Храп и сон

По оценкам, храпом страдают 57% мужчин и 40% женщин в России. Он встречается даже у 27% детей. Эта статистика показывает, что храп широко распространен, но его тяжесть и последствия для здоровья могут быть разными. Храп может быть легким, эпизодическим и не вызывающим беспокойства, а может быть признаком серьезного нарушения дыхания, связанного со сном. Знание основ храпа — что его вызывает, когда он опасен, как его лечить и как с ним бороться — может способствовать улучшению здоровья и устранить распространенную причину жалоб на сон.

Что вызывает храп?

Храп вызывается дребезжанием и вибрацией тканей вблизи дыхательных путей в задней части горла. Во время сна мышцы расслабляются, сужая дыхательные пути, а когда мы вдыхаем и выдыхаем, движущийся воздух заставляет ткани трепетать и шуметь, как флаг на ветру. Некоторые люди более склонны к храпу из-за размера и формы мышц и тканей шеи. В других случаях к храпу может привести чрезмерное расслабление тканей или сужение дыхательных путей. Примерами факторов риска, способствующих повышению риска храпа, являются:

• Ожирение
• Употребление алкоголя
• Использование седативных препаратов
• Хроническая заложенность носа
• Большие миндалины, язык или мягкое нёбо
• Искривленная носовая перегородка или носовые полипы
• Маленькая или отклонённая назад челюсть
• Беременность

Хотя храпеть могут люди любого возраста, включая детей, храп чаще встречается у пожилых людей. Мужчины храпят чаще, чем женщины.

Врачи отмечают, что храп является распространенной проблемой, затрагивающей многих людей, и может существенно влиять на качество сна как самого храпящего, так и его партнера. По словам специалистов, храп возникает из-за частичного перекрытия дыхательных путей во время сна, что может быть вызвано различными факторами, такими как избыточный вес, анатомические особенности или аллергии.

Медики подчеркивают, что храп не всегда является безобидным явлением. Он может быть симптомом более серьезных нарушений, таких как обструктивное апноэ сна, что требует внимательного обследования и лечения. Врачи рекомендуют вести здоровый образ жизни, контролировать вес и избегать алкоголя перед сном, чтобы снизить риск храпа. Также полезно спать на боку и использовать специальные подушки, которые помогают поддерживать правильное положение головы и шеи. Важно помнить, что своевременное обращение к врачу может помочь не только улучшить качество сна, но и предотвратить возможные осложнения.

Как избавиться от храпа НАВСЕГДА? #здоровье #храп #сон

В чем разница между храпом и апноэ сна?

Обструктивное апноэ сна (ОСА) — это расстройство дыхания, при котором дыхательные пути блокируются или перекрываются во время сна, что вызывает повторяющиеся остановки дыхания. Храп — один из самых распространенных симптомов ОСА, но не все храпящие люди страдают ОСА. Храп, связанный с ОСА, как правило, громкий и звучит так, как будто человек задыхается, хрипит или задыхается. ОСА нарушает сон и часто нарушает баланс кислорода и углекислого газа в организме. Более слабый храп, часто называемый первичным храпом, возникает часто, но не вызывает таких последствий.

Опасен ли храп?

Опасен ли храп, зависит от его типа, тяжести и частоты.

• Легкий, нечастый храп является нормальным явлением и не требует медицинского обследования или лечения. Основное влияние он оказывает на партнера по постели или соседа по комнате, которого может беспокоить периодически возникающий шум.
• Основной храп возникает более трех ночей в неделю. Из-за своей частоты он доставляет больше неудобств партнерам по постели, но обычно не вызывает беспокойства, если нет признаков нарушения сна или апноэ, в этом случае может потребоваться диагностика.
• Храп, связанный с ОСА, вызывает больше беспокойства с точки зрения здоровья. Если ОСА не лечить, это может иметь серьезные последствия для сна и общего состояния здоровья человека. Неконтролируемый OSA связан с опасной дневной сонливостью и серьезными заболеваниями, включая сердечно-сосудистые проблемы, высокое кровяное давление, диабет, инсульт и депрессию.

Храп — это явление, которое вызывает множество обсуждений и споров. Многие люди воспринимают его как забавный недостаток, однако для других он становится настоящей проблемой. С одной стороны, храп может вызывать смех и шутки среди друзей, но с другой — он способен нарушить сон не только самого храпящего, но и его партнера. Исследования показывают, что храп может быть признаком более серьезных проблем со здоровьем, таких как апноэ сна. Люди, страдающие от храпа, часто ищут способы решения этой проблемы, начиная от изменения образа жизни и заканчивая медицинскими вмешательствами. В то же время, многие просто смиряются с этим, принимая храп как часть своей жизни. В конечном итоге, отношение к храпу варьируется от легкомысленного до серьезного, и каждый ищет свой путь к комфортному сну.

Вот что нужно делать, если вы храпите

Когда следует обращаться к врачу по поводу храпа?

Многие случаи храпа являются доброкачественными, но важно поговорить с врачом, если есть признаки возможного апноэ сна:

• Храп, возникающий три или более раз в неделю
• Очень громкий или беспокоящий храп
• Храп с задыхающимися, захлебывающимися или фыркающими звуками
• Ожирение или недавнее увеличение веса
• Дневная сонливость
• Отсутствие концентрации внимания или остроты ума
• Утренние головные боли и заложенность носа
• Высокое кровяное давление
• Ночной скрежет зубами (бруксизм)
• Частое ночное мочеиспускание (ноктурия)

Если вы заметили какие-либо из этих признаков, важно обсудить проблему с врачом, который определит необходимость дополнительного обследования или лечения.

Как узнать, храплю ли я, когда сплю один?

Большинство людей, которые храпят, не знают об этом, пока им не скажет кто-то другой, и это является одной из причин недостаточной диагностики апноэ сна. Если вы спите один, лучше всего установить записывающее устройство. Это может быть старый магнитофон или одно из многочисленных приложений для смартфонов, но преимущество приложений в том, что они анализируют звуковые паттерны, позволяя выявить вероятные эпизоды храпа. Лучше всего делать записи в течение нескольких ночей, поскольку храп может возникать не каждую ночь. Тем не менее, приложения не помогают в диагностике OSA. Если записывать не получается, обратите внимание на другие тревожные сигналы, связанные с нарушением сна, такие как заметная дневная сонливость, усталость, проблемы с вниманием или мышлением, а также необъяснимые изменения настроения.

Храпите во сне? Как избавиться от храпа.

Какие методы лечения могут помочь остановить храп?

Лечение зависит от характера храпа и типов проблем, которые он вызывает. Для людей с нечастым или первичным храпом лечение может не потребоваться, если только он не нарушает сон самого человека или кого-то из его близких. В таких случаях лечение, как правило, более простое и менее инвазивное. Людям с апноэ сна обычно требуется более серьезное лечение. Виды лечения включают в себя изменение образа жизни, использование мундштуков против храпа, гимнастику для рта, устройства непрерывного, автоматического или двухуровневого положительного давления в дыхательных путях (CPAP, APAP или BiPAP), а также хирургическое вмешательство. Врач лучше всего может описать плюсы и минусы любого лечения в конкретном случае.

Изменения в образе жизни

Изменение образа жизни может помочь остановить храп, и в некоторых случаях другие методы лечения могут не понадобиться. Даже если назначены другие методы лечения, часто рекомендуется изменить образ жизни. Примеры таких изменений включают:

• Поддержание здорового веса: Избыточный вес или ожирение являются важнейшими факторами риска храпа и апноэ сна, поэтому поддержание здорового веса может стать важным шагом в борьбе с храпом.
• Ограничение употребления алкоголя и седативных средств: Алкоголь является частым провокатором храпа, а седативные препараты также могут провоцировать храп.
• Изменение положения во время сна: Сон на спине облегчает обструкцию дыхательных путей. Может потребоваться время, чтобы привыкнуть к другому положению, но это может быть полезным изменением. В этом могут помочь специальные приспособления, а некоторые эксперты рекомендуют зашить теннисный мяч в заднюю часть рубашки, чтобы вы не могли вернуться к сну на спине.
• Поднятие головной части кровати: Приподнятие верхней части кровати с помощью стояков, клиновидной подушки или регулируемой рамы может уменьшить храп. Чтобы это сработало, важно поднять весь матрас, а не просто использовать больше подушек.
• Уменьшение заложенности носа: Принятие мер по устранению аллергии или других источников заложенности носа может помочь в борьбе с храпом. Дыхательные полоски, надеваемые на нос, могут помочь открыть носовые проходы в течение ночи, а также внутренние назальные расширители.

Мундштуки против храпа

Загубник против храпа помогает удерживать язык или челюсть в устойчивом положении, чтобы они не перекрывали дыхательные пути во время сна. Существует два основных типа мундштуков против храпа.

• Устройства для выдвижения нижней челюсти: Они работают за счет выдвижения нижней челюсти вперед. Многие из них регулируются, чтобы вы могли найти более удобную и эффективную посадку.
• Устройства для удержания языка: Эти загубники помогают удерживать язык на месте, чтобы он не соскальзывал назад к горлу.

CPAP по-прежнему считается золотым стандартом лечения апноэ сна. Однако, хотя некоторые люди могут носить CPAP с комфортом, другие находят этот аппарат неудобным, особенно если он громко работает или если маска плохо сидит. Индивидуально подобранные оральные аппараты часто являются хорошей альтернативой для пациентов с ОСА , которые не переносят CPAP. Мандибулярные аппараты, в частности, показали свою эффективность не только при храпе, но и при легкой и средней степени тяжести ОСА.

Упражнения для полости рта

Ослабление мышц вокруг дыхательных путей повышает вероятность храпа. Упражнения для укрепления рта, языка и горла могут противодействовать этому, повышая тонус мышц и уменьшая храп. Упражнения для рта против храпа показали наибольшую эффективность у людей с легкой формой храпа, и обычно их необходимо выполнять ежедневно в течение двух-трех месяцев.

Устройства положительного давления в дыхательных путях

Аппараты постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP) являются одним из наиболее распространенных методов лечения апноэ во сне у взрослых. Они нагнетают воздух через шланг и маску в дыхательные пути, предотвращая их обструкцию. Аппараты Bi-PAP похожи, но имеют разные уровни давления при вдохе и выдохе.

Аппараты APAP — это «умные» аппараты, которые изменяют давление по мере необходимости. Аппараты CPAP, BiPAP и APAP часто эффективны в устранении апноэ сна и сопутствующего храпа. Для приобретения этих аппаратов необходим рецепт, и они должны быть откалиброваны в соответствии с вашим дыханием. По этой причине важно работать с техником сна, чтобы начать использовать PAP-аппарат. Поначалу ношение маски PAP может быть неудобным, но большинство людей привыкают к ней и обнаруживают, что использование аппарата заметно уменьшает храп и улучшает сон.

Хирургия

У взрослых хирургическое вмешательство редко является первым способом лечения храпа или апноэ сна, но оно может быть вариантом, если другие методы неэффективны. Один из видов операций, называемый увулопалатофарингопластикой, расширяет дыхательные пути путем удаления близлежащих тканей. Хирургия может также устранить полипы в носу, искривление носовой перегородки или другие препятствия в носовых проходах. Были разработаны и другие виды менее инвазивных операций, но на сегодняшний день клинические испытания дали мало данных об их преимуществах и недостатках.

Как делить кровать или спальню с храпящим человеком

Одно из самых серьезных последствий храпа — это воздействие на другого человека, который делит с храпящим кровать или спальню. Хронический храп может прервать их сон и потенциально создать напряженность в семье. Прекращение храпа, очевидно, является самым непосредственным решением, но это не всегда легко достижимо. В этом случае использование берушей может помочь партнеру по сну справиться с храпом. Прибор для создания белого шума, приложение для создания белого шума или даже вентилятор могут помочь заглушить звук легкого храпа.

Вопрос-ответ

Как храп влияет на сон?

Главное – ухудшается качество сна. Храп «бьет» по фазе глубокого («медленного») сна. Она или уменьшается по времени, или становится поверхностной. Возникает синдром гипопное, при котором снижается насыщение кислородом тканей мозга.

Что надо сделать, чтобы не храпеть во сне?

Сбросьте вес: некоторые люди храпят из-за лишнего веса. Спите на боку: когда Вы лежите на спине, то основание языка и ткани мягкого неба опускаются к задней стенке горла. Избегайте алкоголя и седативных средств: они ослабляют мышечный тонус задней части горла.

От чего появляется храп во сне?

Во сне мягкие ткани нёба, языка и горла расслабляются – иногда настолько, что частично перекрывают дыхательные пути, особенно если человек спит на спине. При прохождении воздуха эти мягкие ткани начинают вибрировать, в результате чего и возникает характерный звук храпа.

Как спать, если человек громко храпит?

Людям, страдающим от храпа, оптимальнее всего спать в положении на боку. Такое положение помогает предотвращать перекрытие просвета дыхательных путей, тем самым снижая выраженность беспокоящего симптома и риск сонного апноэ.

Советы

СОВЕТ №1

Регулярно следите за своим весом. Избыточный вес может способствовать храпу, так как избыточная жировая ткань вокруг шеи может сжимать дыхательные пути. Здоровое питание и физическая активность помогут снизить вес и улучшить качество сна.

СОВЕТ №2

Измените положение для сна. Храп чаще всего возникает, когда человек спит на спине. Попробуйте спать на боку, чтобы уменьшить вероятность храпа. Вы можете использовать специальные подушки или даже сшить карман на спине пижамы, чтобы предотвратить переворачивание.

СОВЕТ №3

Избегайте алкоголя и седативных средств перед сном. Эти вещества расслабляют мышцы горла, что может усугубить храп. Постарайтесь ограничить их употребление за несколько часов до сна, чтобы улучшить качество своего отдыха.

СОВЕТ №4

Регулярно проветривайте спальню и поддерживайте оптимальную влажность. Сухой воздух может раздражать дыхательные пути и способствовать храпу. Используйте увлажнители воздуха, особенно в зимний период, чтобы создать комфортные условия для сна.