Пирамида питания – система борьбы с лишним весом, разработанная американскими диетологами

Достойная альтернатива жёстким диетам и препаратам для снижения веса – пирамида питания. Её придумали не блогеры и «фитоняшки», а учёные Гарвардской школы общественного здоровья. За 20 лет схема несколько раз изменялась и учитывала новые достижения диетологов. Знания американских коллег переняли врачи из Западной Европы, России и других стран СНГ. Поскольку пирамида опирается на гибкие правила, её можно применять с учётом специфики местного рациона.

5 ступеней классической пирамиды питания

Классическая пирамида питания – это графическое изображение пищевой пирамиды, в которой еда разделена по ступеням в зависимости от степени полезности. На нижних уровнях располагается пища, которую можно кушать каждый день в больших количествах. Верхушку занимают самые вредные продукты: их употребление следует резко ограничить.

Составление меню по принципу пирамиды позволяет достигнуть следующих результатов:

• избавиться от лишних килограммов;
• продлить молодость;
• улучшить состояние кожи, волос;
• предотвратить хронические болезни сердца и сосудов (прежде всего гипертонию и атеросклероз), сахарный диабет, ожирение;
• укрепить иммунитет;
• улучшить самочувствие.

Впервые схему опубликовало Министерство сельского хозяйства США в 1992 году. Сегодня оригинал классической пирамиды правильного питания можно найти на сайте Гарвардской школы. Выглядит она следующим образом.

1 ступенька

Основание пирамиды питания занимает двигательная активность и употребление достаточного количества воды. Врачи советуют людям много двигаться (проходить от 5 км в день) и выпивать не менее 1,5–2 литров жидкости.

2 ступенька

Сюда попали цельнозерновые продукты, овощи и фрукты, нерафинированные растительные масла с полиненасыщенными жирами (Омега-3, Омега-6).

Ежедневно в больших количествах (но без фанатизма) разрешается кушать хлеб, пасту из муки грубого помола, неочищенные крупы: бурый рис, овёс, гречку, перловку. К полезным маслам относятся оливковое, подсолнечное, льняное, рапсовое, кукурузное и другие сорта.

Важно! Растительные масла с полиненасыщенными жирами нельзя подвергать термической обработке. В процессе нагревания образуются канцерогены.

3 ступенька

Следующую ступень пирамиды рационального питания составляют белковые продукты. Предпочтение при составлении меню нужно отдавать растительным источникам белков: бобовым культурам, семенам, орешкам. Из животных продуктов допускаются рыба, другие морские обитатели, мясо птицы (курицы, индейки, утки). В день разрешается съедать 1–2 порции белковых блюд.

Важно! Одна порция должна весить максимум 150 грамм.

4 ступенька

Здесь расположились молочные продукты: йогурты, кефир, ряженка, творог, твёрдые и мягкие сыры. В день желательно съедать не более одной порции молочки.

5 ступенька

Учёные Гарварда считают настоящими врагами здоровья продукты, состоящие в основном из «простых» углеводов: мучные изделия, сладости, газировку с сахаром. Также следует свести к минимуму в рационе красное мясо (особенно обработанное: колбасы, сосиски, бекон), масло сливочное, маргарин.

Важно! К запрещённым продуктам диетологи отнесли и картофель, поскольку этот корнеплод из-за большого количества крахмала резко повышает уровень глюкозы в крови.

За пределами пирамиды продуктов питания оказался алкоголь. Учёные Гарвардской школы отмечают, что в умеренных количествах этот напиток полезен, но не для всех. Вне пирамиды находятся и БАДы, поскольку современные продукты не позволяют на 100% покрыть суточную норму организма в витаминах и минералах.

Это интересно! Не стоит путать схему, о которой идёт речь в статье, с экологической пирамидой питания. Последняя показывает звенья пищевой цепочки: травоядные кушают растения → первичные хищники истребляют травоядных → на верхушке стоит всеядный человек.

Врачи отмечают, что пирамида питания, разработанная американскими диетологами, представляет собой эффективный инструмент в борьбе с лишним весом. Эта система помогает людям осознанно подходить к выбору продуктов, акцентируя внимание на разнообразии и сбалансированности рациона. Специалисты подчеркивают важность включения в ежедневное меню овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и белков, что способствует не только снижению веса, но и улучшению общего состояния здоровья.

Кроме того, врачи рекомендуют использовать пирамиду питания как основу для формирования привычек, которые помогут избежать краткосрочных диет и обеспечить устойчивые результаты. Они также акцентируют внимание на необходимости индивидуального подхода, так как каждый организм уникален и требует своего рациона. В целом, пирамида питания является полезным инструментом, который может значительно облегчить процесс контроля за весом и улучшить качество жизни.

https://youtube.com/watch?v=X5FIFhMmMqM

Правила новой пирамиды питания

В 2005 году классическая схема была заменена в США на рисунок MyPyramid. Последний ещё называют обратной (перевёрнутой) пирамидой питания. Продукты остались такими же, но вместо ступеней появились сектора. Слева изображена лестница, символизирующая движение.

По сравнению с предыдущей моделью в рационе количество молочки увеличилось, а белковых продуктов и растительных жиров уменьшилось. Учёные по-прежнему рекомендуют употреблять много круп и плодов.

Важно!Новое правило пирамиды питания выглядит так: кушать можно всё, но в грамотных пропорциях.

На основе общей схемы можно составить индивидуальную пирамиду питания.

При этом следует придерживаться следующих принципов:

1. Физическая активность. Больше двигайтесь.
2. Умеренность. Не злоупотребляйте даже полезными продуктами (например, сырыми овощами, оливковым маслом).
3. Разнообразие. Не налегайте на какой-то один вид пищи.
4. Пропорциональность. Для большинства людей хорошее соотношение нутриентов выглядит так: «сложные» углеводы – 65%, жиры – 15%, белки – 20%.
5. Индивидуальность. Составляйте меню с учётом противопоказаний, образа жизни (сидячий, активный), текущей массы тела.

На официальном сайте Службы продовольствия и питания США опубликована пирамида питания для детей дошкольного возраста. Основу меню составляют цельнозерновые и молочные продукты, овощи, фрукты.

Это интересно! К лучшим источникам жиров для детского организма отнесены кукурузное, соевое и рапсовое масло, рыба и орехи.

В 2011 году помимо пирамиды питания здорового человека Министерство сельского хозяйства США ввело значок MyPlate – «Здоровая тарелка».

Сектора на нём распределяются так:

• 50% – злаки, плоды (каждый день должны меняться);
• 25% – белковые продукты;
• 25% – молочная продукция (её нужно употреблять в отдельный приём пищи).

Большинство врачей считают пирамиду питания человека рациональным подходом к вопросам здоровья. Диетологи и фитнес-инструкторы применяют её принципы при составлении индивидуальных программ для своих клиентов. Однако среди экспертов попадаются и скептики.

Так, в 2015 году было опубликовано исследование учёных из 7 научных учреждений Израиля (в частности, Института Вейцмана).

800 участников эксперимента разделили на две группы:

1. Первые придерживались универсальных принципов здорового питания, которые отражены в пирамиде.
2. Вторые кушали всё, что хотели, включая жирное и сладости.

Результаты оказались неожиданными. У одних людей даже вредные продукты (сладости, мучное) не вызывали резких скачков глюкозы в крови. У других сахар повышался даже от полезной еды (овощей). У третьих реакция на отдельные здоровые продукты была хуже, чем на нездоровые. В частности, арбуз вызывал более сильный скачок глюкозы, чем шоколад.

Это интересно! Израильские учёные пришли к выводу, что разделение продуктов на полезные и вредные – это миф. Реакция организма на пищу сугубо индивидуальна и зависит от кишечной микробиоты, двигательной активности и уровня стресса.

Сколько можно кушать

Пирамида здорового питания не отображает информацию о суточном количестве приёмов пищи и размере порций. Рисунок задаёт лишь общее направление в выборе продуктов. Ведущий научный сотрудник Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии, д.м.н. Алла Погожева конкретизирует пирамиду и рекомендует придерживаться трёх правил.

Они выглядят так:

1. Питаться 4–5 раз в день с промежутками по 3–4 часа.
2. Соблюдать следующие пропорции: завтрак – 25% от калорийности дневного рациона, обед – 35%, ужин – 20%. Остальное приходится на перекусы.
3. В роли перекусов могут выступать молочные продукты с низким содержанием жиров, фрукты и сухофрукты.

Общая калорийность рациона зависит от образа жизни, состояния здоровья, возраста. Например, женщинам с сидячей работой и пожилым людям разрешается потреблять до 1600 ккал в сутки, беременным – до 2200 ккал, а спортсменкам – до 2800 ккал.

Пирамида питания, разработанная американскими диетологами, стала важным инструментом в борьбе с лишним весом и формировании здоровых привычек. Многие люди отмечают, что визуальная структура пирамиды помогает легко ориентироваться в выборе продуктов. На основании этой системы рекомендуется увеличивать потребление овощей и фруктов, что положительно сказывается на общем состоянии здоровья.

Некоторые пользователи отмечают, что соблюдение рекомендаций пирамиды способствует не только снижению веса, но и улучшению пищеварения и повышению уровня энергии. Однако есть и критики, которые считают, что универсальные рекомендации не учитывают индивидуальные особенности организма. Тем не менее, большинство согласны с тем, что Пирамида питания является полезным ориентиром для тех, кто стремится к здоровому образу жизни и хочет контролировать свой вес.

https://youtube.com/watch?v=UxeuBh07FmM

Пример меню для похудения

Диета, построенная на принципах пирамиды питания, позволяет худеть постепенно и без вреда для здоровья. Вам необязательно высчитывать калории на калькуляторе и отказываться от большинства продуктов. При составлении меню достаточно руководствоваться здравым смыслом.

Приводим для вас пример меню:

• Завтрак: овсяная каша на воде с кусочками сухофруктов (150 грамм);
• Первый перекус до 12:00: один апельсин;
• Обед: рыба на гриле (150 грамм), ломтик цельнозернового хлеба, салат из свежих огурцов и помидоров с зеленью, заправленный оливковым маслом;
• Второй перекус до 16:00: нежирный йогурт без сахара;
• Ужин: салат из листовых овощей с креветками, заправленный лимонным соком, горсть овсяных отрубей.

Как видите, рацион соответствует правилам как классической, так и новой пирамиды. Основу составляют крупы и свежие плоды, есть по одной порции белковых и молочных продуктов. Жиров очень мало.

Пирамида питания объединила в одном маленьком рисунке главные принципы здорового меню. Она проста в использовании, а благодаря гибким правилам позволяет составить индивидуальную программу с учётом возраста, состояния здоровья, физической активности и других факторов. В пирамиде нет лженаучных перекосов, которыми грешат многие экспресс-диеты.

Всегда помните о том, что правильное питание – это самый простой и безопасный путь обрести красивую внешность и стройную фигуру.

Список источников, использованных при написании статьи:

1. Джесси Рассел «Пирамида питания», изд-во «Книга по требованию», 2013 год.
2. «Диетология. Руководство», под ред. Барановского А.Ю., изд-во «Питер», 2018 год.
3. У. Уиллет, П. Скеррет «Химия здорового питания», изд-во «Попурри», 2014 год.
4. .

Вопрос-ответ

https://youtube.com/watch?v=pG2GiQ0lf74

Что такое пищевая пирамида 4 4 3 2?

Это переводится в 4 порции фруктов/овощей, 4 порции зерновых, 3 порции молока/молочных продуктов и 2 порции мяса. С тех пор пищевая пирамида продолжала развиваться.

Как правильно питаться пирамида?

Средиземноморская пищевая пирамида ставит в основу зерновые продукты, овощи и фрукты, а также оливковое и другие растительные масла. Затем следуют рыба и морепродукты, а употребление мяса следует сократить до нескольких раз в месяц (см. также Средиземноморская диета).

Что такое американская пищевая пирамида?

Пирамида показывает рекомендуемый диапазон порций для употребления в день из пяти основных групп продуктов — зерновые, овощи, фрукты, молочные продукты и мясо. В целом количество порций, подходящих для человека, зависит от потребности в калориях. Люди, которым нужно больше калорий, должны потреблять больше порций.

В чём заключается главный принцип пищевой пирамиды?

Таким образом, главный принцип пищевой пирамиды гарвардских экспертов заключался в следующем: продукты, расположенные в основании пирамиды, следует употреблять как можно чаще. Чем дальше от основания находятся продукты, тем меньшее место они должны занимать в нашем рационе.

Советы

СОВЕТ №1

Изучите пирамиду питания и постарайтесь включить в свой рацион все группы продуктов, начиная с овощей и фруктов на нижнем уровне, и заканчивая маслами и сладостями на верхнем. Это поможет сбалансировать питание и избежать недостатка необходимых веществ.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на размер порций. Даже полезные продукты могут привести к набору веса, если их употреблять в избытке. Используйте меньшие тарелки и старайтесь не переедать, чтобы контролировать калорийность своего рациона.

СОВЕТ №3

Регулярно планируйте свои приемы пищи. Это поможет избежать спонтанных перекусов и фастфуда, а также даст возможность заранее подготовить здоровые блюда, соответствующие пирамиде питания.

СОВЕТ №4

Не забывайте о физической активности. Пирамида питания работает в сочетании с регулярными упражнениями, которые помогают поддерживать здоровый вес и улучшают общее состояние организма. Найдите вид активности, который вам нравится, и занимайтесь им регулярно.