Температура в вашей спальне может существенно повлиять на качество вашего сна. Опрос Национального фонда сна показал, что прохладная температура в комнате является одним из наиболее важных факторов для хорошего сна, причем четверо из пяти респондентов ответили, что это важно для них. Лучшая температура в спальне для сна составляет примерно 65 градусов по Фаренгейту (18,3 градуса по Цельсию).
У разных людей этот показатель может отличаться на несколько градусов, но большинство врачей рекомендуют поддерживать температуру в пределах 60-67 градусов по Фаренгейту (15,6-19,4 градуса по Цельсию) для наиболее комфортного сна. Наш организм запрограммирован на небольшое снижение температуры тела в вечернее время. Уменьшение температуры термостата на ночь может помочь в регулировании температуры и дать сигнал вашему организму, что пора спать.
Лучшая температура для сна младенцев
Младенцам полезно спать при температуре на один-два градуса теплее, вплоть до 69 градусов по Фаренгейту (20,5 градусов по Цельсию). Поскольку их тела меньше и все еще развиваются, они более чувствительны к изменениям температуры окружающей среды. Слишком теплая спальня может повысить риск синдрома внезапной детской смерти (СВДС).
Рекомендуется использовать разрешенную одежду для сна, обеспечить благоприятную температуру, установив термостат, и избегать тяжелых одеял или многослойных одеял. Родители могут контролировать температуру ребенка в течение ночи, прикасаясь к животу или задней части шеи.
Исследования показывают, что младенцы достигают температурного созревания в среднем к одиннадцати неделям жизни. В это время они начинают достигать минимальной температуры тела 97,5 градусов по Фаренгейту (36,4 градуса по Цельсию) в течение четырех часов после сна, как и взрослые.
Врачи единодушны в том, что оптимальная температура для сна составляет около 18-22 градусов Цельсия. Эта температура способствует расслаблению организма и улучшению качества сна. При слишком высокой температуре тело испытывает дискомфорт, что может привести к частым пробуждениям и снижению фазы глубокого сна. С другой стороны, слишком низкая температура также может негативно сказаться на здоровье, вызывая переохлаждение и затрудняя засыпание. Специалисты рекомендуют использовать легкое постельное белье и поддерживать хорошую вентиляцию в спальне. Кроме того, важно учитывать индивидуальные предпочтения, так как каждый человек может иметь свои особенности восприятия температуры.
Как температура влияет на сон?
Наш цикл сна регулируется циркадным ритмом. Циркадный ритм основан на световом и темном цикле солнца и контролируется частью мозга под названием супрахиазматическое ядро, расположенное в гипоталамусе. Эти главные «часы тела» получают сигналы от ряда экологических и личных факторов, начиная от количества света (самый важный), физических упражнений и температуры.
Температура нашего тела колеблется в районе 98,6 градусов по Фаренгейту (37 градусов по Цельсию), но в течение ночи колеблется примерно на 2 градуса по Фаренгейту. Снижение температуры начинается примерно за два часа до сна, совпадая с выделением гормона сна мелатонина. Во время сна температура тела продолжает снижаться, достигая низшей точки ранним утром, а затем постепенно нагреваясь по мере наступления утра. Основной способ, с помощью которого организм охлаждается для сна, — это отвод тепла от ядра. В процессе, называемом вазодилатацией, циркадные часы посылают сигнал об увеличении притока крови к конечностям.
Именно поэтому у некоторых людей ночью могут быть теплые руки и ноги — что можно ошибочно принять за общую температуру тела. Действительно, люди, у которых хронически холодные ноги, могут быть подвержены повышенному риску развития бессонницы, возможно, из-за нарушения этого процесса.
Что происходит, когда в спальне слишком жарко?
Более высокая температура может вызывать дискомфорт и беспокойство, и каждый, кто спал в душной спальне, может подтвердить, что трудно задремать, когда вы вспотели и обезвожены. Слишком теплая спальня может нарушить терморегуляцию организма и вызвать усталость. Часто человек, который устал, чувствует физическую и умственную усталость, но не может заснуть.
Температура тела влияет не только на наступление сна, но и на качество сна и время, проведенное в различных стадиях сна. Повышение температуры тела связано со снижением восстановительного медленноволнового сна и субъективного качества сна.
Читайте также:
Аналогичным образом, большая разница в температуре между ядром и конечностями — что указывает на то, что организм неэффективно отдает тепло от ядра — связана со снижением эффективности сна и более высокой вероятностью пробуждения после засыпания. Во время REM-сна организм прекращает большинство терморегуляционных функций, таких как потоотделение или дрожь, что делает его более чувствительным к изменениям температуры окружающей среды. Соответственно, чрезмерно высокая температура окружающей среды также уменьшает время, проведенное во время REM-сна.
Помимо того, что сон вызывает сонливость на следующий день, снижение REM- и медленноволнового сна может негативно повлиять на восстановление организма и иммунную систему, а также на обучение, память и другие процессы. Хотя холодная температура в спальне не считается таким вредным фактором, как чрезмерно теплая температура, она также может вызывать дискомфорт и влиять на REM-сон и кровяное давление.
Многие люди считают, что комфортная температура для сна играет ключевую роль в качестве отдыха. Исследования показывают, что оптимальный диапазон составляет от 16 до 20 градусов Цельсия. При такой температуре тело может легче регулировать свою терморегуляцию, что способствует более глубокому и спокойному сну. Некоторые предпочитают чуть более теплую атмосферу, особенно в зимний период, когда холод может мешать расслаблению. Другие же, наоборот, выбирают прохладу, чтобы избежать перегрева. Важно также учитывать индивидуальные предпочтения: кто-то любит спать под теплым одеялом, а кто-то — без него. Правильная температура может помочь не только улучшить качество сна, но и снизить уровень стресса и повысить общее самочувствие.
Советы по поддержанию прохладной температуры в спальне
Следующие рекомендации помогут оптимизировать температуру в спальне для сна:
- Закройте жалюзи, чтобы уменьшить накопление тепла в течение дня
- Переместитесь вниз по лестнице в летнее время
- Уменьшайте термостат на ночь
- Используйте вентилятор или кондиционер в жарком климате, или грелку в холодные ночи
- Откройте окна, чтобы обеспечить вентиляцию
- Контролируйте влажность в спальне
- Уменьшите потоотделение, используя лучший матрас, простыни, одеяло, плед, подушку и пижаму для регулирования температуры
- Принимайтетеплую ванну за час или два до сна, чтобы стимулировать естественный эффект охлаждения
В дополнение к оптимизации температуры среды, в которой вы спите, вы можете помочь своему организму подготовиться ко сну, проявляя доброту к своему собственному внутреннему термостату. Поскольку циркадный ритм чувствителен к колебаниям освещенности, диеты и физических упражнений, время этих действий может повлиять на температуру тела и, возможно, на сонливость.
Такие привычки гигиены сна, как ложиться спать в одно и то же время каждый вечер, избегать кофеина и алкоголя перед сном, а также содержать темную и тихую спальню, помогут вам настроить часы вашего тела и температуру сна на постоянный график. Дополнительные советы по подбору оптимальной температуры читайте в нашей статье о том, как спать спокойно в жаркую ночь.
Вопрос-ответ
Какая температура идеальна для сна?
Совет: для подростков идеальная температура составляет около 18-20°C. Взрослые люди, как правило, предпочитают средние температурные значения для комфортного сна. Совет: для большинства взрослых людей оптимальный диапазон температур варьируется от 18°C до 22°C.
Какую температуру выставить для сна?
Исследования в этой области показывают, что оптимальная температура для сна большинства взрослых и детей старше двух лет находится в пределах от +16°C до +20°C.
Можно ли спать при 30 градусах?
В целом оптимальная температура в спальне плюс 18 градусов при теплом одеяле, при легком одеяле – градусов 20. А выше 24 градусов – плохо для сна, поскольку жарко, а от жары как отгородишься», – сказал специалист.
Почему полезно спать в холоде?
Низкая температура помогает организму быстрее расслабиться и заснуть, обеспечивая более глубокий и крепкий сон. В холодной комнате температура тела снижается быстрее, стимулируя выработку мелатонина – гормона, ответственного за регуляцию жизненных циклов и качество сна.
-
Читайте также:
Советы
СОВЕТ №1
Оптимальная температура для сна обычно колеблется в пределах 16-20°C. Попробуйте установить термостат на уровне 18°C, чтобы создать комфортные условия для отдыха.
СОВЕТ №2
Используйте легкое постельное белье из натуральных тканей, таких как хлопок или лен. Эти материалы хорошо регулируют температуру и способствуют лучшему воздухообмену, что поможет вам не перегреваться во время сна.
СОВЕТ №3
Перед сном проветривайте комнату. Свежий воздух поможет снизить температуру в помещении и создаст более комфортные условия для сна. Открывайте окна за 30-60 минут до того, как лечь спать.
СОВЕТ №4
Избегайте использования тяжелых одеял и подушек, которые могут создавать эффект перегрева. Выбирайте легкие и дышащие варианты, чтобы поддерживать оптимальную температуру во время сна.
