Алкоголь и сон

Алкоголь — это депрессант центральной нервной системы, который вызывает замедление мозговой активности.

Алкоголь обладает седативным эффектом, который может вызывать чувство расслабления и сонливости, однако употребление алкоголя — особенно в избытке — связано с низким качеством и продолжительностью сна. Люди с расстройствами, связанными с употреблением алкоголя, обычно испытывают симптомы бессонницы. Исследования показали, что употребление алкоголя может усугублять симптомы апноэ во сне. Умеренное употребление алкоголя обычно считается безопасным, но каждый человек реагирует на алкоголь по-разному. Таким образом, влияние алкоголя на сон во многом зависит от конкретного человека.

Как алкоголь влияет на сон?

После того как человек употребляет алкоголь, вещество всасывается в кровь из желудка и тонкого кишечника.

Ферменты в печени в конечном итоге метаболизируют алкоголь, но поскольку это довольно медленный процесс, избыток алкоголя будет продолжать циркулировать по организму. Воздействие алкоголя во многом зависит от потребителя. Важными факторами являются количество алкоголя и скорость его употребления, а также возраст, пол, тип тела и физическая форма человека. Связь между алкоголем и сном изучается с 1930-х годов, однако многие аспекты этой связи до сих пор неизвестны.

Исследования показали, что люди, употребляющие большое количество алкоголя перед сном, часто склонны к задержке наступления сна, то есть им требуется больше времени, чтобы заснуть. Поскольку ферменты печени метаболизируют алкоголь в течение ночи и уровень алкоголя в крови снижается, эти люди также более склонны к нарушениям сна и снижению его качества. Чтобы понять, как алкоголь влияет на сон, важно обсудить различные стадии цикла сна человека. Нормальный цикл сна состоит из четырех различных стадий: трех стадий без быстрого движения глаз (NREM) и одной стадии быстрого движения глаз (REM).

• Стадия 1 (NREM): Эта начальная стадия, по сути, является переходным периодом между бодрствованием и сном, во время которого организм начинает отключаться. Сердцебиение, дыхание и движения глаз спящего начинают замедляться, а мышцы расслабляются. Активность мозга также начинает снижаться. Эта стадия также известна как легкий сон.
• Стадия 2 (NREM): Сердцебиение и дыхание спящего продолжают замедляться по мере продвижения к более глубокому сну. Температура тела также снижается, а глаза становятся неподвижными. Стадия 2 обычно является самой продолжительной из четырех стадий цикла сна.
• Стадия 3 (NREM): Сердцебиение, частота дыхания и активность мозга достигают самого низкого уровня в цикле сна. Движения глаз прекращаются, а мышцы полностью расслаблены. Эта стадия известна как медленноволновой сон.
• REM: REM-сон наступает примерно через 90 минут после того, как человек заснул. Движения глаз возобновляются, учащается дыхание и сердцебиение спящего. Сновидения в основном происходят во время REM-сна. Считается, что эта стадия также играет роль в закреплении памяти.

Эти четыре стадии NREM и REM циклически повторяются в течение ночи. Каждый цикл должен длиться примерно 90-120 минут, в результате чего на каждые восемь часов сна приходится четыре-пять циклов. В течение первых одного-двух циклов преобладает медленно-волновой сон NREM, тогда как REM-сон обычно длится не более 10 минут.

В более поздних циклах эти роли меняются местами, и REM-сон становится более доминирующим, иногда продолжаясь 40 минут или дольше без перерыва; NREM-сон, по сути, прекращается во время этих циклов. Употребление алкоголя перед сном может усилить подавление REM-сна в течение первых двух циклов. Поскольку алкоголь является седативным средством, наступление сна у пьющих часто бывает короче, и некоторые из них довольно быстро погружаются в глубокий сон. С течением ночи это может привести к дисбалансу между медленноволновым и REM-сном, в результате чего последнего становится меньше, а первого — больше. Это снижает общее качество сна, что может привести к сокращению продолжительности сна и увеличению количества нарушений сна.

Медицинские специалисты отмечают, что употребление алкоголя перед сном может негативно сказаться на качестве отдыха. Хотя многие люди считают, что алкоголь помогает расслабиться и быстрее заснуть, исследования показывают, что он нарушает естественные циклы сна. Врачи подчеркивают, что алкоголь может привести к фрагментации сна, снижая его глубокие фазы, что в итоге приводит к утренней усталости и снижению работоспособности. Кроме того, употребление спиртных напитков может усугубить проблемы с дыханием во сне, такие как апноэ. Врачи рекомендуют избегать алкоголя за несколько часов до сна, чтобы обеспечить более полноценный и восстанавливающий отдых.

Як алкоголь впливає на сон?

Алкоголь и бессонница

Бессонница, наиболее распространенное расстройство сна, определяется как » устойчивые трудности с началом, продолжительностью, консолидацией или качеством сна»

Бессонница возникает, несмотря на возможность и желание спать, и приводит к чрезмерной дневной сонливости и другим негативным последствиям.

Поскольку алкоголь может сокращать REM-сон и вызывать нарушения сна, люди, выпивающие перед сном, часто испытывают симптомы бессонницы и чувствуют чрезмерную сонливость на следующий день.

Это может привести их в порочный круг, который состоит из самолечения алкоголем, чтобы заснуть, употребления кофеина и других стимуляторов в течение дня, чтобы оставаться бодрыми, а затем использования алкоголя в качестве успокоительного средства, чтобы компенсировать действие этих стимуляторов.

Пьянство — употребление чрезмерного количества алкоголя за короткий промежуток времени, при котором уровень алкоголя в крови составляет 0,08% или выше — может особенно негативно сказаться на качестве сна.

В недавних исследованиях люди, которые еженедельно употребляли алкоголь в больших количествах, значительно чаще испытывали проблемы с засыпанием и сохранением сна.

Эти результаты были справедливы как для мужчин, так и для женщин. Аналогичные тенденции наблюдались у подростков и молодых взрослых, а также у взрослых среднего и пожилого возраста. Исследователи отмечают связь между длительным злоупотреблением алкоголем и хроническими проблемами со сном. У людей может быстро развиться толерантность к алкоголю, что приводит к тому, что они начинают пить больше перед сном, чтобы наладить сон. Те, у кого диагностированы расстройства, связанные с употреблением алкоголя, часто отмечают симптомы бессонницы.

Алкоголь и апноэ сна

Апноэ сна — это расстройство, характеризующееся нарушением дыхания и временной потерей дыхания во время сна. Эти остановки дыхания могут вызывать нарушения сна и снижать его качество. Обструктивное апноэ сна (ОСА) возникает из-за физической закупорки задней стенки глотки, а центральное апноэ сна (ЦАС) — из-за того, что мозг не может правильно подать сигнал мышцам, контролирующим дыхание.

Во время приступов дыхания, связанных с апноэ, которые могут происходить в течение всей ночи, спящий может издавать удушливые звуки. Люди с апноэ сна также склонны к громкому и неприятному храпу.

Некоторые исследования показывают, что алкоголь способствует развитию апноэ во сне, поскольку он вызывает расслабление мышц глотки, что, в свою очередь, создает большее сопротивление при дыхании. Это может усугубить симптомы ОСА и привести к нарушению дыхания, а также к более сильному храпу. Кроме того, употребление всего одной порции алкоголя перед сном может привести к ОСА и сильному храпу даже у тех людей, у которых не было диагностировано апноэ сна.

Взаимосвязь между апноэ сна и алкоголем была изучена достаточно полно. Общий консенсус, основанный на различных исследованиях, заключается в том, что употребление алкоголя повышает риск развития апноэ сна на 25%.

Алкоголь и сон — тема, вызывающая множество споров. Многие считают, что выпивка помогает расслабиться и быстрее заснуть. Однако, несмотря на первоначальное ощущение усталости, алкоголь нарушает структуру сна. Исследования показывают, что он снижает качество глубокого сна, что приводит к частым пробуждениям и чувству усталости на утро. Люди, употребляющие алкоголь перед сном, часто жалуются на головные боли и плохое самочувствие. Некоторые эксперты утверждают, что даже небольшие дозы могут негативно сказаться на восстановительных процессах организма. Таким образом, хотя алкоголь может показаться временным решением для улучшения сна, его долгосрочные последствия могут оказаться разрушительными.

Алкоголь вызывает бессонницу. Как именно алкоголь нарушает сон?

Часто задаваемые вопросы об алкоголе и сне

Помогает ли алкоголь заснуть? Алкоголь может способствовать наступлению сна благодаря своим седативным свойствам, что позволяет быстрее заснуть. Однако люди, которые пьют перед сном, часто сталкиваются с нарушениями на более поздних этапах цикла сна, поскольку ферменты печени метаболизируют алкоголь. Это также может привести к чрезмерной дневной сонливости и другим проблемам на следующий день.

Кроме того, употребление алкоголя для засыпания может вызвать толерантность, заставляя вас употреблять больше алкоголя каждую последующую ночь, чтобы испытать седативный эффект. Влияет ли алкоголь на мужчин и женщин по-разному? В среднем, у женщин признаки опьянения проявляются раньше и при меньших дозах алкоголя, чем у мужчин. В основном это можно объяснить двумя факторами.

Во-первых, женщины, как правило, весят меньше, чем мужчины, а люди с меньшей массой тела зачастую быстрее опьянеют. У большинства женщин также меньше воды в организме, чем у мужчин. Алкоголь циркулирует в организме через воду, поэтому после употребления одинакового количества алкоголя у женщин концентрация алкоголя в крови может быть выше, чем у мужчин.

В чем разница между умеренным и тяжелым пьянством? Определения варьируются в зависимости от источника, но следующие измерения обычно считаются одной порцией алкоголя:

• 12 унций пива с 5% содержанием алкоголя
• 5 унций вина с содержанием алкоголя 12%
• 1 унция ликера или дистиллированных спиртных напитков с 40% содержанием алкоголя

Умеренное употребление алкоголя — это не более двух напитков в день для мужчин и одного напитка в день для женщин. Обильное питье означает более 15 напитков в неделю для мужчин и более восьми напитков в неделю для женщин. Повлияет ли небольшое количество алкоголя на мой сон? Алкоголь в чрезмерных количествах, вероятно, будет иметь более негативное влияние на сон, чем легкое или умеренное употребление алкоголя.

Однако, поскольку действие алкоголя у разных людей разное, даже небольшое количество алкоголя может снизить качество сна у некоторых людей. В одном из исследований 2018 года сравнивалось качество сна у людей, употреблявших разное количество алкоголя. Результаты оказались следующими:

• Небольшое количество алкоголя (менее двух порций в день для мужчин или одной порции в день для женщин) снижает качество сна на 9,3%.
• Умеренное количество алкоголя (две порции в день для мужчин или одна порция в день для женщин) снижает качество сна на 24%.
• Большое количество алкоголя (более двух порций в день для мужчин или одной порции в день для женщин) снижает качество сна на 39,2%.

Когда следует прекратить пить перед сном, чтобы свести к минимуму нарушения сна? Чтобы снизить риск нарушения сна, следует прекратить употребление алкоголя не позднее чем за четыре часа до сна.

Вопрос-ответ

Какая доза алкоголя перед сном безопасна? Сон после алкоголя.

Почему от алкоголя нарушается сон?

Нарушение сна при алкоголизме В составе алкогольных напитков можно увидеть Ацетальдегид. Именно он оказывает токсическое воздействие на организм. Вместо полноценного отдыха, человек видит кошмарные сновидения. Для исправления ситуации требуется помощь специалиста.

Как влияет алкоголь на сон человека?

Снотворный эффект спиртного исчезает, когда этиловый спирт в крови преобразуется в ацетальдегид. Он, в свою очередь, нарушает сон, делает его более поверхностным, приводит к частым ночным пробуждениям или слишком раннему подъему с утра.

Почему алкоголь мешает мне спать?

Алкоголь также может действовать как стимулятор, что может сделать бессонницу еще более серьезной. Употребление алкоголя нарушает ритмы нашего мозга и не дает нам получить достаточно глубокого сна, который нам нужен, чтобы чувствовать себя отдохнувшими и свежими утром . Постоянная усталость усложняет жизнь и способствует стрессу.

Почему нельзя пить алкоголь перед сном?

Действительно, он влияет на нервную систему, вызывает сонливость, может помочь расслабиться, быстрее погрузиться в сон. Но алкоголь не способствует полноценному сну. Он может нарушить его режим и качество. В течении ночи вы можете чаще пробуждаться.

Советы

СОВЕТ №1

Избегайте употребления алкоголя перед сном. Даже небольшие дозы могут нарушить циклы сна, что приведет к ухудшению его качества. Попробуйте ограничить потребление алкоголя за 3-4 часа до того, как планируете лечь спать.

СОВЕТ №2

Следите за количеством выпитого. Если вы все же решили выпить, старайтесь не превышать одну-две порции. Это поможет минимизировать негативное влияние на ваш сон и позволит вам легче проснуться утром.

СОВЕТ №3

Создайте комфортную обстановку для сна. Убедитесь, что ваша спальня темная, тихая и прохладная. Это поможет вашему организму быстрее восстановиться после воздействия алкоголя и улучшит качество сна.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на свои привычки. Если вы заметили, что алкоголь негативно сказывается на вашем сне, рассмотрите возможность снижения его потребления или даже полного отказа. Здоровый образ жизни и качественный сон положительно скажутся на вашем самочувствии.