Магний — относительно новая рекомендация по лечению для улучшения сна. Это питательное вещество играет большую роль в регуляции сна. Современные исследования показывают, что дополнительный прием магния может помочь организму расслабиться и даже улучшить симптомы бессонницы. Если вы заинтересованы в использовании магния в качестве естественного средства для сна, поговорите со своим врачом о том, может ли он вам подойти.
Что такое магний?
Магний — это питательное вещество, необходимое для более чем 300 процессов в организме. Магний поддерживает здоровье иммунной системы, регулирует работу мышц и нервов, обеспечивает стабильное кровяное давление и поддерживает прочность костей. Магний также помогает регулировать уровень сахара в крови и необходим для производства белка и энергии.
Магний играет важную роль в поддержании нормального функционирования нервной системы и может существенно повлиять на качество сна. Врачи отмечают, что этот минерал способствует расслаблению мышц и снижению уровня стресса, что, в свою очередь, помогает быстрее засыпать. Исследования показывают, что магний участвует в регуляции выработки мелатонина — гормона, отвечающего за цикл сна и бодрствования. Недостаток магния может привести к бессоннице и другим расстройствам сна. Специалисты рекомендуют включать в рацион продукты, богатые магнием, такие как орехи, семена, зеленые листовые овощи и цельнозерновые продукты. Также стоит рассмотреть возможность приема добавок, но только после консультации с врачом.
Рекомендуемая норма потребления магния
Эксперты в области здравоохранения рекомендуют взрослым принимать от 300 до 420 миллиграммов магния ежедневно. Необходимое количество зависит от вашего пола, возраста, а также от того, беременны ли вы или кормите грудью. Без магниевых добавок до 48% американцев не получают достаточного количества магния в день. Некоторые группы населения подвержены повышенному риску недостаточного уровня магния:
- Пожилые люди
- Подростки
- Люди с диабетом 2 типа
- Люди, употребляющие чрезмерное количество алкоголя
- Люди с желудочно-кишечными расстройствами
Продукты, содержащие магний
Магний содержится во многих продуктах питания, в том числе:
- Листовые зеленые овощи, такие как шпинат или мангольд
- Орехи, бобовые и семена, включая кешью, миндаль, горох и фасоль
- Йогурт и молоко
- Тофу, соевое молоко и другие соевые продукты
- Цельное зерно, например, коричневый рис
Вы также можете найти магний в обогащенных продуктах. Во многие хлопья для завтрака добавлен магний.
Магний — это минерал, который часто недооценивают, хотя его влияние на качество сна может быть значительным. Многие люди отмечают, что добавление магния в свой рацион помогает им быстрее засыпать и улучшает общее состояние во время сна. Исследования показывают, что магний способствует расслаблению мышц и снижению уровня стресса, что, в свою очередь, помогает организму подготовиться ко сну. Некоторые предпочитают принимать магний в виде добавок, другие — через продукты, такие как орехи, семена и зеленые листовые овощи. Пользователи также сообщают о снижении ночных пробуждений и улучшении глубины сна. Однако важно помнить, что перед началом приема любых добавок стоит проконсультироваться с врачом.
Как магний влияет на сон
Дополнительное количество магния в вашем рационе может помочь вам лучше спать. Хотя исследователи признают, что магний играет важную роль в регуляции сна, они не до конца понимают влияние магния на поведение во сне. Из исследований ясно, что недостаток магния негативно сказывается на сне.
Серьезный дефицит магния в организме встречается редко. Однако признаками недостатка магния в рационе являются мышечная слабость и усталость. Низкий уровень магния связан с плохим качеством сна и бессонницей. Тревога и депрессия также коррелируют с низким уровнем магния, и как тревога, так и депрессия могут способствовать бессоннице.
Магний и бессонница
Бессонница — это распространенное расстройство сна, при котором вы испытываете трудности с засыпанием, пребыванием во сне или с тем и другим. Люди с бессонницей испытывают недостаток энергии и не чувствуют себя свежими по утрам. Они также могут страдать от чрезмерной дневной сонливости, раздражительности, тревожности или депрессии. Исследования показывают, что магний может помочь улучшить симптомы бессонницы. В исследовании пожилых пациентов, страдающих бессонницей, ежедневный прием 500 мг магния в течение восьми недель улучшил многие субъективные и объективные показатели бессонницы. Пациенты:
- Засыпали быстрее и спали дольше
- Повышали эффективность сна, то есть тратили больше времени на сон, находясь в постели
- Просыпались позже и меньше просыпались рано утром
- Повысилась концентрация мелатонина, гормона сна, и ренина в сыворотке крови, который играет роль в регуляции кровяного давления
- Снижалась концентрация кортизола в сыворотке крови, «гормона стресса»
В других исследованиях были получены аналогичные результаты. Пациенты, принимавшие в течение трех месяцев комбинированную добавку из магния, мелатонина и витамина B, также ощутили значительные преимущества в лечении бессонницы. Комбинация уменьшила симптомы бессонницы и побочные эффекты, что привело к улучшению качества жизни.
Магний и синдром беспокойных ног
Люди с синдромом беспокойных ног (СБН) испытывают неконтролируемые позывы двигать конечностями, а иногда судороги или ощущение ползания, часто достигающие пика в вечерние часы в состоянии покоя. Эти ощущения затрудняют засыпание и могут пробудить вас от сна. Исследования показывают неоднозначные результаты при использовании магния для лечения пациентов с RLS. Одно небольшое исследование показало, что эффективность сна значительно увеличилась, с 75% до 85%, когда пациенты с RLS принимали магний в течение 4-6 недель. Другие исследования показали, что соли магния могут уменьшить судороги ног во время беременности. В отличие от этого, исследование магния в качестве лечения ночных судорог ног у пожилых людей не выявило значительного изменения симптомов. Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы определить, кому магний может быть полезен при лечении RLS и, следовательно, улучшить их сон.
Читайте также:
Другие преимущества магния
Помимо улучшения сна, магниевые добавки можно использовать для лечения других заболеваний:
- Остеопороз: Магний является компонентом процесса строительства костей. Предварительные исследования показывают, что магниевые добавки могут уменьшить потерю костной массы, вызванную остеопорозом.
- Сердечно-сосудистые заболевания и гипертония: Исследования показывают, что магний может снизить риск инсульта или сердечных заболеваний. Однако участники этих исследований получали различные питательные вещества, поэтому результаты нельзя отнести только на счет магния. Кроме того, исследования показывают, что магний может снижать кровяное давление, но лишь незначительно.
- Диабет 2 типа: Поскольку магний играет важную роль в расщеплении сахаров в организме, если в вашем рационе присутствует большое количество магния, то вероятность развития диабета 2 типа снижается. В настоящее время у исследователей нет достаточных доказательств того, что магний эффективен в лечении диабета 2 типа, если у вас уже есть это заболевание.
- Мигрень или головные боли при мигрени: Люди с низким уровнем магния более склонны к головным болям или мигреням. Ограниченные исследования показали, что магний может уменьшить частоту и продолжительность головных болей при мигрени. Американская академия неврологии и Американское общество головной боли определили, что магний «вероятно эффективен» для лечения мигрени и может рассматриваться как возможная профилактическая мера. Однако, поскольку эффективный уровень магния для лечения мигрени превышает стандартный верхний предел, принимать магний для лечения мигрени следует только под руководством врача.
Риски, связанные с магнием
Добавки магния, принимаемые в соответствующих дозах, не представляют особого риска. Почки здоровых людей могут вывести лишний магний с мочой. Если вы принимаете большие дозы магния в виде лекарств или пищевых добавок, у вас могут возникнуть следующие проблемы:
- Диарея
- Судороги
- Тошнота
Кроме того, чрезвычайно высокое потребление магния может привести к нерегулярному сердцебиению. Прием магния с пищей может снизить вероятность появления этих симптомов. Магний также может взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Прежде чем начать прием магниевых добавок, проконсультируйтесь со своим врачом и проконсультируйтесь с ним по поводу принимаемых вами лекарств.
Магний и мелатонин
Магний и мелатонин выполняют разные функции в организме. Магний — это питательное вещество, которое регулирует различные процессы в организме, а мелатонин — это гормон, регулирующий режим сна. Выбор добавки, которую вам следует принимать, зависит от ваших целей в отношении сна. Магний помогает организму расслабиться. Это питательное вещество уменьшает стресс и помогает дольше спать. Напротив, мелатонин помогает быстрее заснуть. И магний, и мелатонин могут использоваться для лечения бессонницы, иногда даже в комбинации. Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы определить, какая добавка подходит именно вам.
Как использовать магний для сна
Прежде чем начать принимать магниевые добавки, сосредоточьтесь на получении необходимого количества питательных веществ в вашем рационе. Согласно Американским диетическим рекомендациям на 2020-2025 годы, вы должны удовлетворять большую часть своих потребностей в питании, потребляя продукты и напитки с высоким содержанием питательных веществ.
К ним относятся овощи, цельные фрукты, зерновые и цельнозерновые продукты, молочные и белковые продукты. Если вы по-прежнему испытываете трудности со сном, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом. Вы хотите убедиться, что нет никаких скрытых расстройств сна или других проблем, влияющих на ваш сон. Тогда вы сможете поговорить с врачом о дополнительных добавках магния.
Обязательно расскажите о своих текущих лекарствах, так как вы хотите убедиться, что магний не будет мешать приему других лекарств. Хотя вы можете принимать магний за несколько часов до сна, как это рекомендуется для мелатонина, вы также можете принимать добавки магния в течение дня.
Время приема магния часто зависит от других лекарств, которые вы принимаете. Например, антибиотики следует принимать либо за 2 часа до, либо через 4-6 часов после приема магния. Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, чтобы определить, какой тип магниевой добавки вам следует принимать и в какое время, чтобы улучшить сон.
Вопрос-ответ
Как магний помогает уснуть?
Магний принимает непосредственное участие в работе нервной системы. Он регулирует торможение и возбуждение в головном мозге, оказывает расслабляющее и успокаивающее действие, участвует в выработке гормона сна — мелатонина.
-
Читайте также:
Сколько пить магний при бессоннице?
Магний: лучше принимать за 30-60 минут до сна. Оптимальная доза для взрослых обычно составляет 200-400 мг, в зависимости от потребностей организма.
Почему магний надо пить на ночь?
Магний помогает расслабить мышцы и успокаивает нервную систему, что способствует более глубокому и качественному сну. Он регулирует уровень нейромедиатора гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), которая снижает активность нервной системы, помогая быстрее заснуть и меньше пробуждаться ночью.
Почему от магния не спится?
Магний взаимодействует с нейротрансмиттерами, в первую очередь, участвует в синтезе серотонина, а также гормона сна — мелатонина, который способствует качественному и крепкому сну.
Советы
СОВЕТ №1
Добавьте в свой рацион продукты, богатые магнием, такие как шпинат, миндаль, черные бобы и авокадо. Эти продукты не только помогут увеличить уровень магния в организме, но и обеспечат вас необходимыми витаминами и минералами для общего здоровья.
СОВЕТ №2
Рассмотрите возможность приема добавок магния, особенно если у вас есть дефицит этого минерала. Перед началом приема добавок обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить подходящую дозировку и форму магния.
СОВЕТ №3
Создайте расслабляющую вечернюю рутину, включающую в себя занятия, способствующие снижению стресса, такие как медитация, йога или чтение. Это поможет вашему организму подготовиться ко сну и улучшить усвоение магния.
СОВЕТ №4
Избегайте употребления кофеина и алкоголя перед сном, так как они могут нарушать усвоение магния и ухудшать качество сна. Вместо этого попробуйте выпить травяной чай с добавлением магния, например, из ромашки или мелиссы.
