Многие люди удивляются, узнав, сколько калорий мы сжигаем во время сна. Хотя сон требует гораздо меньше энергии, чем большинство дневных занятий, это все равно активный период для нашего мозга и некоторых других функций организма. Точное количество сжигаемых во сне калорий зависит от сложной взаимосвязи между сном, диетой, физическими упражнениями и другими переменными. Если у вас есть проблемы с контролем веса или уровнем энергии, понимание факторов, влияющих на обмен веществ, может помочь вам вернуть контроль над своим здоровьем.
Сколько калорий вы сжигаете во время сна?
По самым приблизительным подсчетам, во время сна мы сжигаем около 50 калорий в час. Однако каждый человек во время сна сжигает разное количество калорий, в зависимости от его индивидуальной базальной скорости метаболизма (BMR). Базальная скорость метаболизма — это энергия, необходимая для выполнения основных функций, таких как дыхание, кровообращение, регулирование температуры, рост и восстановление клеток. У большинства людей базальная скорость метаболизма составляет около 80% от общего количества калорий, сжигаемых за день. Мозг сам сжигает глюкозу для получения энергии, что составляет около 20% калорий, которые мы потребляем в состоянии покоя. Сон — это время для восстановления и регенерации организма. Чтобы сделать это более эффективно, температура нашего тела снижается, дыхание замедляется, а метаболизм снижается. В среднем большинство людей во время сна сжигают на 15% меньше калорий, чем в дневное время.
Во время сна организм продолжает активно расходовать калории, что является важной частью метаболизма. Врачи отмечают, что даже в состоянии покоя, когда человек спит, его тело выполняет множество функций, таких как восстановление тканей, поддержание работы сердца и дыхательной системы. Эти процессы требуют энергии, и именно поэтому калории продолжают сжигаться.
Исследования показывают, что в среднем человек сжигает от 50 до 70 калорий в час во время сна, в зависимости от его веса, возраста и уровня физической активности. Врачи подчеркивают, что качество сна также влияет на метаболизм: недостаток сна может замедлить обмен веществ и привести к увеличению веса. Поэтому полноценный отдых важен не только для восстановления сил, но и для поддержания здорового веса и общего состояния организма.
Какие факторы влияют на базальную скорость метаболизма?
Базальная скорость метаболизма варьируется от человека к человеку в зависимости от ряда факторов, лишь некоторые из которых можно изменить:
- Рост и вес: Чем больше тело человека, тем больше калорий требуется для его функционирования.
- Фитнес: Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому люди, которые находятся в хорошей физической форме и регулярно ведут активный образ жизни, сжигают больше калорий даже в состоянии покоя.
- Пол: У мужчин BMR обычно выше.
- Возраст: У растущих детей метаболизм выше, но с возрастом потребности в обмене веществ снижаются.
- Диета: Придерживаясь здорового питания, можно регулировать жировой состав тела.
- Качество сна: Плохое качество сна и недостаточный сон оказывают пагубное влияние на метаболизм.
- Раса: Некоторые исследования показывают, что у афроамериканцев может быть естественный более низкий BMR.
- Генетика. Генетика может в некоторой степени влиять на метаболизм.
- Гормоны и медицинские условия: Беременность, лактация, менопауза, гипотиреоз или гипертиреоз и другие состояния могут повышать или понижать базальную скорость метаболизма. Проконсультируйтесь с врачом, если вы считаете, что какое-то заболевание может влиять на ваш метаболизм.
Как рассчитать количество калорий, сожженных во время сна
Для точного расчета базальной скорости метаболизма необходимо использовать калориметр. Калориметр измеряет количество потребляемой вами энергии, анализируя количество вдыхаемого и выводимого из организма кислорода и углекислого газа. Обычно люди, которые хотят получить наиболее точные данные об уровне базального метаболизма, проводят ночь в лаборатории, воздерживаются от физических нагрузок в течение 24 часов, постятся в течение 12 часов и спят не менее 8 часов перед измерением. Эти детали важны, поскольку пищеварение и физические упражнения — это энергоемкие процессы, вызывающие скачки метаболизма.
Затем измерения проводятся утром в затемненном помещении с контролируемой температурой. Из-за дороговизны и сложности этого теста его проведение нецелесообразно для обычного человека. Однако вы можете получить приблизительное представление о своей базальной скорости метаболизма, используя одно из нескольких уравнений. Одним из наиболее распространенных является уравнение Харриса-Бенедикта, которое основывается на весе, росте, возрасте и поле: Мужчина: BMR = 66,5 + (13,8 х вес в кг) + (5 х рост в см) — (6,8 х возраст в годах) Женщина: BMR = 655 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 x рост в см) — (4,7 x возраст в годах)
Полученный результат дает вашу базальную скорость метаболизма в бодрствующем состоянии за 24-часовой период. Чтобы приблизительно рассчитать, сколько калорий вы сжигаете за час сна, разделите полученное число на 24, чтобы получить часовую норму, а затем умножьте на 0,85, чтобы учесть более низкую скорость метаболизма во время сна.
Несмотря на то, что уравнение Харриса-Бенедикта делает различие между мужчинами и женщинами, оно не учитывает генетику, расу, гормоны, соотношение мышц и жира, а также медицинские условия. Чтобы получить приблизительное представление о соотношении мышечной и жировой массы, вы можете рассчитать свой индекс массы тела (ИМТ) по уравнению Харриса-Бенедикта: ИМТ = вес (фунты) / [рост (дюймы)]2 x 703 ИМТ менее 18,5 считается недостаточным весом, а ИМТ более 25 — избыточным весом. Однако для представителей азиатской или азиатско-американской национальности ИМТ более 22,9 считается избыточным весом.
Как правило, люди с избыточным весом имеют большую долю жира, который сжигает меньше калорий, чем мышцы. Обратите внимание, что данная формула ИМТ может быть неточной для беременных женщин, культуристов и других людей с нетипичным телосложением.
Во время сна наш организм продолжает активно работать, расходуя калории даже в состоянии покоя. Многие люди недооценивают этот процесс, считая, что сжигание энергии происходит только во время физической активности. На самом деле, во время сна происходят важные метаболические процессы: восстанавливаются ткани, регулируется гормональный фон, а также активизируются процессы, связанные с обменом веществ. Исследования показывают, что в среднем человек сжигает около 50-70 калорий в час во сне, что зависит от его веса, возраста и уровня физической активности. Это означает, что полноценный сон может способствовать поддержанию здорового веса и улучшению общего состояния организма. Люди, следящие за своим здоровьем, все чаще осознают важность качественного сна для эффективного расхода калорий и поддержания метаболизма.
Влияют ли стадии сна на количество калорий?
Не все стадии сна сжигают одинаковое количество калорий. В то время как основные функции, такие как дыхание и кровообращение, продолжаются в течение всей ночи, потребности организма в энергии меняются. Наиболее энергоемкой стадией сна является сон с быстрым движением глаз (REM). Во время REM-сна сердцебиение учащается, а мозг проявляет активность, схожую с дневной. Повышенная активность мозга требует больше глюкозы, что приводит к повышению метаболизма. Напротив, в третьей стадии «глубокого» сна частота сердечных сокращений, дыхание, температура тела и активность мозга снижаются до минимума. В это время выделяется гормон роста, и считается, что третья стадия сна играет важную роль в иммунной системе. Однако во время третьей стадии сна мозгу требуется меньше глюкозы, поэтому метаболизм, как правило, находится на самом низком уровне.
Можно ли увеличить количество калорий, сжигаемых во время сна?
Чтобы увеличить количество калорий, сжигаемых во время сна, необходимо повысить базальную скорость метаболизма. Самый простой способ сделать это — правильно питаться, получать достаточную физическую нагрузку и хорошо высыпаться. Поскольку мы сжигаем больше калорий во время бодрствования, неудивительно, что пропуск одной ночи сна заставляет нас временно сжигать больше калорий.
Читайте также:
Однако в долгосрочной перспективе значительные исследования показали, что хронический недостаток сна связан с ожирением. Недостаток сна вызывает всплеск гормонов, которые вызывают тягу к высококалорийной пище. Потеря сна также повышает уровень кортизола, который влияет на способность организма регулировать уровень глюкозы и может способствовать увеличению веса, резистентности к инсулину и даже диабету второго типа.
И хотя дополнительное время бодрствования может привести к сжиганию большего количества калорий, ограничение калорий во время недосыпания приводит к тому, что организм сжигает сухую массу вместо жира. Учитывая, что мозг сжигает больше калорий во время REM-сна, прерывания сна, влияющие на время, проведенное в этой стадии, могут повлиять на количество сжигаемых калорий.
Принятие правильных правил гигиены сна и создание прохладной, темной и тихой обстановки в спальне может способствовать естественному прохождению организмом стадий сна и оптимизации метаболизма во время сна. Связь между крепким сном и метаболизмом четко прослеживается у людей с обструктивным апноэ сна (ОСА) — расстройством сна, которое вызывает фрагментарный сон из-за повторяющихся остановок дыхания. Ожирение и OSA часто идут рука об руку, что позволяет предположить, что одно состояние может усугублять другое.
Упражнения, диета и сон
Некоторые исследования показали, что прием пищи слишком близко ко сну может привести к увеличению веса, хотя более важным фактором является тип потребляемой пищи. Если вам захочется перекусить в полночь, держитесь подальше от нездоровой пищи, а вместо нее выбирайте легкие и полезные закуски.
Кроме того, более здоровое питание, в свою очередь, улучшает качество сна. Регулярные физические упражнения и здоровое питание помогут вам выровнять график сна, улучшить соотношение мышц и жира и ускорить метаболизм. Избегайте употребления кофеина и алкоголя перед сном. Хотя кофеин и вызывает временный скачок метаболизма, он мешает сну и не является эффективной стратегией снижения веса.
Вопрос-ответ
Сжигаете ли вы калории во время сна?
Вы сжигаете калории во время сна, что является частью вашего основного обмена веществ (BMR) . Это калории, которые необходимо сжигать вашему телу для выполнения основных функций, таких как дыхание, поддержание сердцебиения и пищеварения. Мы сжигаем около 50 калорий в час во время сна, но точное число зависит от вашего BMR.
Почему во время сна мы худеем?
«У взрослых соматотропный гормон является мощным анаболическим гормоном, то есть он ускоряет рост мышечной ткани, а также способствует расщеплению подкожного жира и ускорению обмена веществ, — добавляет Татьяна Гудожникова, к. М. Н. , врач-эндокринолог. — Поэтому худеть во сне можно».
На сколько грамм человек худеет за ночь?
За 50 минутон он способен сжечь 150 граммов жировой ткани. Таким образом, похудение во сне – это не миф. «Это легко проверить. Вы встаете на весы перед тем, как лечь в кровать, и сразу утром, и 150-300 граммов у вас улетает за ночь.
Почему после сна уменьшается вес?
Сокращение продолжительности сна также приводит к изменениям в метаболизме. Сон влияет на поведение лептина и грелина. Лептин — гормон, снижающий аппетит, поэтому при его высоком уровне мы обычно чувствуем себя более сытыми. Грелин, наоборот, вызывает аппетит.
- Читайте также:
Советы
СОВЕТ №1
Следите за качеством сна. Хороший и полноценный сон способствует более эффективному обмену веществ и сжиганию калорий. Стремитесь спать не менее 7-8 часов в сутки, чтобы дать организму возможность восстановиться и оптимально функционировать.
СОВЕТ №2
Создайте комфортные условия для сна. Температура в спальне, уровень освещения и отсутствие шума играют важную роль в качестве сна. Оптимальная температура для сна составляет около 18-20 градусов Цельсия, что поможет вашему организму лучше восстанавливаться и расходовать калории.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на питание перед сном. Избегайте тяжелой пищи и высококалорийных перекусов перед сном, так как это может нарушить ваш сон и замедлить метаболизм. Лучше выбирайте легкие закуски, богатые белком, которые помогут вашему организму восстановиться во время сна.
СОВЕТ №4
Регулярно занимайтесь физической активностью. Упражнения не только помогают сжигать калории во время бодрствования, но и способствуют улучшению качества сна. Даже легкие физические нагрузки в течение дня могут значительно повысить ваш метаболизм во время сна.
