Что такое REM-сон и сколько его нужно?

Сон с быстрым движением глаз (REM) имеет много названий, включая активный сон, десинхронизированный сон, парадоксальный сон, ромбэнцефалический сон и сон со сновидениями. Многим людям говорят, что REM-сон — это стадия сна, в которой снятся сны, но REM участвует во множестве важных функций, от развития мозга до эмоциональной обработки. Мы исследуем тайны REM-сна, почему нам нужен REM-сон, что происходит, когда мы не получаем достаточно REM-сна, и какие расстройства сна связаны с этой стадией сна.

Что такое REM-сон?

Сон с быстрым движением глаз (REM) — это стадия сна, связанная со сновидениями и консолидацией памяти. Впервые REM-сон был обнаружен в 1950-х годах, когда ученые, изучавшие спящих младенцев, заметили, что у них были отдельные периоды, когда их глаза быстро двигались из стороны в сторону. Эти быстрые движения глаз, или REM, и получили название REM-сна.

REM-сон, или фаза быстрого сна, является важной частью цикла сна, который повторяется несколько раз за ночь. Врачи отмечают, что именно в этой фазе происходит активная работа мозга: сны, обработка информации и восстановление эмоционального состояния. Исследования показывают, что REM-сон составляет около 20-25% от общего времени сна, и его недостаток может привести к ухудшению когнитивных функций, настроения и общей жизнедеятельности. Специалисты рекомендуют взрослым спать от 7 до 9 часов в сутки, чтобы обеспечить достаточное количество REM-сна. Это особенно важно для поддержания психического здоровья и улучшения памяти. Врачи подчеркивают, что регулярный режим сна и создание комфортных условий для отдыха способствуют качественному восстановлению организма.

Фазы сна. Медленный, быстрый сон. Продолжительность и функции фаз сна

Что происходит во время REM-сна?

Во время REM-сна глаза быстро двигаются за закрытыми веками, сердцебиение учащается, а дыхание становится нерегулярным. В отличие от других стадий сна, во время которых мозговые волны замедляются, во время REM-сна ваш мозг очень активен, а мозговые волны становятся более изменчивыми.

Во время REM-сна большая часть вашего тела работает так же, как и в бодрствующем состоянии, за исключением того, что ваши глаза закрыты и вы испытываете временную потерю мышечного тонуса. Исследователи предположили, что это защитная мера, призванная не дать вам разыграть свои сны и нанести себе травму. Однако теперь, когда ученые узнали, что мы можем видеть сны во время стадий сна, когда наше тело не парализовано, эта гипотеза теряет свою актуальность. REM-сон испытывают различные наземные виды, включая людей и других млекопитающих, рептилий, таких как австралийский бородатый дракон, и большинство птиц.

Хотя REM-сон может выглядеть по-разному в зависимости от вида. Например, совы не испытывают быстрых движений глаз во время REM-сна, поскольку они не могут двигать глазами в своем черепе. А некоторые птицы во время REM-сна теряют мышечный тонус только в определенных областях, например, в шее, поэтому их голова может лежать, пока они продолжают стоять на одной ноге.

REM и не REM сон

REM-сон — одна из самых интересных стадий сна, отчасти потому, что он так отличается от других стадий сна. Во время не- REM-сна ваши глаза не двигаются, мозговые волны идут гораздо медленнее, и вы сохраняете некоторый мышечный тонус. Уникальные черты REM-сна, отличающие его от не-REM-сна, включают:

• Активность мозговых волн, более схожая с бодрствованием, чем в любой другой стадии сна
• Полная потеря мышечного тонуса по сравнению с частичной потерей мышечного тонуса во время сна без промедления
• Нерегулярное дыхание по сравнению с ровным, медленным дыханием во время сна без памяти
• Повышение частоты сердечных сокращений по сравнению с замедлением, наблюдаемым во время сна без памяти
• Способность пробуждаться легче, чем во время сна не в состоянии покоя

REM-сон, или фаза быстрого сна, является важной частью нашего ночного отдыха. В это время активизируются мозговые процессы, и именно здесь происходят сны. Многие люди отмечают, что именно во время REM-сна они испытывают самые яркие и запоминающиеся сновидения. Исследования показывают, что эта фаза сна играет ключевую роль в обработке эмоций и укреплении памяти.

Сколько же нужно REM-сна? В среднем, взрослому человеку требуется около 90-120 минут REM-сна за ночь, что составляет примерно 20-25% общего времени сна. Однако, это значение может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей и возраста. Например, новорожденные могут проводить до 50% времени в REM-сне. Люди, которые регулярно недосыпают, могут заметить, что их REM-сон становится более интенсивным, когда они наконец получают достаточно отдыха. Таким образом, качественный сон и достаточное количество REM-фаз способствуют улучшению общего самочувствия и психического здоровья.

Что такое быстрый сон (REM-сон)? #shorts

Когда наступает REM-сон?

Первый цикл REM-сна наступает примерно через 60-90 минут после засыпания. В рамках полноценного ночного сна вы многократно проходите четыре стадии сна: три стадии не-REM-сна, а затем одну стадию REM-сна. Каждый цикл прохождения всех стадий сна занимает от 90 до 120 минут. С каждым новым циклом вы проводите все больше времени в REM-сне, причем большая часть REM-сна приходится на вторую половину ночи. Каждая стадия сна имеет свои особенности:

• Стадия 1 (легкий сон): По мере того как ваш мозг замедляется, низкоамплитудная смешанно-частотная (LAMF) активность заменяет альфа-волны мозга, которые сменяли друг друга, когда вы становились сонливыми. Ваше тело имеет некоторый мышечный тонус, а дыхание регулярное.
• Стадия 2 (легкий сон): Частота сердечных сокращений и температура тела снижаются. Сонные веретена и К-комплексы, специфические мозговые волны, начинают возникать по мере того, как вы продолжаете переходить к глубокому сну.
• Стадия 3 (глубокий сон): На этой стадии ваши мозговые волны, называемые дельта-волнами, самые медленные за всю ночь. Вас трудно разбудить, а те, кто пробудился из этой стадии, испытывают инерцию сна, короткий период туманности и ухудшение когнитивных способностей. Во время глубокого сна ваш организм физически восстанавливает себя, укрепляя иммунную систему и восстанавливая кости, мышцы и ткани.
• Стадия 4 (REM-сон): Деятельность вашего мозга на этой стадии похожа на то, как она выглядит, когда вы бодрствуете. Вы испытываете потерю мышечного тонуса, за исключением глаз, которые быстро двигаются. Ваше дыхание становится нерегулярным, а пульс учащается.

Почему REM-сон важен?

Любой сон важен, но особенно REM-сон играет важную роль в сновидениях, памяти, эмоциональной обработке и здоровом развитии мозга.

Что такое быстрый сон. За что отвечает фаза быстрого сна?

Сновидения

Большинство ваших сновидений происходит во время REM-сна. Однако REM-сон не является единственной стадией, в которой снятся сны — это распространенный миф о сне. Тем не менее, сны, которые вы видите во время REM-сна, обычно более яркие, чем сны во время не-REM-сна.

Обработка эмоций

Во время REM-сна ваш мозг обрабатывает эмоции. Сны, которые более яркие во время REM-сна, могут быть связаны с обработкой эмоций. Кроме того, во время REM-сна активизируется миндалина — часть мозга, которая обрабатывает эмоции.

Консолидация памяти

Во время REM-сна ваш мозг обрабатывает полученные за день новые знания и двигательные навыки, закрепляя некоторые из них в памяти, сохраняя другие и решая, какие из них следует удалить. Некоторая консолидация памяти также происходит во время глубокого сна— стадии без REM.

Развитие мозга

Исследователи предполагают, что REM-сон способствует развитию мозга, поскольку новорожденные проводят большую часть времени сна в REM. Доказательством служит тот факт, что животные, родившиеся с менее развитым мозгом, такие как люди и щенки, проводят в REM-сон в младенчестве даже больше времени, чем животные с более развитым мозгом, такие как лошади и птицы.

Подготовка к бодрствованию

REM-сон, благодаря активации центральной нервной системы, может помочь нам подготовиться к пробуждению. Это может объяснить, почему с течением ночи мы проводим все больше времени в REM-сне и почему нас легче разбудить во время этой стадии.

Сколько REM-сна вам нужно?

Больше всего REM-сна нам требуется в младенческом и детском возрасте, когда наш мозг еще развивается.

Новорожденные дети проводят в REM-сне восемь часов в день. К зрелому возрасту нам требуется в среднем два часа REM-сна каждую ночь. Разным видам животных требуется разное количество REM-сна. Некоторые млекопитающие, например, лошади и слоны, могут обходиться практически без REM-сна, в то время как кошки, утконосы и хорьки могут проводить в REM-сне до восьми часов в день. Как и люди, большинство млекопитающих в младенческом возрасте проводят большую часть времени в REM-сне, чем во взрослом.

Ваш организм изменяет продолжительность сна как в течение жизни, так и ежедневно в соответствии с вашими биологическими и энергетическими потребностями.

Аналогичным образом, количество времени, которое вы проводите в определенных стадиях сна, включая REM, может меняться от ночи к ночи в зависимости от потребностей вашего организма. Например, в исследованиях на животных и людях было зафиксировано увеличение REM-сна после обучения. В исследовании, проведенном на крысах, те, кто изучал новый лабиринт, проводили больше времени в REM-сне в течение почти недели после этого.

В другом исследовании изучалось влияние сна на рабочую память здоровых студентов колледжа. Каждый день студенты проходили два теста, при этом одна группа между тестами вздремнула, а другая осталась бодрствовать. Группа, которая вздремнула, показала более высокую точность, и чем больше времени они провели в REM-сна во время сна, тем выше была их точность.

Что происходит, если вы не получаете достаточного количества REM-сна?

Многочисленные исследования, проведенные как на людях, так и на животных, показывают, что лишение REM-сна препятствует формированию памяти. Однако проблемы с памятью, связанные с потерей REM-сна, могут быть вызваны общим нарушением сна, поскольку они часто возникают вместе. Кроме того, исследования тех редких людей, которые не испытывают REM-сна, показывают, что у них не возникает проблем с памятью или обучением.

Тем не менее, лишение REM-сна нарушает способность мозга генерировать новые клетки. Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы лучше понять последствия лишения REM-сна. В целом, пропускать сон не рекомендуется. Сон влияет на различные аспекты вашего общего состояния здоровья, от настроения до иммунной системы. Когда вы не получаете достаточно сна, вы испытываете недостаток сна. Признаками недостатка сна могут быть:

• Трудности с концентрацией внимания в течение дня
• Чрезмерная дневная сонливость
• Забывчивость или плохая память

Со временем хроническое недосыпание приводит к таким заболеваниям, как диабет, депрессия, ожирение и сердечно-сосудистые заболевания. Без достаточного сна ваша когнитивная деятельность будет снижаться. Вы можете обнаружить, что чаще забываете что-то, поскольку недостаток сна сильно влияет на рабочую память. Более того, у людей с коротким сном, которые регулярно спят менее шести часов за ночь, могут наблюдаться такие же нарушения рабочей памяти, как и у людей, которые не спали две ночи подряд. Поскольку большая часть REM-сна приходится на вторую половину ночи, люди с коротким сном проводят меньше времени в REM. Некоторые лекарства, например, те, которые обычно используются для лечения тревоги и депрессии, также могут подавлять REM-сон.

Расстройства сна, связанные с REM-сном

Некоторые расстройства сна связаны с аномальным REM-сном. К ним относятся расстройство поведения во сне REM (RBD), нарколепсия и расстройство ночных кошмаров:

• Поведенческое расстройство REM-сна (RBD): Люди с RBD не всегда испытывают паралич мышц во время REM-сна, поэтому иногда они разыгрывают свои сны. Они могут кричать, бить, пинать или дергаться во сне, что может привести к травме их самих или их партнера по сну. РБД может быть вызвано нарушением в области ствола мозга, отвечающей за регуляцию REM-сна. РБД часто предшествует развитию нейродегенеративного заболевания.
• Нарколепсия: В бодрствующем состоянии люди с нарколепсией могут испытывать приступы катаплексии. Катаплексия включает в себя внезапную потерю мышечного тонуса и, как полагают, происходит потому, что человек мгновенно впадает в REM-сон после бодрствования. Другие симптомы нарколепсии включают чрезмерную дневную сонливость, нарушение REM-сна и гипнагогию, или галлюцинации, похожие на сон, которые возникают непосредственно перед засыпанием. Нарколепсия, по-видимому, вызывается потерей орексиновых нейронов в гипоталамусе.
• Расстройство ночных кошмаров: Кошмары обычно возникают во время REM-сна. Человек с расстройством кошмаров регулярно испытывает интенсивные и мучительные кошмары. Кошмарное расстройство может быть вызвано стрессом, детскими травмами и другими пугающими событиями.
• Обструктивное апноэ сна (ОСА) и центральное апноэ сна (ЦАС): Хотя расстройства апноэ сна возникают не только во время REM-стадий сна, они влияют на количество REM-сна. При апноэ во сне человек испытывает остановки дыхания во время сна. Когда эти задержки происходят во время REM-сна, человек часто переходит на более легкий цикл сна, чтобы продолжать дышать. В результате люди с апноэ сна проводят меньше времени в REM-сне, чем другие, и испытывают чрезмерную дневную сонливость.

Когда следует обратиться к врачу

Если вы заметили симптомы недостатка сна или считаете, что у вас может быть расстройство сна, например, расстройство поведения во сне REM или кошмарное расстройство, поговорите со своим врачом. Он поможет вам определить причину ваших проблем со сном и разработать стратегию лечения для улучшения вашего сна.

Вопрос-ответ

Сколько должен длиться REM-сон?

REM начинается спустя час-полтора после засыпания и длится до получаса. Сомнологи считают, что этот вид сна должен занимать примерно четверть всего ночного отдыха. Математика простая: с нормой в 7-9 часов, на REM-стадию придется порядка двух, причем проснетесь вы как раз из «парадоксального» сна.

Сколько должен быть REM?

Норма глубокого сна за ночь у взрослого в часах может варьироваться. Одним хватает до 1, 5 часов, проведенных в глубоком сне, другим требуется не меньше пяти. Обычно организм сам решает, сколько глубокого сна должно быть за ночь.

В какой фазе сна лучше всего просыпаться?

Просыпаться лучше всего во время быстрой фазы сна, когда усиливаются чувствительность и активность организма. Если же проснуться на медленной стадии, возникают разбитость и усталость, которые будут сопровождать человека в течение целого дня.

Чем быстрый сон отличается от REM?

Аббревиатура REM обозначает Rapid Eye Movement, что в переводе “быстрое движение глаз”. Во время этой фазы сна глаза совершают быстрые движения, поэтому эта фаза называется быстрый сон. Исследования показали, что человек в быстрой фазе сна наиболее легко пробуждается и полностью отдыхает.

Советы

СОВЕТ №1

Следите за режимом сна. Чтобы обеспечить достаточное количество REM-сна, старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день. Это поможет вашему организму установить внутренний биоритм и улучшить качество сна.

СОВЕТ №2

Создайте комфортные условия для сна. Убедитесь, что ваша спальня темная, тихая и прохладная. Используйте удобный матрас и подушки, чтобы минимизировать дискомфорт, который может прерывать REM-сон.

СОВЕТ №3

Избегайте стимуляторов перед сном. Кофеин, никотин и алкоголь могут негативно сказаться на качестве сна и уменьшить количество REM-фаз. Постарайтесь ограничить их потребление за несколько часов до сна.

СОВЕТ №4

Практикуйте релаксацию перед сном. Техники медитации, глубокого дыхания или легкой йоги могут помочь снизить уровень стресса и тревожности, что способствует более глубокому и качественному сну, включая REM-фазы.