Короткий сон днем

Дремота — это короткий период сна, который обычно длится в течение дня. Одна треть взрослых американцев дремлет. Многие клянутся, что дремота является эффективным способом расслабиться и восстановить силы, в то время как другие считают дремоту бесполезной и нарушающей сон.

Не все дремы одинаковы, и многие факторы влияют на то, насколько полезной может быть дремота. Понимая роль дремоты, вы сможете научиться эффективно дремать, чтобы поддерживать внутренние часы вашего организма и сохранять уровень энергии в течение дня.

Виды дремоты

Сон можно разделить на категории в зависимости от функции, которую он выполняет. Подумайте о том, что вы надеетесь получить от сна, — это одна из составляющих того, как сделать сон полезным для вас.

• Восстановительный сон: Недостаток сна может привести к тому, что на следующий день вы будете чувствовать себя уставшим. Если вы поздно легли спать или у вас были перебои со сном в одну ночь, вы можете вздремнуть на следующий день, чтобы компенсировать потерю сна.
• Профилактический сон: Этот тип сна используется для подготовки к потере сна. Например, работники ночных смен могут планировать сон до и во время смены, чтобы предотвратить сонливость и оставаться бодрыми во время работы.
• Аппетитный сон: Аппетитная дремота — это дремота ради удовольствия. Дремота может расслаблять и улучшать настроение и уровень энергии после пробуждения.
• Сон для удовлетворения потребностей: Дети нуждаются во сне больше, чем взрослые. У младенцев и детей ясельного возраста дремота часто запланирована, а у детей любого возраста она может возникать спонтанно.
• Необходимый сон: Когда вы больны, вы испытываете большую потребность во сне. Это связано с тем, что ваша иммунная система реагирует на инфекцию или способствует выздоровлению, а это требует дополнительной энергии. Сон во время болезни считается необходимым.

Многие врачи считают, что короткий сон днем может оказать положительное влияние на здоровье и работоспособность человека. Исследования показывают, что даже 20-30 минут отдыха могут значительно улучшить концентрацию и снизить уровень стресса. Специалисты отмечают, что такой сон помогает восстановить силы, особенно в условиях недостатка ночного сна. Однако важно помнить, что продолжительность и время дневного сна имеют значение. Слишком долгий отдых может привести к нарушению ночного сна и чувству усталости. Врачи рекомендуют использовать короткий сон как эффективный инструмент для повышения продуктивности, но с учетом индивидуальных особенностей организма.

А. Ракицкий. Гипноз 15 минут сна. Дневной сон (как у Штирлица).

Как долго я должен дремать?

Одним из важных факторов, определяющих различные эффекты сна, является его продолжительность. Каждый раз, когда мы засыпаем, мы начинаем проходить через ряд стадий сна. Исследователи обнаружили, что пятиминутный сон слишком короток, чтобы достаточно глубоко пройти стадии сна и принести заметную пользу. С другой стороны, сон в течение 30 минут или дольше дает организму достаточно времени, чтобы войти в глубокий (медленноволновой) сон.

Однако слишком долгий сон или пробуждение от медленноволнового сна может привести к тому, что вы будете чувствовать себя вялым в течение часа.

Этот период сонливости также называется «инерцией сна» Учитывая эти соображения, в большинстве ситуаций оптимальная продолжительность сна — достаточно долгая, чтобы освежиться, но не настолько долгая, чтобы возникла инерция сна. Идеальной считается продолжительность сна от 10 до 20 минут. Иногда их называют «силовыми дремотами», поскольку они обеспечивают восстановление сил, не оставляя после сна чувства сонливости.

Исключение составляют дремоты во время болезни, которые часто бывают более продолжительными, поскольку при болезни организму требуется больше сна. Кроме того, продолжительность сна у детей не должна ограничиваться 20 минутами, поскольку потребность во сне у детей выше, чем у взрослых. Если вы здоровый взрослый человек и хотите вздремнуть подольше, не делайте этого непосредственно перед тем, как вам нужно быть начеку.

Имейте в виду, что дневной сон может помешать вашему ночному сну.

Полезен ли сон для вас?

Дремота может быть полезной или вредной в зависимости от нескольких факторов, таких как ваш возраст, время и продолжительность сна, а также его причина. Чтобы получить максимальную пользу от сна, важно знать, как каждый из этих факторов влияет на его воздействие.

Многие люди делятся своими впечатлениями о коротком сне днем, и мнения варьируются. Одни утверждают, что 20-30 минут отдыха значительно повышают их продуктивность и улучшают настроение. Они отмечают, что после такого короткого перерыва легче сосредоточиться на задачах и избежать усталости. Другие же считают, что даже небольшой сон может сбить с толку и вызвать чувство сонливости. Некоторые опытные работники рекомендуют использовать короткий сон как способ восстановления сил, особенно в условиях напряженного рабочего графика. Важно также учитывать индивидуальные особенности: для одних это полезная привычка, а для других — источник дискомфорта. В целом, короткий сон днем вызывает интерес и обсуждения, и каждый выбирает подходящий для себя режим.

Сила дневного сна 😴 Почему дневной сон так полезен

Преимущества дремоты

Гомеостатический стимул сна — это технический термин, обозначающий чувство давления на сон. Это синоним чувства голода, которое мы испытываем после еды, чем больше времени прошло после последнего приема пищи. Когда мы просыпаемся после хорошего сна, гомеостатическое желание спать находится на низком уровне. Давление медленно увеличивается в течение дня до самого сна, когда мы чувствуем сонливость. Ночной сон снижает давление сна, и на следующий день цикл начинается снова. Дремота в течение дня снижает гомеостатическое давление сна, что может помочь нам чувствовать себя бодрее и лучше работать. В результате дремота может помочь в следующих вопросах:

• Снижение сонливости
• Улучшение обучения
• Помощь в формировании памяти
• Регулирование эмоций

Дремота также играет особую роль для водителей. Вождение в сонном состоянии опасно для вас, ваших пассажиров и других участников дорожного движения. Сонные водители ежегодно становятся участниками сотен тысяч автомобильных аварий в Соединенных Штатах.

Для борьбы с этим Национальная администрация безопасности дорожного движения рекомендует, во-первых, получать достаточное количество сна (7-8 часов) каждую ночь.

Перед длительной поездкой хорошо выспитесь. Если вас начинает клонить в сон во время вождения, Национальная администрация безопасности дорожного движения рекомендует выпить кофеин и спокойно остановиться на обочине, чтобы вздремнуть 20 минут.

Однако это не долгосрочное решение, поскольку сон и кофеин, как известно, повышают бдительность лишь на короткий период времени.

Сменная работа — это любой график работы, который выпадает на период с 7 утра до 6 вечера. Сменная работа связана с повышенным риском последствий для здоровья и травм из-за потери сна и нарушения циркадного ритма. Запланированный сон улучшает бдительность и время реакции у сменных работников.

Вред дремоты

Дремота подходит не всем. На самом деле, некоторые люди считают дремоту контрпродуктивной. Хотя снижение давления сна может бороться с усталостью, оно также может помешать вашей способности засыпать в постели.

Людям, которые испытывают трудности с засыпанием или засыпанием ночью, например, страдающим бессонницей, лучше не дремать. Сонную инерцию (сонливость после пробуждения от сна) можно минимизировать или избежать, если спать меньше.

Однако даже после короткого сна вы можете чувствовать себя дезориентированным, поэтому дремота может помешать вам, если после нее вам нужно сразу же вернуться к работе.

Неожиданные последствия дневного сна: вред или польза? Откровение сомнолога

Как лучше всего вздремнуть

Выполнение нескольких ключевых шагов обеспечит вам наиболее успешный сон.

• Ставьте будильник: Исследования показывают, что оптимальная продолжительность сна для большинства людей составляет около 10-20 минут. Это обеспечивает восстанавливающий сон без сонливости после пробуждения. Если вы хотите чувствовать себя бодрым и продуктивным после сна, вы можете бороться с инерцией сна, ограничивая количество времени, которое вы проводите во сне.
• Ложитесь спать рано: Дремота в конце дня может повлиять на вашу способность засыпать в постели. Попробуйте ложиться спать примерно в середине пути между временем, когда вы проснулись, и временем, когда вы планируете лечь спать.
• Создайте благоприятную для сна обстановку: Чтобы заснуть, ваше пространство должно располагать к дремоте. В зависимости от того, где вы находитесь, у вас может быть или не быть самого лучшего матраса, но лучше всего дремать в удобном помещении, где темно, прохладно и тихо.
• Отложите свои заботы: Размышления о причинах стресса не дадут вам уснуть. Если вам трудно отбросить заботы и списки дел, попробуйте заняться упражнениями на расслабление. Это поможет вам заснуть и проснуться после сна свежим и отдохнувшим.
• Подумайте о том, почему вы дремлете: Подумайте о том, что вы надеетесь получить от своего сна. Поставив перед собой цель, вы сможете планировать свой сон в соответствии с этими целями.

Влияние дремоты в зависимости от возраста

Дети нуждаются во сне больше, чем взрослые, а младшие дети — больше, чем старшие. В результате роль сна меняется с возрастом. Национальный фонд сна опубликовал научно обоснованные рекомендации по сну в зависимости от возраста.

В них указано общее рекомендуемое количество часов сна в сутки, которое включает в себя как ночной сон, так и дневной сон. Хотя исследования показывают тенденции в отношении влияния сна, каждый человек индивидуален. Если у вас есть вопросы о вашем режиме сна, проконсультируйтесь с врачом или специалистом по сну.

Дремота у детей

Дремота может помочь детям получать достаточное количество сна. Сон важен для физического, интеллектуального и эмоционального развития ребенка. Исследователи изучали сон у детей от младенчества до подросткового возраста:

• Младенцы (до 1 года): Для младенцев нормально проводить большую часть времени во сне. Они могут дремать от одного до четырех раз в день, продолжительность сна может составлять от 30 минут до двух часов. Исследования показывают, что продолжительный сон после обучения способствует укреплению памяти у младенцев.
• Малыши (1-2 года): После одного года сон начинает сокращаться, но в этом возрасте сон по-прежнему важен и приносит пользу. Одно исследование показало, что малыши, которые дремали, имели более высокую способность к саморегуляции своего поведения и эмоций по сравнению с малышами, которые не дремали. Есть также доказательства того, что сон улучшает изучение языка у детей этой возрастной группы.
• Дети (3-5 лет): В этом возрасте малышам требуется от 10 до 13 часов сна в сутки. Некоторые малыши начинают получать достаточное количество сна непрерывно в течение всей ночи, другие спят ночью, но при этом нуждаются в дневном сне.
• Дети (6-12 лет): После 5 лет некоторые дети могут перестать дремать, но потребности во сне и предпочтения в отношении сна могут быть самыми разными.
• Подростки (13-17 лет): Существует ряд проблем, которые мешают подросткам получать достаточное количество сна ночью. Восстановительный сон может помочь подросткам поддерживать свою когнитивную деятельность. Однако исследования также показали, что подростки, которые дремали днем, меньше спали ночью. Дневной сон может быть неэффективным для подростков, которые уже имеют проблемы с ночным сном.

Дремота у взрослых

Многие из положительных эффектов, наблюдаемых у детей, которые дремлют, проявляются и у молодых взрослых. Дремота в раннем взрослом возрасте может облегчить сонливость, улучшить когнитивные способности и регуляцию эмоций.

Однако полуденный сон доступен не всем. Работа и другие обязанности могут сделать дремоту невозможной. Кроме того, некоторым людям просто трудно заснуть днем или вдали от домашнего уюта. У пожилых людей определенные негативные последствия для здоровья связаны с очень долгим дневным сном (более часа). Исследователи связывают длительный сон с повышенным риском развития диабета, сердечных заболеваний и депрессии.

Это может быть связано с тем, что длительный полуденный сон у взрослых является сигналом о низком качестве ночного сна. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы понять взаимосвязь между дремотой и этими негативными последствиями у пожилых людей.

Вопрос-ответ

Почему дневной сон короткий?

Короткие дневные сны в таком случае, как правило, обусловлены незрелостью нервной системы и сами «проходят» с возрастом. Если же ваш малыш спит днем исключительно по 20–40 минут, просыпается в плохом настроении и явно не высыпается – необходимо создать все условия для продолжительного дневного сна.

Сколько минут нужно спать днем?

Идеальная продолжительность дневного сна составляет не более 30 минут. За это время организм успевает пополнить свои энергетические запасы и восстановиться. В отличие от более продолжительного дневного отдыха, кратковременный сон от 30 до 45 минут не оставляет после себя последствий в виде головной боли и вялости.

Сколько должен длиться короткий сон?

Рекомендуемая продолжительность — 10-20 минут.

Чем опасен короткий сон?

Согласно ряду исследований (были изучены данные 460 тыс. Человек), короткий сон повышает вероятность развития инфаркта миокарда на 20% по сравнению с теми, кто спал 6-9 часов. С другой стороны, слишком продолжительный сон (больше 9 часов) оказался тоже вредным — риск приступа увеличивался на 34%.

Советы

СОВЕТ №1

Выбирайте оптимальное время для короткого сна. Лучше всего засыпать в промежутке между 13:00 и 15:00, когда уровень энергии обычно снижается. Это поможет вам избежать нарушения ночного сна и улучшит вашу продуктивность в течение дня.

СОВЕТ №2

Ограничьте продолжительность сна до 20-30 минут. Такой короткий сон позволит вам восстановить силы, не впадая в глубокую фазу сна, что может вызвать чувство усталости и сонливости после пробуждения.

СОВЕТ №3

Создайте комфортные условия для сна. Найдите тихое и темное место, где вас не будут беспокоить. Используйте маску для глаз и беруши, чтобы минимизировать внешние раздражители и быстрее заснуть.

СОВЕТ №4

Попробуйте использовать таймер. Установите будильник на 20-30 минут, чтобы не переживать о том, что проспите. Это поможет вам расслабиться и сосредоточиться на отдыхе, зная, что вы не пропустите важные дела.