Бессонница — это расстройство сна, которым страдают до 35% взрослых. Она характеризуется проблемами с засыпанием, сохранением сна в течение ночи и продолжительностью сна до утра. Она может иметь серьезные последствия, приводя к чрезмерной дневной сонливости, повышенному риску автомобильных аварий и широко распространенным последствиям для здоровья от недостатка сна.
К распространенным причинам бессонницы относятся стресс, нерегулярный график сна, плохие привычки, связанные со сном, психические расстройства, такие как тревога и депрессия, физические заболевания и боль, прием лекарств, неврологические проблемы и специфические расстройства сна. У многих людей сочетание этих факторов может вызвать и усугубить бессонницу.
Одинакова ли бессонница?
Не вся бессонница одинакова; люди могут испытывать это состояние по-разному. Кратковременная бессонница возникает только в течение короткого периода времени, в то время как хроническая бессонница длится три месяца и более. Для некоторых людей основной проблемой является засыпание (начало сна), в то время как другие борются с засыпанием (поддержание сна). Бессонница может существенно различаться в зависимости от ее причины, тяжести, а также от того, как на нее влияют основные состояния здоровья.
Врачи отмечают, что бессонница может быть вызвана множеством факторов, как физического, так и психологического характера. Одной из основных причин специалисты называют стресс и тревожность, которые мешают расслабиться и уснуть. Также недостаток физической активности и неправильный режим дня могут негативно сказаться на качестве сна. Врачи подчеркивают, что употребление кофеина и алкоголя, особенно перед сном, может усугубить проблему. Кроме того, хронические заболевания, такие как диабет или болезни сердца, а также прием некоторых медикаментов могут стать причиной нарушений сна. Важно учитывать индивидуальные особенности каждого пациента и подходить к лечению бессонницы комплексно, чтобы выявить и устранить первопричины.
Каковы общие причины бессонницы?
Существует множество потенциальных причин бессонницы, и во многих случаях может быть задействовано несколько факторов. Плохой сон может также вызывать или ухудшать другие состояния здоровья, создавая сложную причинно-следственную цепочку бессонницы. На целостном уровне считается, что причиной бессонницы является состояние гипервозбуждения, которое мешает засыпанию или пребыванию во сне. Гипервозбуждение может быть как психическим, так и физическим, и его может вызвать целый ряд обстоятельств и проблем со здоровьем.
Бессонница и стресс
Стресс может спровоцировать глубокую реакцию организма, которая препятствует качественному сну. Стрессовая реакция может быть вызвана работой, учебой, социальными отношениями. Воздействие травмирующих ситуаций может вызвать хронический стресс, включая посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР).
Физическая реакция организма на стресс способствует гипервозбуждению, и психический стресс может иметь тот же эффект. Невозможность заснуть может сама по себе стать источником стресса, в результате чего становится все труднее разорвать порочный круг стресса и бессонницы.
Исследователи считают, что некоторые люди более уязвимы к проблемам со сном, вызванным стрессом. Считается, что эти люди обладают высокой «реактивностью сна», которая связана с другими проблемами, влияющими на их сон, физическое и психическое здоровье.
Многие люди сталкиваются с бессонницей и делятся своими мыслями о причинах этого состояния. Одни утверждают, что стресс и тревога становятся главными виновниками бессонных ночей. Рабочие дедлайны, семейные проблемы и постоянная гонка за успехом не дают покоя, заставляя ум работать даже в ночное время. Другие указывают на влияние технологий: яркий экран смартфона или компьютера перед сном мешает расслабиться и уснуть. Некоторые отмечают, что неправильное питание и употребление кофеина во второй половине дня также способствуют нарушению сна. Не менее важным фактором является физическая активность: недостаток движения может привести к тому, что организм не устанет к вечеру. В итоге, каждый находит свои причины бессонницы, и это делает проблему многогранной и индивидуальной.
Бессонница и нерегулярный график сна
В идеальном мире внутренние часы организма, известные как циркадный ритм, точно следуют суточному ритму дня и ночи. В реальности у многих людей расписание сна приводит к нарушению циркадного ритма. Два известных примера — это смена часовых поясов и сменная работа. Джетлаг нарушает сон, потому что организм человека не может приспособиться к быстрой смене часового пояса. Сменная работа требует, чтобы человек работал ночью и спал днем.
И то, и другое может привести к нарушению циркадного ритма и бессоннице. У некоторых людей циркадные ритмы могут смещаться вперед или назад без видимых причин, что приводит к постоянным трудностям с определением времени засыпания и общим качеством сна.
Бессонница и образ жизни
Нездоровые привычки и распорядок дня, связанные с образом жизни, едой и напитками, могут повысить риск развития бессонницы. Различные варианты образа жизни могут привести к проблемам со сном:
Читайте также:
- Стимулирование мозга до позднего вечера, например, работа допоздна, видеоигры или использование других электронных устройств.
- Дремота во второй половине дня может нарушить график сна и затруднить засыпание ночью.
- Если ложиться спать позже, чтобы наверстать упущенное, это может сбить внутренние часы вашего организма и затруднить установление здорового графика сна.
- Использование кровати не только для сна может вызвать мысленные ассоциации между сном и бодрствованием.
Хотя на это часто не обращают внимания, выбор рациона питания может играть определенную роль в таких проблемах со сном, как бессонница. Кофеин — это стимулятор, который может оставаться в организме в течение нескольких часов, затрудняя засыпание и потенциально способствуя развитию бессонницы при употреблении во второй половине дня и вечером. Никотин — еще один стимулятор, который может негативно влиять на сон.
Алкоголь, который является седативным средством, вызывающим сонливость, может ухудшить сон, нарушая цикл сна и вызывая фрагментарный, не восстанавливающий сон. Употребление тяжелой и острой пищи может затруднить процесс пищеварения и привести к проблемам со сном, если употреблять ее поздно вечером.
Бессонница и психические расстройства
Психические расстройства, такие как тревога, депрессия и биполярное расстройство, часто приводят к серьезным проблемам со сном. По оценкам, 40% людей с бессонницей страдают психическими расстройствами. Эти состояния могут вызывать у человека постоянные негативные мысли и психическую гипервозбудимость, которые нарушают сон. Кроме того, исследования показывают, что бессонница может усугублять аффективные и тревожные расстройства, усиливая симптомы и даже повышая риск самоубийства у людей с депрессией.
Бессонница, физические заболевания и боль
Практически любое заболевание, вызывающее боль, может нарушить сон, так как затрудняет комфортное пребывание в постели. Зацикливание на боли во время бессонницы в постели может усилить ее, увеличивая стресс и проблемы со сном. Если вы страдаете от боли во время лежания в постели, важно выбрать матрас, который лучше всего подходит для ваших нужд, так как кровати с хорошей разгрузкой давления могут облегчить неприятные болевые точки.
Осложнения здоровья, связанные с диабетом II типа, могут быть частью основной причины бессонницы. Боль от периферической нейропатии, более частые потребности в гидратации и мочеиспускании, а также быстрые изменения уровня сахара в крови могут прерывать сон.
Существует также взаимосвязь между диабетом и другими состояниями здоровья, которые, как известно, мешают сну, включая обструктивное апноэ сна (OSA) и депрессию. Другие виды физических заболеваний, включая те, которые влияют на дыхательную или нервную систему, могут создавать проблемы для сна, которые могут привести к кратковременной или хронической бессоннице.
Бессонница и лекарства
Проблемы со сном и бессонница могут быть побочными эффектами многих видов лекарств. В качестве примера можно привести лекарства от давления, противоастматические препараты и антидепрессанты. Другие лекарства могут вызывать дневную сонливость, что может нарушить график сна. Не только прием лекарств может нарушить сон. Когда человек прекращает принимать лекарство, синдром отмены или другие аспекты реакции организма могут создать трудности для сна.
Бессонница и неврологические проблемы
Было установлено, что проблемы, затрагивающие мозг, включая нейродегенеративные и нейроразвивающие заболевания, связаны с повышенным риском бессонницы. Нейродегенеративные заболевания, такие как слабоумие и деменция Альцгеймера, могут нарушить циркадный ритм человека и восприятие дневных сигналов, которые определяют цикл сна и бодрствования. Ночная путаница может еще больше ухудшить качество сна.
Нейроразвивающие расстройства, такие как синдром дефицита внимания/гиперактивности (СДВГ), могут вызывать повышенную возбудимость, из-за которой людям трудно заснуть. Проблемы со сном характерны для детей с расстройством аутистического спектра (ASD) и могут сохраняться до зрелого возраста.
-
Читайте также:
Бессонница и специфические расстройства сна
Специфические расстройства сна могут быть причиной бессонницы. Обструктивное апноэ сна, которое вызывает многочисленные остановки дыхания и временные прерывания сна, поражает до 20% людей и может быть основным фактором, вызывающим бессонницу и дневную сонливость. Синдром беспокойных ног (СБН) отвлекает от сна, вызывая сильное желание двигать ногами. Аномальное поведение во время сна, известное как парасомнии, может мешать сну. Некоторые известные примеры парасомний включают лунатизм, кошмары и сонный паралич.
Каковы причины бессонницы у пожилых людей?
Бессонница встречается у 30-48% пожилых людей, которые часто испытывают особые трудности с поддержанием сна. Как и у людей более молодого возраста, стресс, физические недомогания, психические расстройства и плохие привычки сна могут вызывать бессонницу у пожилых людей. Однако пожилые люди часто более чувствительны к этим причинам из-за более высокого уровня хронических заболеваний, социальной изоляции и более частого использования многочисленных рецептурных препаратов, которые могут влиять на сон.
Исследования показывают, что у людей старше 60 лет эффективность сна ниже. Они проводят меньше времени в глубоком сне и REM-сне, поэтому их сон легче нарушить. Сокращение дневного света и уменьшение количества сигналов окружающей среды для сна и бодрствования может повлиять на циркадный ритм, особенно для пожилых людей в условиях управляемого ухода.
Каковы причины бессонницы у подростков?
По оценкам, бессонницей страдают до 23,8% подростков. Биологические изменения подталкивают подростков к более позднему, «совиному» графику сна, но утром они обычно не могут спать так долго, как им хотелось бы, из-за времени начала занятий в школе. Подростки могут быть особенно восприимчивы к чрезмерному расписанию и стрессу, связанному с учебой, работой и социальными обязательствами. Подростки также часто пользуются электронными устройствами в своей спальне. Каждый из этих факторов способствует высокому уровню бессонницы в подростковом возрасте.
Каковы причины бессонницы во время беременности?
Бессонница во время беременности может быть вызвана множеством факторов:
- Дискомфорт: Увеличение веса и изменение состава тела может повлиять на положение и комфорт в постели.
- Нарушенное дыхание: Рост матки оказывает давление на легкие, создавая потенциальную возможность возникновения проблем с дыханием во время сна. Гормональные изменения могут усилить храп и повысить риск развития центрального апноэ сна, которое включает в себя кратковременные остановки дыхания.
- Рефлюкс: Замедление пищеварения может привести к возникновению гастроэзофагеального рефлюкса в вечернее время.
- Ноктурия: учащение мочеиспускания может вызвать необходимость вставать с постели, чтобы сходить в туалет.
- Синдром беспокойных ног: Точная причина неизвестна, но беременные женщины имеют повышенный риск развития RLS, даже если до беременности у них никогда не было симптомов.
Исследования показали, что более половины беременных женщин отмечают проблемы со сном, соответствующие бессоннице. В первом триместре беременные женщины часто спят больше общего количества часов, но качество их сна снижается. После первого триместра общее время сна уменьшается, а самые значительные проблемы со сном возникают в третьем триместре.
Вопрос-ответ
Что может спровоцировать бессонницу?
Стресссиндром хронической усталостинестандартный график работы (в ночные часы)смена часовых поясов при путешествияхчрезмерное употребление тонизирующих напитковпобочное действие некоторых медикаментовнарушения в работе щитовидной железыболевой синдромЕщё
Чего не хватает в организме, когда не можешь уснуть?
Считается, что недостаток кальция и магния может вызвать многочисленные нарушения сна в течение ночи. Кроме того, кальций работает с триптофаном, производя гормон сна мелатонин. Хроническая бессонница также является одним из начальных симптомов дефицита магния.
Что делать, если мучает бессонница?
Установите регулярный график сна Выполняйте легкие физические упражнения Создайте идеальные условия для сна Постарайтесь расслабиться и успокоиться перед сном Попробуйте овладеть техниками релаксации
-
Читайте также:
Какая болезнь вызывает бессонницу?
Психические расстройства Ночная бессонница может быть одним из признаков психопатологий. Опухоли головного мозга Гипертоническая болезнь Сердечно-сосудистые заболевания иного характера Заболевания щитовидки Патологии надпочечников Иные эндокринные патологии Интоксикации организма
Советы
СОВЕТ №1
Избегайте употребления кофеина и никотина перед сном. Эти вещества могут значительно ухудшить качество сна, поэтому старайтесь ограничить их потребление за 4-6 часов до того, как планируете лечь спать.
СОВЕТ №2
Создайте комфортную обстановку для сна. Убедитесь, что ваша спальня темная, тихая и прохладная. Используйте затемняющие шторы, беруши или маску для глаз, чтобы минимизировать отвлекающие факторы.
СОВЕТ №3
Установите регулярный режим сна. Ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это поможет вашему организму наладить биологические часы и улучшить качество сна.
СОВЕТ №4
Практикуйте релаксацию перед сном. Занимайтесь медитацией, дыхательными упражнениями или легкой растяжкой, чтобы успокоить ум и подготовить тело к отдыху.
