и психическое здоровье тесно взаимосвязаны, и плохой сон имеет тесную связь с такими состояниями, как депрессия, тревога и биполярное расстройство.

Учитывая эти разнообразные и важные последствия недостатка сна, неудивительно, что исследования показали, что недостаточный сон связан с более высоким общим риском смерти, а также с более низким качеством жизни. В масштабах всего общества последствия недостатка сна огромны.

По оценкам Центра по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), до 6 000 смертей в год вызваны вождением в состоянии сонливости, а недостаток сна, по подсчетам, приводит к дополнительным расходам на здравоохранение на сотни миллиардов долларов, а также к потерям производительности труда более чем на 400 миллиардов долларов в год только в США.

Диагностика

Врачи часто могут диагностировать лишение сна, обсудив симптомы и режим сна пациента. Это может включать в себя просмотр дневника сна или заполнение опросника сна, в котором подробно рассматривается режим сна и дневные симптомы.

В некоторых случаях, если требуется дополнительная информация или если врач подозревает, что у пациента может быть основное расстройство сна, может быть проведено дополнительное тестирование с использованием технологии отслеживания сна, известной как актиграфия, или исследование ночного сна.

Лечение и профилактика

Если у вас постоянные или усугубляющиеся проблемы с недостаточным сном или дневной сонливостью, работа с врачом — это хороший первый шаг к облегчению состояния. Врач может оценить вашу ситуацию и порекомендовать лечение, которое наилучшим образом соответствует вашим потребностям.

В большинстве случаев основным компонентом профилактики и лечения недостатка сна является гигиена сна — условия сна и ежедневные привычки. В следующих разделах описаны некоторые ключевые меры по улучшению гигиены сна для людей, которые недосыпают.

Решайте проблему недостатка сна, а не справляйтесь с ней

Многие люди недосыпают, потому что воспринимают недостаток сна как норму. Вместо того чтобы предпринять необходимые шаги для того, чтобы спать больше, они пьют кофеин или энергетические напитки, дремлют или просто пытаются «перебороть себя» Ни один из этих подходов не является надежным решением проблемы недостатка сна. Они могут помочь пережить день, но кумулятивные последствия дефицита сна все равно будут сказываться как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. По этой причине важно не принимать недостаток сна за норму, а сосредоточиться на том, чтобы спать больше и получать более качественный отдых.

Сделайте сон приоритетом

Хроническая нехватка сна часто возникает, когда люди предпочитают жертвовать сном в пользу работы, отдыха или других обязательств. Чтобы противостоять этому, важно принять меры, чтобы сделать сон приоритетом:

• Соблюдайте постоянный график сна: Вы должны стремиться ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Планируя это время, не забудьте выделить время на сон. Как только вы определитесь с графиком, строго следуйте ему, даже в выходные дни. Стабильность режима сна поможет избежать колебаний ночного сна.
• Установите границы в своей работе и общественной жизни: требования личной и профессиональной жизни легко могут отнять у вас время, отведенное на сон, поэтому полезно установить границы, чтобы вы сохраняли полное время, необходимое для отдыха каждую ночь.
• Выработайте режим сна: Готовьтесь ко сну каждый вечер, выполняя одни и те же действия, такие как спокойное чтение или растяжка, надевание пижамы и чистка зубов. Постоянный распорядок дня перед сном может привести вас в нужное состояние, чтобы вы хорошо спали каждую ночь.

Настройте обстановку в спальне

Создайте в своей спальне обстановку, идеально подходящую для отдыха. У вас будет меньше шансов не ложиться спать, если обстановка в спальне будет привлекательной и соответствовать вашим предпочтениям в плане комфорта. Лучшие матрас и подушка, соответствующие вашим потребностям и предпочтениям, должны обеспечивать достаточную поддержку, а постельное белье должно помогать вам чувствовать себя уютно, поддерживая умеренную температуру. Чтобы свести к минимуму возможные нарушения сна, постарайтесь, чтобы в вашей спальне было как можно тише и темнее.

Избегайте вещей, которые могут помешать сну

Полезным шагом в борьбе с недостатком сна является отказ от вещей, которые, зачастую сами того не подозревая, могут негативно повлиять на ваш сон:

• Электронные устройства: Телевизоры, мобильные телефоны, планшеты и компьютеры могут стимулировать ваш ум, оставляя вас в напряжении, когда вы хотите лечь спать. Свет, излучаемый этими устройствами, также может нарушить ваш циркадный ритм. Поэтому лучше не пользоваться электронными устройствами за час или более до сна.
• Алкоголь: Алкоголь, особенно ночью, может нарушить нормальный цикл сна, снижая общее качество и продолжительность сна.
• Кофеин: Кофеин, являясь стимулятором, заставляет вас быть бодрым, а поскольку он может оставаться в организме в течение нескольких часов, лучше избегать его употребления во второй половине дня и вечером.
• Дремота: Чтобы сон не мешал ночному сну, делайте его коротким (не более 30 минут) и никогда не ложитесь спать поздно вечером или позже. Если вы страдаете от бессонницы, лучше вообще избегать сна.

Используйте день по максимуму

Частое пребывание на солнце в течение дня поддерживает здоровый циркадный ритм, который помогает вам быть бодрым днем и сонливым ночью. Регулярная физическая активность также может способствовать нормальному графику сна, поэтому старайтесь каждый день заниматься хотя бы умеренными физическими упражнениями.

Вопрос-ответ

Чем полезна депривация сна?

Депривация сна применяется при лечении некоторых видов депрессий, особенно с элементами апатии. В психиатрическую практику этот метод был введён Вальтером Шульте в 1966 году. В его исследованиях было показано, что депривация сна улучшает состояние больных с психогенными и органическими депрессиями.

Как проводить депривацию сна?

Обычно терапия депривацией сна подразумевает целые сутки (или даже больше: иногда — до 36-40 часов) принудительного бодрствования: пациента будят около часа ночи, после чего он не спит весь следующий день и иногда еще — всю следующую ночь.

Что значит ЭЭГ с депривацией сна?

В диагностике неврологических заболеваний широко применяется ЭЭГ с депривацией сна. Это значит, что пациент перед исследованием не спит — происходит исключение сна накануне исследования. Человек всю ночь не спит, затем приходит на диагностику. Метод безболезненный и не сопряжен с дискомфортом для пациентов.

Какой психологический симптом указывает на недостаток сна?

Наиболее распространенным симптомом потери сна является чрезмерная дневная сонливость . Также у пациентов может наблюдаться подавленное настроение, плохая концентрация внимания и ухудшение памяти.

Советы

СОВЕТ №1

Установите регулярный график сна. Ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это поможет вашему организму настроиться на оптимальный режим и улучшит качество сна.

СОВЕТ №2

Создайте комфортную обстановку для сна. Убедитесь, что ваша спальня темная, тихая и прохладная. Используйте затемняющие шторы, беруши или маску для глаз, чтобы минимизировать отвлекающие факторы.

СОВЕТ №3

Избегайте стимуляторов перед сном. Ограничьте потребление кофеина, никотина и алкоголя за несколько часов до сна, так как они могут нарушить ваш цикл сна и привести к депривации.

СОВЕТ №4

Практикуйте релаксацию перед сном. Используйте техники медитации, глубокого дыхания или легкой растяжки, чтобы успокоить ум и тело, что поможет вам быстрее заснуть и улучшить качество сна.