Если вы когда-либо боролись с бессонницей, вы можете задаться вопросом, как быстрее заснуть. Хотя ваши особенности и потребности могут влиять на режим сна, применение нескольких проверенных методов может помочь вам быстрее достичь спокойного сна.
Расслабление — ключ к быстрому засыпанию. Расслабление подготавливает тело и разум к погружению в сон. Мы обсудим несколько видов деятельности, которые могут способствовать засыпанию, включая медитацию, дыхательные упражнения и управляемые образы.
Сколько времени должно пройти, чтобы заснуть?
Латентность сна, или задержка начала сна, означает количество времени, необходимое для засыпания. Нормальный период задержки сна обычно составляет от 10 до 20 минут. В этот период не входят привычки перед сном, такие как принятие душа, чистка зубов или медитация, а скорее время, потраченное на попытки заснуть после того, как вы окажетесь в постели.
Национальный фонд сна утверждает, что задержка начала сна 15 минут или меньше является здоровой, задержка сна от 16 до 30 минут — относительно нормальной, а задержка сна более 45 минут свидетельствует о плохом качестве сна. Чрезмерно длинные или короткие периоды задержки сна могут указывать на проблемы со здоровьем сна.
Врачи утверждают, что для быстрого засыпания важно создать комфортные условия для сна. Специалисты рекомендуют придерживаться режима: ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Это помогает организму настроиться на определенный ритм. Также важно обратить внимание на обстановку в спальне: она должна быть темной, тихой и прохладной. Врачи советуют избегать экранов за час до сна, так как синий свет от гаджетов нарушает выработку мелатонина. Расслабляющие практики, такие как медитация или легкая растяжка, могут помочь успокоить ум и подготовить тело к отдыху. Наконец, стоит избегать кофеина и тяжелой пищи перед сном, чтобы не перегружать организм.
Время, необходимое для засыпания, и общее состояние сна
Время засыпания менее 10 минут может указывать на то, что вы испытываете недостаток сна. С другой стороны, слишком долгое засыпание считается симптомом бессонницы и может быть признаком нездорового сна. Задержка сна также влияет на эффективность сна— показатель качества сна, который описывает количество времени, проведенного во сне по сравнению с лежанием в постели.
По определению, люди с более длительным периодом задержки сна спят менее эффективно. Общей чертой многих людей с бессонницей является трудность отключения от забот при попытке заснуть.
Во время сна человек, который хорошо спит, может быстро перейти от обычного бодрствования к более спокойному состоянию, ориентированному на образы. Напротив, человек с бессонницей может лежать без сна, планируя или решая проблемы, что мешает ему полностью расслабиться.
Аналогичным образом, люди, которым трудно заснуть, часто демонстрируют повышенные физические признаки стресса, такие как напряженные мышцы, повышенная температура и учащенное сердцебиение.
Советы по быстрому засыпанию
Техники быстрого засыпания обычно направлены на снижение стресса перед сном и вызывание более спокойного состояния, известного как реакция релаксации. Техники релаксации обычно включают элементы глубокого дыхания и сосредоточенного внимания.
Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые исследования показывают, что эти техники могут помочь облегчить боль, стресс, тревогу и другие состояния, которые могут мешать сну. Выделите время для расслабляющих техник, которые подходят именно вам и вашим привычкам сна.
Читайте также:
Не забывайте начинать отход ко сну достаточно рано, чтобы у вас оставалось время для получения рекомендованного количества сна для вашей возрастной группы.
Многие люди сталкиваются с проблемой бессонницы и ищут способы быстро заснуть. Одни рекомендуют создать уютную атмосферу в спальне: затемнить окна, использовать мягкое освещение и поддерживать комфортную температуру. Другие советуют избегать экранов за час до сна, так как синий свет от гаджетов может мешать выработке мелатонина. Также популярны дыхательные техники и медитация, которые помогают расслабиться и успокоить ум. Некоторые делятся опытом использования травяных чаев, таких как ромашка или валериана, которые обладают успокаивающим эффектом. Важно помнить, что каждый организм индивидуален, и то, что помогает одному, может не подойти другому. Экспериментируя с различными методами, можно найти свой идеальный способ быстро заснуть.
Военный метод
Военнослужащие часто имеют непостоянный график и менее оптимальные условия для сна, что может повлиять на их режим сна. Военный метод — это техника, разработанная для того, чтобы помочь солдатам достичь сна за две минуты. Этот процесс включает в себя следующие шаги:
- Примите удобное положение и расслабьте каждую часть лица, например, веки, челюсть, губы и брови.
- Руки должны лежать по бокам, сначала опустите плечи.
- Начните делать глубокие вдохи, чтобы расслабить грудную клетку.
- Начните расслаблять нижнюю половину тела, двигаясь от бедер вниз по каждой части ноги до ступней.
- Визуализируйте мирную обстановку, чтобы успокоить свой разум, например, красивую сельскую местность, тихое озеро или уютную комнату в вашем доме. Если у вас возникнут навязчивые мысли, осознайте их и постарайтесь выйти за пределы этих образов. Визуализация может быть немного сложной — если вам трудно представить себе расслабляющие образы, повторяйте про себя простую фразу, например, «не думай»
Спокойная музыка
Шумная обстановка может затруднить быстрое достижение спокойного сна. В дополнение к уменьшению количества ненужных или раздражающих звуков, вы можете обнаружить, что прослушивание успокаивающей музыки помогает расслабиться и отгородиться от внешних шумов.
Составьте плейлист, который соответствует идеальному 10-20-минутному периоду задержки сна, и слушайте его каждый вечер, чтобы создать для себя привычный режим. Если музыка кажется вам слишком отвлекающей, некоторые люди также отмечают пользу белого шума для сна.
Прогрессивная мышечная релаксация
Прогрессивная мышечная релаксация использует дыхательные техники в сочетании с сокращением и расслаблением мышц для снятия телесного напряжения. Постепенно прорабатывая все основные группы мышц, прогрессивная мышечная релаксация способствует расслаблению. Этот процесс включает следующие этапы:
- Лягте в постель, закройте глаза и начните медленно вдыхать и выдыхать глубокие вдохи.
- Напрягите мышцы лица на 10 секунд. Ослабьте напряжение и сделайте несколько глубоких вдохов.
- Затем напрягите мышцы плеч на 10 секунд и отпустите их. Глубоко вдыхайте и выдыхайте.
- Повторите этот шаг для других групп мышц по всему телу, начиная с плеч и заканчивая ногами. Опустите все участки, где вы чувствуете боль.
Направленное воображение
Воспоминания о безмятежных событиях или представление мирной обстановки помогут снять стресс дня и подготовить тело и разум ко сну. Сделайте медленный, глубокий вдох и сосредоточьтесь на сенсорных деталях, включая виды, звуки и запахи, чтобы погрузиться в воображаемое пространство. Возможно, вам будет полезно использовать предварительно записанный саундтрек, чтобы направить свои мысли. Звуковые дорожки для наведения воображения широко доступны в Интернете.
Медитация
Практика медитации для достижения спокойного сна может помочь вам быстрее заснуть. В частности, медитация осознанности показала многообещающие результаты для улучшения сна.
Основные принципы медитации осознанности заключаются в том, чтобы добиться расслабления, сосредоточившись на настоящем и отбросив осуждение. Если практиковать медитацию перед сном, то она может помочь уменьшить количество руминаций и облегчить процесс отпускания негативных эмоций при подготовке ко сну.
Исследование 2014 года показало, что медитация на основе осознанности помогает людям с хронической бессонницей успокоить тревогу, связанную со сном, и сократить время бодрствования в постели.
- Читайте также:
Когда вы только начинаете заниматься медитацией, вам может показаться, что для достижения состояния расслабления требуется больше времени. По мере привыкания к этому процессу вы сможете быстрее расслабиться и заснуть. Прежде чем приступить к медитации, посоветуйтесь с врачом, если у вас в анамнезе есть травмы или если вы обнаружите, что медитация вызывает болезненные или тяжелые мысли. Наряду с этими методами релаксации, методы улучшения задержки наступления сна могут включать регулярные физические упражнения, принятие теплой ванны или душа перед сном, ароматерапию эфирными маслами или записывание мыслей и переживаний.
Советы по улучшению сна
Для улучшения сна может потребоваться внести изменения в общий образ жизни и режим сна — это понятие известно как гигиена сна. Примерами хороших привычек гигиены сна являются:
- Придерживайтесь постоянного графика сна и бодрствования.
- Сократите потребление кофеина, никотина и алкоголя.
- Избегайте электронных устройств в преддверии сна.
- Обеспечьте спокойное, темное и комфортно прохладное место для сна, где нет отвлекающих факторов.
- Дремать не более 30 минут (и не слишком близко ко сну).
- Используйте спальню только для сна и секса.
- Уходите в другую комнату, если не можете заснуть через 20 минут, и возвращайтесь в кровать только тогда, когда почувствуете сонливость.
- Выбирайте подходящие закуски для сна.
Если после внесения этих изменений вы все еще испытываете проблемы с засыпанием, обратитесь к специалисту. Возможно, у вас расстройство сна или другое основное заболевание, которое мешает вашему сну. Ваш врач поможет определить проблему и вместе с вами разработает план лечения.
Вопрос-ответ
Как быстро заснуть, если ты не можешь уснуть?
Орехи и сухофрукты. Благодаря содержанию триптофана, успокаивают и обладают легким снотворным действием. Травы. Тяжелое одеяло. Ванна с магниевой солью. Легкие физические нагрузки.
Как уснуть за 2 минуты военная техника?
Расслабьте мышцы лица, в частности челюсть, лоб и глаза. Опустите руки вдоль тела и расслабьте их. Сделайте глубокий выдох, расслабив грудную клетку. Поочередно расслабьте ноги, икры и бедра.
Что помогает моментально уснуть?
Найдите спокойное хобби За час до сна приглушите свет в комнате и займитесь успокаивающим хобби. Составьте список дел Примите теплую ванну Помедитируйте Послушайте музыку Сделайте растяжку
Как научиться засыпать за 1 минуту?
Что нужно делать? Медленно вдыхайте воздух в течение 4 секунд, после задержите дыхание на 7 секунд и на протяжении 8 секунд выдыхайте. Такое дыхание замедляет сердцебиение. Другой метод – техника засыпания агентов спецслужб.
Советы
СОВЕТ №1
Создайте комфортную обстановку для сна. Убедитесь, что в вашей спальне темно, тихо и прохладно. Используйте плотные шторы или маску для глаз, чтобы блокировать свет, и беруши или белый шум, чтобы заглушить посторонние звуки.
СОВЕТ №2
Установите регулярный режим сна. Ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это поможет вашему организму настроиться на естественный ритм, что облегчит процесс засыпания.
-
Читайте также:
СОВЕТ №3
Избегайте экранов перед сном. Синее свечение от телефонов, планшетов и компьютеров может нарушить выработку мелатонина, гормона сна. Постарайтесь отключить все электронные устройства за час до сна и вместо этого почитайте книгу или займитесь медитацией.
СОВЕТ №4
Практикуйте релаксацию перед сном. Используйте техники глубокого дыхания, медитацию или легкую растяжку, чтобы успокоить ум и тело. Это поможет снизить уровень стресса и подготовит вас ко сну.
