Как комбинирование жиров и углеводов сказывается на похудении?

Во время борьбы с лишними килограммами, наш рацион, как правило, подвергается достаточно существенным изменениям. Мы исключаем из своего меню все «неполезные» продукты, урезаем объемы порций, устраиваем разгрузочные дни и считаем калории, но при этом забываем о том, что питание в первую очередь должно быть сбалансированным. Для того чтобы похудеть и не нанести вред здоровью, важно обеспечить организм необходимым количеством белков, жиров и углеводов.

Чтобы стремление к красивой и подтянутой фигуре не стало причиной развития серьезных заболеваний и патологий, давайте попробуем разобраться, как подобрать максимально полезное меню, и почему питательная ценность продуктов имеет такое большое значение.

Какую роль выполняют белки, жиры и углеводы в организме?

Достаточное количество белков, жиров и углеводов – обязательное условие здорового питания и правильного похудения. Каждый из этих элементов выполняет свою роль, но все они необходимы для нормального функционирования организма.

И каждый важен по-своему:

1. Белки относятся к сложным веществам, содержащим в своем составе аминокислоты, значительная часть которых относится к незаменимым. Они являются основной производной для роста и регенерации клеток, выполняют функцию катализатора всех обменных процессов, участвуют в синтезе ферментов и гормонов, замедляют пищеварение и позволяют надолго сохранить ощущение сытости, благодаря длительному перевариванию. Кроме того, белки препятствуют повышению уровня сахара в крови и помогают предотвратить развитие многих заболеваний.
2. Жиры – это органические элементы, необходимые для энергообеспечения организма. Кроме того, они являются источником незаменимых жирных кислот, способствуют усвоению жирорастворимых витаминов, отвечают за эластичность клеточной мембраны, участвуют в образовании жировой, которая защищает внутренние органы от повреждений, укрепляют сосуды и стимулируют деятельность кишечника.
3. Углеводы – снабжают организм энергией (обеспечивают до 60% суточной нормы), влияют на образование клеток мышечных тканей, служат источником некоторых витаминов группы В и микроэлементов, улучшают обмен веществ и повышают иммунитет.

Нарушение концентрации какого-либо из этих веществ приводят к серьезным нарушениям в работе всего организма и ухудшению здоровья. Так, например, белковая недостаточность влечет за собой нарушение функции эндокринной системы, а переизбыток протеинов часто становиться причиной развития заболевания суставов и мочекаменной болезни. Нехватка жиров отражается на работе печени и почек, а чрезмерное количество углеводов повышает риск появления сахарного диабета. Поэтому, правильная диета для похудения, должна включать в себя те продукты, которые позволят организму получать суточную норму белков, жиров и углеводов.

Совет: если вы решили похудеть при помощи такого популярного тренда, как монодиета, не забывайте о том, что подобного рода питание не может быть полностью сбалансированным, а длительное употребление только одного продукта, как правило, сопровождается ухудшением самочувствия и проблемами со здоровьем. Иногда очень серьезными.

https://youtube.com/watch?v=7l6z5CugWjA

Каким должно быть соотношение полезных веществ в рационе

Количество полезных веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности, зависит от многих показателей и определяется с учетом индивидуальных особенностей (веса, пола, возраста) и цели, которой вы хотите добиться. В интернете можно найти уже готовые таблицы, с помощью которых вы легко сможете установить, сколько белков, жиров и углеводов необходимо употреблять для похудения при том или ином весе.

Белки должны составлять примерно 30% от общего количества БЖУ, жиры – 20%, а углеводы – 50%. Такое соотношение белков, жиров и углеводов является оптимальным для похудения и позволяет удерживать полученный результат длительное время.

Вы можете самостоятельно узнать, сколько питательных веществ необходимо именно вашему организму.

Для этого нужно установить, какое количество калорий нужно употреблять в течение дня:

1. При отсутствии лишних килограммов и регулярной физической активности – 35*вес (кг).
2. Количество лишних килограммов меньше или равно 10 – 24*вес (кг).
3. Количество лишних килограммов выше 10 – процесс похудения разбивается на несколько этапов (не более 10 кг за один раз), на каждом из которых количество калорий определяется по вышеприведенной формуле.

Определившись с рекомендованной калорийностью рациона питания для похудения, можно рассчитать количество белков, жиров и углеводов. Известно, что на 1 г белка приходится 4 ккал, 1 г жира – 9 ккал, а 1 г углеводов – 4 ккал. На основании процентного соотношения вычисляем, какое количество калорий приходится на каждый элемент, после чего переводим полученный результат в граммы. Например, при суточной норме 1500 ккал, на белок приходится 450 ккал или 112 г (450 ккал/4).

Совет: для того, чтобы питательные вещества максимально усваивались организмом, а не выводились из него, вместе с непереваренными остатками пищи, диетологи рекомендуют ежедневно выпивать не менее 1,5 литров чистой негазированной воды.

Содержание белков, жиров и углеводов в продуктах питания

Определив, сколько белков, жиров и углеводов нужно употреблять ежедневно для правильного и эффективного похудения, мы можем использовать эти знания при выборе рациона. При этом не стоит забывать о том, что продуктов содержащих только один питательный элемент не существует, поэтому важно учитывать соотношение всех полезных веществ, входящих в состав продукта.

Мужчинам диетологи рекомендуют делать упор на белковую пищу, которая способствует наращиванию мышечной массы, а женщинам стоит обращать внимание на продукты с пониженным содержанием жира и невысокой калорийностью.

Важно! Не все белки, жиры и углеводы являются «правильными» для похудения. Употребление простых углеводов приводит к повышению уровня сахара и появлению лишних килограммов, а белки животного происхождения отрицательно влияют на функции печени и почек.

Мнение эксперта

Алена Романова @lady_lass1991

Эксперт, консультант-диетолог, Тверская область

«Хочу отметить, в первую очередь за счет чего происходит похудение: за счет создания дефицита калорий (у каждого норма своя), но никак не от разделения макронутриентов.

Да, есть определенные принципы питания, если у вас стоит цель снизить вес, то углеводы едим в первой половине дня, во второй половине дня отдаем предпочтение белковой пищи, овощи можно в любое время суток, так же как и жиры. При сбалансированном питании человек должен получать за 1 прием пищи и белки, и жиры и углеводы.

Поэтому комбинирование жиров и углеводов никак не будет влиять на процесс похудения. Если вы на постоянной основе за сутки будете получать калорий меньше, чем расходовать, то ничто вам не помешает избавляться от лишнего веса и жира».

https://youtube.com/watch?v=0a0alUirbcU

Как правильно питаться при похудении

Для того чтобы пища лучше усваивалась и не оказывала дополнительной нагрузки на желудок, специалисты советуют выбирать для приготовления блюд продукты с одинаковым временем переваривания. Например, рыбу и мясо лучше всего употреблять вместе с овощами или зеленью, а фрукты можно сочетать с не содержащими крахмал корнеплодами.

При составлении меню старайтесь избегать следующих комбинаций:

• белки и углеводы – углеводы усваиваются в щелочной среде, а белковая пища – в кислой. Одновременное употребление таких продуктов приводит к брожению, вызывает вздутие живота и желудочные колики;
• белки и сахара – сахар препятствует образованию желудочного сока и замедляет процесс переваривания белковой пищи;
• углеводы и углеводы – разные виды углеводов не могут одновременно перевариваться в организме, большая часть питательных веществ, при подобном сочетании, остается непереваренной и препятствует прохождению пищи;
• жиры и белки – жиры замедляют переваривание белков и понижают кислотность в желудке. Выбирая подобное сочетание, следует добавить в рацион большое количество зелени, которая поможет нормализовать выработку желудочного сока.

Совет: продукты, содержащие большое количество белка, лучше перевариваются в теплом виде. Холодная белковая пища, попадает в кишечник «непереваренной», что негативно отражается на работе желудочно-кишечного тракта и вызывает нарушение обменных процессов.

Кроме того, для эффективного похудения важно знать, когда в течение дня лучше есть белки, жиры или углеводы. Диетологи рекомендуют употреблять углеводы и жиры в первой половине дня, причем основное количество углеводов лучше включить в утреннее меню, а жиросодержащие продукты оставить для обеда. Белки должны присутствовать во всех приемах пищи, но большая их часть должна приходиться на обед и на ужин.

Сегодня все больше людей останавливает свой выбор на здоровом образе жизни и сбалансированном питании, ведь ни для кого не секрет, что наше самочувствие и долголетие напрямую зависят от тех продуктов, которые мы ежедневно употребляем. Правильно подобранный рацион и оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов помогут сохранить красивую фигуру и выглядеть молодо и привлекательно в любом возрасте.

Вопрос-ответ

https://youtube.com/watch?v=pFfhO0VjqgU

Почему нельзя смешивать жиры и углеводы?

Старайтесь не совмещать их в одном приёме пищи с углеводами. Дело в том, что это два энергоёмких источника, а лишнее поступление энергии организмом будет всегда депонироваться (накапливаться) и чаще в виде подкожного жира.

Какое сочетание БЖУ для похудения?

Считается, что углеводы должны составлять 55-60% от общей калорийности, белки – около 15%, жиры – не более 30%. Это общие рекомендации, усредненные. Но они могут меняться в зависимости от того, какой образ жизни ведет человек, чем он занимается, какая у него профессия, возраст, какие заболевания и так далее.

От чего люди набирают вес от жиров или углеводов?

Возвращаясь к вопросу в заголовке статьи, хотим ещё раз кратко сформулировать основной вывод: углевод может превратиться в жир, но это не является значимым фактором при наборе веса. Настоящая причина набора веса и увеличение процента жира в теле — дисбаланс белков, жиров и углеводов в рационе.

Сколько нужно белков, жиров и углеводов в день, чтобы похудеть?

При похудении специалисты рекомендуют придерживаться пропорции 1,5 г белка, 0,8 г жира и 2 г углеводов на 1 кг массы тела. Например, для мужчины весом 90 кг в рационе должны присутствовать 135 г белка, 72 г жиров и 180 г углеводов в день.

Советы

СОВЕТ №1

Изучите баланс макронутриентов. Для эффективного похудения важно понимать, как сочетание жиров и углеводов влияет на уровень сахара в крови и общее самочувствие. Попробуйте включать в рацион сложные углеводы (например, цельнозерновые продукты) и полезные жиры (орехи, авокадо), чтобы поддерживать стабильный уровень энергии и избежать резких скачков аппетита.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на порции. Даже полезные жиры и углеводы могут способствовать набору веса, если их употреблять в избытке. Используйте небольшие тарелки и контролируйте размеры порций, чтобы избежать переедания и лучше осознавать, сколько вы едите.

СОВЕТ №3

Сочетайте продукты правильно. Попробуйте комбинировать источники жиров и углеводов, чтобы улучшить усвоение питательных веществ. Например, добавление оливкового масла к салату с овощами может помочь организму лучше усваивать витамины, содержащиеся в них, и при этом не способствовать набору лишнего веса.

СОВЕТ №4

Следите за своим самочувствием. Каждый организм индивидуален, и то, что работает для одного человека, может не подойти другому. Ведите дневник питания и отмечайте, как различные комбинации жиров и углеводов влияют на ваше самочувствие и уровень энергии, чтобы найти оптимальный для себя подход.