Смена часовых поясов и сон

Дальние авиаперелеты печально известны тем, что они неудобны и некомфортны. Из-за логистики регистрации, стресса в очередях безопасности и многочасового пребывания в замкнутом пространстве многие люди считают длительные авиаперелеты серьезным испытанием. Часто физическую нагрузку от длительных перелетов усугубляет джетлаг.

Под джетлагом понимается рассогласование внутренних часов организма с местным временем в пункте назначения. Это явление часто возникает при перелете через три или более часовых пояса. Джетлаг может нарушить ваш сон и вызвать другие неприятные симптомы, которые сохраняются в течение нескольких дней или даже недель после перелета. Независимо от того, путешествуете ли вы по делам или для удовольствия, реактивная задержка может негативно сказаться на вашей поездке.

Для путешественников знание о джетлаге, включая его симптомы, причины и способы их уменьшения, может сделать дальние поездки более приятными и менее разрушительными для сна и общего состояния здоровья.

Что такое джетлаг?

Джетлаг — это нарушение циркадного ритма сна-бодрствования, которое возникает, когда ваши 24-часовые внутренние часы, известные как циркадный ритм, не соответствуют местному циклу день-ночь. В нормальных условиях циркадный ритм человека совпадает с дневным светом, что способствует бодрствованию днем и сну ночью.

Эти внутренние часы синхронизируются с 24-часовым днем, что способствует качественному сну, а также физическому и психическому здоровью. Географическое положение человека влияет на его циркадный ритм, поскольку восход и заход солнца в разных местах происходят в разное время. Джет лег обычно случается, когда человек путешествует на восток или запад через три или более часовых пояса. Например, если вы летите из Лос-Анджелеса в Нью-Йорк и прилетаете в 8 часов вечера, ваш организм может работать так, как будто он находится в Лос-Анджелесе в 5 часов вечера. Этот джетлаг может привести к тому, что вы будете ложиться спать позже, чем вам хотелось бы, спать в нечетные часы или чувствовать себя более уставшим, чем обычно, среди прочих симптомов.

Смена часовых поясов оказывает значительное влияние на качество сна, что подтверждают мнения специалистов в области медицины. Врачи отмечают, что резкие изменения в биоритмах могут привести к нарушению сна, усталости и снижению концентрации. Это связано с тем, что организм нуждается в времени для адаптации к новым условиям. Исследования показывают, что у многих людей возникают проблемы с засыпанием и пробуждением, а также ухудшается общее самочувствие. Врачи рекомендуют заранее готовиться к поездкам, постепенно подстраивая режим сна под новый часовой пояс. Также полезно использовать методы релаксации и избегать кофеина перед сном. С учетом этих рекомендаций можно минимизировать негативные последствия смены часовых поясов и сохранить здоровье.

Как предупредить синдром смены часовых поясов?#shorts

Симптомы джетлага

К наиболее распространенным симптомам джетлага относятся:

• Проблемы со сном: Вам может быть трудно заснуть, когда вы этого хотите, или вы можете проснуться раньше, чем планировали. Джетлаг также может привести к фрагментарному сну.
• Дневная сонливость: Джетлаг часто вызывает сонливость или усталость в течение дня.
• Нарушение мышления: Вы можете испытывать проблемы с вниманием, памятью или просто чувствовать, что ваше мышление замедлено.
• Затрудненное физическое функционирование: Ваше тело может чувствовать себя уставшим, и это может сказаться на пиковой физической работоспособности, что особенно заметно для путешествующих спортсменов.
• Эмоциональные трудности: Некоторые люди с джетлагом чувствуют себя раздражительными, а данные свидетельствуют о том, что джетлаг может усугублять проблемы с психическим здоровьем, например, расстройства настроения.
• Общее недомогание: Из-за смены часовых поясов вы можете почувствовать недомогание— общее ощущение дискомфорта, болезни или беспокойства
• Проблемы с желудком: Джетлаг может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом, такие как снижение аппетита, тошнота или даже запоры и синдром раздраженного кишечника.
• Сонный паралич и судороги: В редких случаях реактивная задержка может повлиять на архитектуру сна, что может увеличить риск паралича сна и ночных судорог.

Эти симптомы возникают после длительных перелетов в другие часовые пояса, поскольку нарушение циркадного ритма влияет на то, как и когда ваш организм вырабатывает гормоны, которые влияют на сон и другие процессы в организме. Люди, страдающие от смены часовых поясов, испытывают один или несколько симптомов, перечисленных выше. Симптомы могут начаться сразу или появиться через несколько дней после прилета. Многие люди хорошо спят в первую ночь после перелета, а в последующие дни сталкиваются с проблемами со сном. Джетлаг длится от нескольких дней до нескольких недель. Как правило, симптомы сохраняются в течение 1-1,5 дней при пересечении часовых поясов, но продолжительность симптомов варьируется в зависимости от человека и деталей его путешествия.

Может ли джетлаг иметь долгосрочные последствия?

Обычно джетлаг — это кратковременная проблема, которая проходит, как только циркадный ритм организма перестраивается на местное время. Для людей, часто совершающих дальние перелеты, таких как пилоты, бортпроводники и командировочные, джетлаг может стать хронической проблемой. Хронически не синхронизированный циркадный ритм может привести к постоянным проблемам со сном, которые могут стать причиной бессонницы. Здоровые внутренние часы важны для общего здоровья организма, поэтому хроническое нарушение циркадного ритма может повысить риск таких заболеваний, как диабет и депрессия, а также некоторых видов рака.

Смена часовых поясов часто становится причиной недомоганий и нарушений сна у путешественников. Многие отмечают, что после долгих перелетов им сложно адаптироваться к новому времени. Симптомы, такие как усталость, раздражительность и трудности с концентрацией, могут длиться несколько дней. Исследования показывают, что биологические часы человека, регулирующие сон, требуют времени для перестройки. Люди делятся своими советами: некоторые рекомендуют заранее подстраивать режим сна, другие — использовать светотерапию или мелатонин. Важно помнить, что каждый организм индивидуален, и время адаптации может варьироваться. Правильный подход к смене часовых поясов может значительно облегчить процесс и вернуть ощущение нормального сна.

Другой часовой пояс Как сдвинуть режим ребенка

Причины задержки реактивного движения

путешествие по полосе, пересекающей три и более часовых пояса, вызывает задержку реактивного движения. Симптомы могут быть более выраженными по мере пересечения большего количества часовых поясов. Большинство людей считают, что при путешествии на восток джетлаг проявляется сильнее, чем при путешествии на запад. Джетлаг различается в зависимости от направления движения, потому что обычно легче задержать внутренние часы, чем перевести их вперед.

При перелетах с севера на юг, которые не пересекают несколько часовых поясов, джетлаг не возникает. Не у всех, кто совершает дальний перелет, возникает джетлаг. На вероятность и тяжесть джетлага влияет множество факторов:

• Детали поездки: Общее расстояние, количество пересадок, пересечение часовых поясов, направление движения, местный световой день, продолжительность пребывания в пункте назначения и другие особенности путешествия могут повлиять на реактивную задержку реактивного движения.
• Время прибытия: Время прибытия в пункт назначения может повлиять на ваш циркадный ритм. При путешествии на восток некоторые данные свидетельствуют о том, что реактивная задержка уменьшается при прибытии после полудня по сравнению с ранним утром.
• Возраст: Возраст человека может играть определенную роль в возникновении джетлага, хотя исследования показали неоднозначные результаты. Люди старше 60 лет испытывают циркадные изменения, которые могут затруднить их восстановление после джетлага, но некоторые исследования, проведенные среди пилотов, показали, что джетлаг хуже переносится более молодыми людьми.
• Спите перед поездкой: Плохой сон в дни, предшествующие полету, может увеличить склонность человека к реактивной задержке после путешествия.
• Стресс: Стресс может держать разум и тело в напряжении, что мешает сну и затрудняет преодоление джетлага.
• Употребление алкоголя и кофеина: Многие люди употребляют алкоголь и кофе во время перелетов, а эти вещества влияют на мозг таким образом, что могут нарушить сон.
• История джетлага в прошлом: Люди, у которых уже был джетлаг, склонны к его повторению.
• Индивидуальные особенности: По не до конца понятным причинам некоторые люди чаще других сталкиваются с нарушением циркадных ритмов при дальних перелетах.

Поскольку существует множество факторов, трудно точно сказать, у кого именно возникнет джетлаг, насколько серьезным он будет и как долго продлится. Однако, как правило, при пересечении более трех часовых поясов во время полета возникает, по крайней мере, легкая реактивная задержка.

Чем джетлаг отличается от усталости во время путешествия?

Чувствовать себя вымотанным после долгого путешествия — это нормально. Хотя это можно спутать с джетлагом, чаще всего это результат усталости от путешествия. Усталость от путешествия включает в себя такие симптомы, как усталость и головные боли, которые могут возникнуть из-за физических нагрузок, связанных с путешествием.

В салонах самолетов, где воздух холодный, сухой, низкого давления, может возникнуть обезвоживание и предрасположенность к респираторным заболеваниям. Перепады атмосферного давления могут привести к вздутию живота, а длительное сидение может вызвать отеки ног.

Часто бывает трудно спать в вертикальном положении в кресле самолета, особенно с перерывами в полете, поэтому получить качественный отдых в пути может быть непросто. Все эти факторы способствуют появлению чувства усталости после длительного перелета; однако это отличается от смены часовых поясов. В отличие от задержки реактивного движения, усталость от путешествия не связана с нарушением циркадного ритма. По этой причине, если усталость от путешествия обычно проходит после хорошего сна, то реактивная задержка может сохраняться в течение нескольких дней или недель, пока внутренние часы человека не перестроятся. После дальнего перелета можно испытывать как усталость от путешествия, так и реактивный лаг, но реактивный лаг гораздо чаще вызывает длительные и обширные симптомы.

Как быстро перестроиться к смене часовых поясов

Как предотвратить или уменьшить реактивный лаг?

Задержка реактивного движения может иметь разрушительные последствия для отпуска, деловой поездки или спортивного соревнования. Поэтому путешественники всех мастей стремятся свести к минимуму последствия джетлага. Ключом к предотвращению и уменьшению джетлага является быстрая перестройка вашего циркадного ритма для синхронизации с часовым поясом места назначения.

Пока это не достигнуто, можно предпринять шаги для облегчения симптомов. При очень коротких поездках вы можете избежать джетлага, если будете планировать свою деятельность, включая сон, таким образом, чтобы ваш циркадный ритм соответствовал часовому поясу вашего дома. Таким образом, вы избежите нарушения циркадного ритма как во время поездки, так и после возвращения домой. Если путешествие длится более нескольких дней, минимизация джетлага требует привыкания к циклу день-ночь в месте назначения. В следующих разделах рассматриваются методы переориентации циркадного ритма и практические советы по уменьшению задержки реактивного движения.

Воздействие света

Свет оказывает наиболее сильное влияние на циркадный ритм, и стратегическое воздействие света может помочь скорректировать ваши внутренние часы, чтобы избежать или уменьшить задержку реактивного движения. Влияние на циркадный ритм зависит от уровня и времени воздействия света.

Солнечный свет обладает самым высоким уровнем освещенности и самым сильным циркадным эффектом. Различные виды искусственного освещения также могут в меньшей степени влиять на циркадный ритм. Неизбирательное воздействие света не поможет устранить джетлаг, потому что выбор времени очень важен. В определенное время воздействие света может либо ускорить, либо замедлить ход ваших внутренних часов. Правильно подобранные периоды дневного света и темноты помогут синхронизировать ваш циркадный ритм с местным временем. Если доступ к естественному свету ограничен, лампы для светотерапии, также известные как лайтбоксы, могут обеспечить яркое световое воздействие с большим циркадным влиянием.

Мелатонин и средства для сна

Мелатонин — это гормон, который вырабатывается организмом и помогает чувствовать сонливость и регулировать циркадный ритм. Обычно мелатонин вырабатывается вечером, за несколько часов до сна, но этот график может сбиться из-за смены часовых поясов. Существуют как рецептурные препараты, так и диетические добавки, повышающие уровень мелатонина в организме, и некоторые исследования показывают, что мелатонин может уменьшить задержку реактивного движения. Другие виды снотворного, включая рецептурные и безрецептурные препараты и натуральные средства для сна, могут помочь вам заснуть или не заснуть, но они не работают на изменение вашего циркадного ритма.

В некоторых случаях они могут даже маскировать текущий случай джетлага. Средства для сна могут иметь побочные эффекты, включая повышенный риск падений и несчастных случаев, если они усиливают сонливость. Прежде чем принимать мелатонин или любое другое средство для сна, лучше всего проконсультироваться с врачом, в идеале — до поездки, чтобы обсудить преимущества и риски, связанные с вашей конкретной ситуацией.

Предварительная корректировка внутренних часов

Некоторые методы предотвращения джетлага основаны на изменении графика сна в дни, предшествующие поездке, чтобы по прибытии в пункт назначения было меньше расхождений между вашим циркадным ритмом и местным временем. Помимо изменения времени отхода ко сну, этот подход часто включает в себя тщательно подобранное по времени воздействие мелатонина и света для активного изменения вашего циркадного ритма. Хотя в некоторых случаях такой подход может быть полезен, он может оказаться непрактичным в зависимости от вашего распорядка дня, профессиональных, семейных и общественных обязанностей.

Создание плана по преодолению джетлага

Оптимальный план по предотвращению джетлага зависит от многих факторов, включая направление полета, количество пересекаемых часовых поясов, продолжительность пребывания в пункте назначения, а также ваш график и обязанности во время путешествия. Принимая во внимание эти факторы, вы можете составить индивидуальный план по уменьшению джетлага. Свет и мелатонин вместе могут помочь вам привести в норму ваш циркадный ритм, но без правильного выбора времени они могут скорее усугубить, чем уменьшить реактивную задержку. Врач, медсестра для путешественников или специалист по сну могут помочь вам составить план борьбы с джетлагом. Некоторые интернет-ресурсы и приложения могут помочь вам составить индивидуальное расписание для уменьшения задержки реактивного движения, основываясь на деталях вашей поездки.

Практические советы по уменьшению джетлага

Несколько практических советов до, во время и после перелета помогут уменьшить нарушения сна и усталость от путешествия, чтобы вы получили максимум удовольствия от поездки.

Перед путешествием

• Распланируйте первые дни путешествия: Обязательно дайте себе время на сон и соблюдайте план по освещенности. Включите в свой график буферные моменты на случай, если вы почувствуете себя вялым, и, если возможно, постарайтесь приехать за несколько дней до важной встречи или мероприятия, чтобы у вас было время на акклиматизацию.
• Минимизируйте стресс в поездке: Не ждите последней минуты, чтобы собрать вещи или уехать в аэропорт. Спешка может усилить стресс и усложнить ваше путешествие.
• Получайте качественный сон: Сосредоточьтесь на качественном отдыхе хотя бы в течение нескольких ночей перед поездкой, чтобы в начале путешествия у вас не было недостатка сна.

Во время полета

• Оставайтесь гидратированными: Пейте воду для восполнения запасов жидкости и борьбы с обезвоживанием, которое может возникнуть в полете.
• Ограничьте потребление алкоголя и кофеина: Сократите потребление алкоголя и кофеина на борту самолета или вовсе откажитесь от них.
• Питайтесь разумно: Снижайте риск возникновения проблем с пищеварением, питаясь здоровой и легкой пищей. Предпочитайте фрукты и овощи тяжелым, богатым калориями и жирным закускам.
• Вставайте и двигайтесь: Тромбы и скованность могут возникнуть, если вы слишком долго сидите. Ходьба, стояние и легкая растяжка несколько раз во время полета могут снизить эти риски.

После прибытия

• Выполняйте физические упражнения: Найдите время для прогулки или другой легкой физической активности. Занятия спортом на свежем воздухе при соответствующем времени суток помогут перестроить ваш циркадный ритм.
• Ограничьте употребление алкоголя, кофеина и тяжелой пищи: Избегайте чрезмерного употребления кофеина, алкоголя, а также тяжелой и богатой калориями пищи.
• Спите с осторожностью: Избегайте соблазна вздремнуть подольше. Старайтесь спать не более 30 минут и ложитесь спать только за восемь или более часов до запланированного сна.

Вопрос-ответ

Как нормализовать сон при смене часовых поясов?

Рекомендованными методами лечения являются: Приём мелатонина. Препарат способствует засыпанию, нормализации циркадного цикла, обладает адаптогенным эффектом. Приём средства вечером до фазы эндогенной секреции гормона переводит биологические часы назад, облегчает адаптацию в более восточном часовом поясе.

Что происходит с организмом при смене часовых поясов?

Смена часовых поясов может вызвать негативные симптомы. Это чувство усталости, раздражительность, головные боли, потеря аппетита, головокружение, ощущение внутреннего напряжения и тревоги, проблемы с пищеварением и стулом, перепады настроения и т. Д.

Сколько длится адаптация к смене часовых поясов?

Состояние может продолжаться несколько суток в зависимости от пересечённых часовых поясов и от направления перевода часов — перелёта на запад или на восток. В среднем время восстановления принимают как сутки на один или полтора часовых пояса.

Как уснуть, если другой часовой пояс?

Можно попробовать и другой способ: когда прилетите в другое место, попробуйте постепенно сдвигать время отхода ко сну для плавной адаптации (примерно по 30 минут в день). Ложитесь позднее, если вы летите на запад и раньше, если на восток. Во время пробуждения сразу открывайте окна, чтобы создать в комнате больше света.

Советы

СОВЕТ №1

Перед поездкой в другой часовой пояс постарайтесь постепенно адаптировать свой режим сна. Начните ложиться и вставать на час раньше или позже за несколько дней до отъезда, чтобы минимизировать стресс для организма.

СОВЕТ №2

Во время полета старайтесь следить за временем в новом часовом поясе. Если вы прилетаете в день, когда нужно ложиться спать, постарайтесь не засыпать в самолете, чтобы не нарушить свой новый режим сна.

СОВЕТ №3

По прибытии на новое место, проведите время на свежем воздухе и при солнечном свете. Это поможет вашему организму быстрее адаптироваться к новому времени суток и улучшит качество сна.

СОВЕТ №4

Избегайте кофеина и алкоголя за несколько часов до сна, особенно в первые дни после смены часового пояса. Эти вещества могут ухудшить качество сна и затруднить процесс адаптации.