По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, одна треть россиян не высыпается регулярно. Если вы относитесь к их числу, создание режима сна — один из самых простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы лучше высыпаться. Режим сна — это простое изменение образа жизни, которое поможет вашему сознанию и телу расслабиться перед сном.
Что такое режим сна?
Режим сна — это набор действий, которые вы выполняете в одном и том же порядке каждый вечер за 30-60 минут до отхода ко сну. Режим сна может быть разным, но часто он включает в себя такие успокаивающие действия, как принятие теплой ванны, чтение, ведение дневника или медитацию.
Врачи единодушны в том, что режим сна играет ключевую роль в поддержании здоровья взрослых. Они подчеркивают, что для оптимального функционирования организма необходимо спать от 7 до 9 часов в сутки. Недостаток сна может привести к различным проблемам, включая ухудшение когнитивных функций, снижение иммунитета и увеличение риска хронических заболеваний. Специалисты рекомендуют придерживаться регулярного графика сна, ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные дни. Также важно создать комфортные условия для сна: затемнить комнату, поддерживать оптимальную температуру и избегать использования электронных устройств перед сном. Врачи советуют обращать внимание на качество сна, а не только на его количество, так как глубокий и непрерывный сон способствует восстановлению организма и улучшению общего самочувствия.
Почему важен распорядок дня перед сном?
Люди — существа привычные. Как и любой другой распорядок дня, режим сна формирует привычки, которые помогают нашему мозгу понять, когда пора спать. Выполняя одни и те же действия в одном и том же порядке каждый вечер, ваш мозг начинает воспринимать эти действия как предвестники сна.
Режим сна также играет важную роль в снижении уровня стресса и тревоги поздним вечером — тех тревожных мыслей, которые не дают вам спать по ночам. Тревожные мысли и размышления активизируют ваш разум и симпатическую нервную систему. Если их не контролировать, эти мысли могут усилиться и перерасти в бессонницу.
Соблюдая распорядок дня перед сном, вы сможете отвлечься от других дел и побудить себя расслабиться. Важность распорядка дня перед сном заложена еще в детстве. Последовательный распорядок дня перед сном сам по себе помогает облегчить состояние капризных младенцев и их родителей, помогая детям быстрее засыпать и реже просыпаться ночью.
Режим сна помогает детям установить связь с их естественными циркадными ритмами, научиться успокаивать себя и практиковать здоровые привычки, способствующие хорошему сну. Было установлено, что режим сна оказывает глубокое положительное воздействие и на другие сферы жизни детей, включая улучшение памяти, психического здоровья и внимания. Но не менее важен режим сна и для взрослых. Режим сна помогает вашему мозгу отделить день от ночи, очистить разум и тело от дневных стрессов и расслабиться перед сном.
Что такое хороший режим сна для взрослых?
Готовы придумать свой идеальный режим сна? Попробуйте воспользоваться этими десятью идеями.
Мнения о режиме сна для взрослых варьируются, но большинство экспертов сходится на том, что качественный сон играет ключевую роль в общем состоянии здоровья. Многие люди отмечают, что соблюдение регулярного графика сна помогает им чувствовать себя более энергичными и продуктивными. Некоторые утверждают, что недостаток сна приводит к ухудшению концентрации и настроения, что негативно сказывается на работе и личной жизни.
Существует мнение, что идеальная продолжительность сна для взрослых составляет от 7 до 9 часов. Однако индивидуальные потребности могут различаться. Некоторые предпочитают ложиться спать рано и вставать с рассветом, в то время как другие являются совами, которые работают лучше в вечернее время. Важно также учитывать качество сна: многие люди жалуются на бессонницу или прерывание сна, что делает его менее восстановительным.
В целом, соблюдение режима сна и создание комфортной обстановки для отдыха становятся важными аспектами для поддержания здоровья и благополучия.
1. Определите время отхода ко сну.
В рамках естественного цикла сон-бодрствование ваш мозг начинает готовиться ко сну за несколько часов до сна. Чтобы сделать этот процесс более эффективным, можно использовать режим сна. Сначала определите время отхода ко сну и пробуждения и придерживайтесь его каждый день. Последовательное соблюдение режима сна поможет приучить ваш мозг естественным образом чувствовать себя уставшим, когда наступает время сна. Затем назначьте время для начала процедуры отхода ко сну каждый вечер, от 30 минут до 2 часов до сна. Если нужно, поставьте будильник.
2. Оставьте электронику в покое.
Несмотря на то, что вы думаете, ваш любимый сериал Netflix не поможет вам расслабиться, как и прокрутка в Instagram. Электронные устройства, включая компьютеры, телевизоры, смартфоны и планшеты, излучают сильный синий свет. Когда вы пользуетесь этими устройствами, синий свет заливает ваш мозг, обманывая его и заставляя думать, что сейчас день. В результате ваш мозг подавляет выработку мелатонина и работает над тем, чтобы не заснуть. Не разыгрывайте свой мозг. Пожелайте электронике спокойной ночи в начале процедуры отхода ко сну. Если можете, избегайте использования электроники вечером, насколько это возможно. Обязательно включайте фильтр красного света на телефоне задолго до начала сна, чтобы, если вы случайно посмотрите на него, это не так мешало.
3. Перекусите или выпейте чай перед сном.
Обильная еда и питье перед сном могут привести к несварению желудка, кислотному рефлюксу и походам в туалет в середине ночи, которые нарушают сон. Однако, ложась спать голодным, вы также можете расстроить свой желудок и затруднить засыпание. Найдите золотую середину, успокоив свой желудок легким перекусом, например, кусочком фруктов или йогуртом. Вишня, виноград, клубника, орехи и овес содержат большое количество мелатонина. Травяные чаи без кофеина, особенно с ромашкой или лавандой, — еще один хороший способ успокоить разум и вызвать сон. Только не забудьте сходить в туалет перед сном!
Читайте также:
4. Примите теплую ванну.
В рамках цикла сон-бодрствование организм в течение дня испытывает различные гормональные изменения. Одним из них является выработка мелатонина, которая начинается вечером, чтобы подготовить вас ко сну. В это же время температура тела снижается. Ученые обнаружили, что имитация ночного снижения температуры тела с помощью теплой ванны может вызвать аналогичную сонную реакцию. Примите теплую ванну примерно за час до сна. Ваше тело нагреется от воды и быстро остынет, когда вода испарится, создавая ощущение усталости и расслабленности.
5. Слушайте музыку.
62 процента людей слушают музыку, чтобы заснуть. Жанр не имеет значения, главное, чтобы музыка расслабляла вас. Закройте глаза, послушайте музыку, и пусть она отвлечет вас от забот и успокоит. Для сна полезны и другие виды аудио, например, звуки окружающей среды, белый или розовый шум. Доказано, что розовый шум, например, дождь или волны, улучшает качество сна, а белый шум может помочь вам быстрее заснуть, маскируя другие звуки. Вы можете найти плейлисты для различных типов белого шума на Spotify и в устройствах умного дома, таких как Alexa.
6. Растягивайтесь, дышите и расслабляйтесь.
Такие техники релаксации, как упражнения на глубокое дыхание или прогрессивная мышечная релаксация (ПМР), позволят вам отпустить физическое и психическое напряжение, сосредоточившись на своем теле и мысленно расслабившись. Доказано, что ежедневные занятия йогой улучшают качество сна, а несколько простых упражнений на растяжку или массаж перед сном могут предотвратить судороги. Легкая йога, растяжка и дыхательные упражнения помогут вам расслабиться и заснуть. Посмотрите, что вам подходит, и добавьте это в свой распорядок дня перед сном.
7. Практикуйте медитацию.
Как и йога, регулярная практика медитации может улучшить качество вашего сна. Медитация на основе осознанности учит людей разрешать свои мысли и управлять эмоциями, способствуя наступлению сна, а не напрягаться по поводу того, что не удается заснуть. Вы можете практиковать медитацию на внимательность, просто закрыв глаза и позволив себе сосредоточиться на своих мыслях и чувствах. Наблюдайте за своими мыслями, но не осуждайте их. Глубокое дыхание и визуализация — другие формы медитации. Вы можете найти множество упражнений для медитации под руководством инструктора бесплатно в приложениях для смартфонов или на YouTube.
8. Почитайте хорошую книгу.
Чтение — это обычная процедура перед сном, которая начинается еще в детстве. Родители часто читают своим детям на ночь. Когда вы станете взрослым человеком и включите чтение в свой режим сна, держитесь подальше от захватывающих жанров, таких как саспенс и экшн. Лучше всего подойдет книга с сюжетом без драматизма, даже скучная.
9. Записывайте список дел или ведите дневник.
Многие люди считают, что ведение дневника восстанавливает силы, а вечерние записи позволяют им разобраться в своих мыслях и чувствах перед сном. Если идея вести дневник не дает вам покоя, начните с простого списка дел. Одно исследование показало, что 5 минут перед сном, потраченные на составление быстрого списка дел, которые необходимо выполнить в ближайшие дни, значительно ускоряют наступление сна.
10. Подготовьте свою спальню.
Посвятите часть времени перед сном тому, чтобы превратить свою спальню в оазис для сна. Сделайте ритуалом то, чтобы в спальне было прохладно, темно и тихо, насколько это возможно. Установите термостат на температуру от 60 до 71 градуса по Фаренгейту. Выключите всю шумную электронику. Приглушите свет и опустите затемненные шторы. Уберите вещи и устраните беспорядок. Насладитесь любимым запахом с помощью аромадиффузора. Теперь о последнем элементе вашего распорядка дня: укладывание в постель. Сделайте это самым последним, и как только ваша голова коснется подушки, не делайте ничего другого, кроме как пытаться заснуть. Вы хотите, чтобы ваш мозг воспринимал вашу кровать как место для сна, и только.
Вопрос-ответ
Какой самый идеальный режим сна?
Самое лучшее время для сна, как рассчитали учёные, — с 22 до 6 часов утра. Впрочем, вполне можно выбрать и свой собственный промежуток — с 21 до 4–5 утра, с 23 до 7 часов и т. Д. Самое главное — соблюдать более или менее однообразный график отхода ко сну, чтобы организм не сбивался, и ложиться спать до полуночи.
Какое время сна самое полезное?
Наилучшее время для начала сна промежуток от 10 вечера до 2 ночи. С наступлением темного времени суток в организме в организме человека вырабатывается мелатонин-гормон сна. Дефицит гормона мелатонина приводит к преждевременному старению организма. Доказано, что мелатонин, помимо регуляции ритмов организма, обладает.
- Читайте также:
Сколько часов лучше спать 5 или 6?
А последние исследования профессора психиатрии Даниэля Крипке говорят о следующем: те, кто спит по 6, 5-7, 5 часов намного более здоровые, продуктивные и счастливые, чем люди, которые тратят на сон 8 часов и больше.
Сколько норма сна по возрасту?
Сколько сна рекомендуется для каждой возрастной группы Малыш 1-2 лет — 11-14 часов в сутки Ребенок 3-5 лет — 10-13 часов в сутки Ребенок 6-13 лет — 9-11 часов в сутки Подросток 14-17 лет — 8-10 часов в сутки
Советы
СОВЕТ №1
Установите регулярный график сна. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это поможет вашему организму наладить внутренние часы и улучшить качество сна.
СОВЕТ №2
Создайте комфортную атмосферу для сна. Убедитесь, что ваша спальня темная, тихая и прохладная. Используйте затемняющие шторы, беруши или маску для глаз, чтобы минимизировать отвлекающие факторы.
СОВЕТ №3
Избегайте стимуляторов перед сном. Ограничьте потребление кофеина и никотина за несколько часов до сна, а также старайтесь не употреблять алкоголь, так как он может нарушить качество сна.
СОВЕТ №4
Разработайте расслабляющий ритуал перед сном. Занимайтесь спокойными активностями, такими как чтение, медитация или легкая растяжка, чтобы помочь своему организму настроиться на отдых.
