Худеем с помощью фитбола: комплекс упражнений для похудения с мячом для фитнеса

Фитбол – это мяч из синтетических упругих материалов для аэробики и фитнеса. Регулярно занимаясь с этим гимнастическим снарядом, можно улучшить осанку, координацию движений, проработать разные группы мышц с минимальной нагрузкой на суставы. Фитболы есть практически в каждом спортзале, а благодаря компактным размерам мяча с ним легко упражняться в домашних условиях.

Как правильно выбрать размер фитбола?

Для оптимальной нагрузки на мышцы необходимо подобрать правильный размер гимнастического мяча. Если снаряд больше, чем нужно, вероятность скатиться с него при выполнении упражнений повышается. Кроме того, пострадает эффективность занятия. Если же мяч, напротив, слишком мал, он будет постоянно выскальзывать из-под тела, а мышцы будут дополнительно нагружены из-за неправильного положения тела.

Как выбрать размер мяча для фитнеса:

Существует несколько способов определения подходящего размера мяча для фитнеса, но лучше всего ориентироваться на совокупность трех параметров:

1. Угол между бедрами и голенями в положении сидя на мяче равен 90-100° (стопы плотно прижаты к полу, спина прямая).

2. Выбор диаметра снаряда в соответствии со своим ростом:

• 152 см и ниже – диаметр 45 см
• 152-160 см – диаметр 55 см
• 160-170 см – диаметр 65 см
• 170-180 см – диаметр 65-75 см
• 180-190 см – диаметр 75-80 см
• 190 см и выше – диаметр 85-95 см

3. Соотношение длины прямой руки от плеча до кончика вытянутых пальцев:

• 55 см и меньше – диаметр 45-55 см
• 55-65 см – диаметр 55 см
• 65-75 см – диаметр 65 см
• 75 см и более – диаметр 75 см и более

Врачи отмечают, что использование фитбола в тренировках может быть эффективным способом для похудения и улучшения физической формы. Комплекс упражнений с мячом помогает развивать не только силу, но и координацию, что особенно важно для поддержания общего тонуса организма. Специалисты подчеркивают, что фитбол способствует активации глубоких мышц, что позволяет сжигать больше калорий во время занятий.

Кроме того, такие тренировки могут снизить риск травм, так как фитбол обеспечивает дополнительную амортизацию и стабильность. Врачи рекомендуют начинать с простых упражнений, постепенно увеличивая их сложность. Важно также сочетать тренировки с правильным питанием и достаточным количеством воды. Таким образом, фитбол становится не только инструментом для похудения, но и средством для улучшения общего состояния здоровья.

https://youtube.com/watch?v=HbiE0HweWS4

Разновидности мячей для фитнеса

От цели занятий будет зависеть выбор вида гимнастического мяча:

• Классический снаряд с гладкой поверхностью – универсальный мяч для любых занятий. Этот вид фитбола является самым популярным. Идеальный выбор для беременных, но подойдет абсолютно всем.
• Фитбол с ручками – обеспечивает равновесие во время тренировок. Лучший выбор для детей и новичков.
• Мяч с шипами – обладает массажным эффектом, что особенно хорошо для антицеллюлитных комплексов упражнений. Также подходит для людей с расстройствами нервной системы – легкий массаж успокаивает и улучшает самочувствие.

Несколько слов о качестве фитбола.

Во-первых, независимо от качества выбирайте мяч, который сможет выдержать больше вашего точного веса – так вы гарантированно приобретете фитбол, который прослужит дольше.

Во-вторых, следует обратить внимание на качество изготовления и покрытия: материал хорошего фитбола немного теплый на ощупь, а сама поверхность мяча должна быть гладкой (если это не массажный мяч с шипами) – без видимых и ощутимых швов, ниппель мяча глубоко утоплен внутрь снаряда.

Ну и в-третьих, лучше не экономить и приобрести снаряд высокого качества с антистатическим покрытием, а также с системой антивзрыв (обозначается как ABS или BRQ), обеспечивающей безопасность даже в случае контакта мяча с острыми предметами – при повреждении такой мяч не взорвется, а постепенно сдуется, как и в случае, если на фитбол случайно сядет человек больше максимально выдерживаемого веса.

Занятия с фитболом: польза и противопоказания

Чем полезны занятия на фитболе:

• Улучшается равновесие, укрепляется вестибулярный аппарат.
• Уменьшаются боли в спине, вызванные сидячей работой и другими нагрузками.
• Выпрямляется спина, улучшается осанка.
• Улучшается гибкость тела.
• Растягиваются и укрепляются основные группы мышц – брюшного пресса, спины, ног, рук.
• Эффективно прорабатываются пресс и ягодицы, что особенно важно для похудения.
• Быстро уходит лишний вес, исчезает целлюлит.
• Скорость сжигания калорий – 300-400 ккал в час без дополнительных снарядов.
• Ускоряется обмен веществ, улучшается кровообращение, нормализуется артериальное давление.
• Происходит облегчение состояния при варикозе.
• Укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы.
• Повышается настроение, уходит стресс.

Кому противопоказаны тренировки с фитболом:

Изначально упражнения с этим швейцарским снарядом были разработаны для реабилитации мышц и суставов после лечения повреждений позвоночника. Главным плюсом занятий с мячом выступает доступность практически всем, даже пожилым людям, беременным женщинам, детям.

Тем не менее, есть некоторые медицинские ограничения. Заниматься с фитболом не рекомендуется:

• Людям, страдающим грыжей межпозвоночных дисков.
• Тем, кто имеет патологические заболевания внутренних органов.
• Тем, у кого имеются серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы.

Многие люди, стремящиеся к снижению веса, отмечают эффективность использования фитбола в своих тренировках. Упражнения с мячом не только помогают сжигать калории, но и улучшают координацию, гибкость и силу мышц. Пользователи отмечают, что занятия с фитболом делают тренировки более разнообразными и увлекательными. Особенно ценят возможность проработать мышцы кора, что способствует улучшению осанки и снижению риска травм. Кроме того, фитбол позволяет адаптировать нагрузки под уровень подготовки, что делает его подходящим для новичков и опытных спортсменов. Многие делятся положительными результатами, подчеркивая, что регулярные занятия с мячом стали неотъемлемой частью их фитнес-рутины.

https://youtube.com/watch?v=v4rdOFMB4Ro

Правила выполнения упражнений на фитболе

Как и любой вид спорта, занятия на гимнастическом мяче имеют свои правила, соблюдение которых позволит сделать упражнения не только максимально эффективными, а и безопасными.

Упражнения на фитболе – правила:

• Готовый к тренировке фитбол при надавливании должен прогибаться на 2-2,5 см. Не нужно накачивать мяч до максимального объема, особенно на первых занятиях.
• Если поначалу вам сложно удержать равновесие, для дополнительной страховки подстелите под снаряд специальный нескользящий коврик-пенку для фитнеса.
• Лучшая одежда для занятий – тонкая, дышащая, облегающая. Можно заниматься без обуви.
• Разминка перед основным комплексом упражнений обязательна.
• Следите за дыханием: отдых – во время вдоха, усилия – во время выдоха.
• После каждого упражнения позвольте мышцам слегка расслабиться. Для этого нужно немного покачаться на фитболе сидя.
• При резком ухудшении самочувствия следует немедленно прервать тренировку.
• Тренируйтесь 2-3 раза в неделю по 30-40 минут.
• Повтор каждого упражнения – 10-15 раз.

Комплекс лучших упражнений на фитболе для похудения

Перед каждым занятием необходимо провести разминку. Для этого проделайте следующие простые упражнения:

• 20 приседаний с фитболом в вытянутых вперед руках.
• Возьмите мяч, вытяните руки с ним вверх. Выполняйте поочередно наклоны в разные стороны.
• Держите мяч в руках параллельно поверхности пола. Поочередно поднимайте к снаряду ноги.
• Крепко сжимайте снаряд ладонями на протяжении 30 секунд. Повторите упражнение несколько раз.

Если вам хочется немного поработать над осанкой и заодно разогреть спину во время разминки, подойдут следующие упражнения:

• Улегшись на мяч животом, сделайте опору на прямые ноги. Удерживая равновесие, постарайтесь протянуть руки вперед, немного прогибаясь в спине назад.

• Исходная поза – лежа, положив икры на снаряд. Перемещайте мяч слева направо и обратно. Для усложнения задачи оторвитесь тазом от коврика, перенеся вес тела на ноги, после чего продолжайте двигать мяч влево-вправо.

Когда мышцы разогреты, можно приступать к основному комплексу упражнений.

https://youtube.com/watch?v=Jw5CrA-QK5E

Фитбол для мышц пресса

• Сидя на фитболе, перемещайтесь скользящими движениями по снаряду вверх-вниз, поддерживая равновесие тела. Если хотите увеличить интенсивность, можно усложнить упражнение: разведите ноги, сидя на мяче, и в быстром темпе чуть приподнимайте и опускайте колени по очереди – фитбол начнет пружинить, что создаст эффект подпрыгиваний.
• Лежа животом на снаряде, перекатывайте корпус по мячу. Для равновесия руки опираются на пол.
• В позиции лежа на спине (при этом руки находятся под головой) крепко держите стопами фитбол. Поднимите ноги с зафиксированным мячом вверх примерно на 45°, затем согните в коленях, а после снова распрямите и опустите ноги, заняв исходное положение.
• Лежа на снаряде, поставьте согнутые ноги на ширину плеч, голову откиньте назад, а руки сцепите на затылке. Теперь делайте скручивания, стараясь приподнять верхнюю половину корпуса на 45° (локти при этом тянутся вперед). Старайтесь работать мышцами пресса – руки не должны облегчать процесс, ягодицы и поясничная зона не должны отрываться от снаряда.

Фитбол для ягодиц

• Ложитесь спиной на коврик, расположив пятки на фитболе. Старайтесь вытолкнуть тело вверх, крепко сжимая в то же время ягодицы. Сохраняйте положение вверху 2-3 секунды, затем примите исходное положение.
• Повернитесь к стене спиной, удерживайте снаряд между низом спины и стеной. Приседайте, пока бедра не займут параллельное полу положение. Все это время не давайте мячу упасть. Вернитесь в исходную позицию.

Фитбол для ног

• Лежа тазом на мяче, руками опирайтесь на пол. Соедините пятки и разведите колени. Поднимайте ноги в этом положении так высоко, как получится.
• Лежа на полу с вытянутыми вдоль тела руками, опирайтесь икрами на фитбол. Слегка поднимите таз таким образом, чтобы тело было вытянуто по ровной линии. Правую ногу поднимите на 45°, а левой подкатите снаряд к ягодицам, согнув эту ногу. Чередуйте ноги 20 раз (по 10 для каждой).
• Сидя на фитболе, поднимайте по очереди ноги, согнутые в коленях. Распрямляйте каждую ногу и удерживайте на весу несколько секунд. Вернитесь в исходную позицию. Выполнить 15 повторов на каждую ногу.
• Лежа на боку, сжимайте фитбол стопами. Удерживая снаряд, поднимайте ноги вверх. Выполнить 15 раз на каждом боку.

Фитбол для талии

• Стойте с фитболом в вытянутых руках, расставив ноги чуть шире плеч. Выполняйте наклоны вправо и влево, удерживая снаряд.
• Лягте на коврик, придерживая фитбол с помощью немного согнутых колен. Ваши стопы должны стоять на поверхности пола. Сложив руки в замок на затылке, поднимайте верхнюю часть корпуса.
• Лежа на полу, выпрямленными руками держите за головой фитбол. Не сгибая руки в локтях, приподнимайте верхнюю половину корпуса (в это же время руки выносят мяч вперед). Работайте мышцами живота, не помогая себе отталкиванием от поверхности. Затем поднимите вытянутые ноги на максимально возможную высоту. В крайней высшей точке попробуйте развести ноги, вложить прямыми руками снаряд между колен и держать несколько секунд, убрав руки обратно за голову.

Фитбол для боковых зон

• Лежа на спине, держите фитбол согнутыми ногами. Раскиньте руки по сторонам. Удерживая мяч, делайте наклоны ногами вправо-влево.
• Лягте на бок на круглый снаряд, обняв его нижней рукой для опоры. Согнув в локте верхнюю руку, упирайтесь ей в мяч перед собой. Ноги вытянуты и находятся вместе. Выполняйте мах верхней ногой, избегая ее сгибания. Задержите ногу в высшей точке на несколько секунд.

Фитбол для рук

• Сведенными вместе коленями лечь на фитбол лицом вниз, согнутые руки упираются в пол. Делать отжимания в таком положении. Усложненный вариант: отжиматься, придерживая фитбол разведенными ногами (колени согнуты). В этом случае дополнительно задействуются мышцы бедра.
• Широко расставив ноги, наклонитесь, упираясь прямыми руками в мяч. Немного увеличьте расстояние между телом и снарядом, чуть отодвинув ноги назад. Отжимайтесь от фитбола из этого положения, не разводя в стороны локти, а держа их близко к телу.

Упражнения с фитболом, усложненные гантелями

• Опуститесь на колени, поставив перед собой круглый снаряд, и прижмитесь к нему бедрами и животом. Свободно расположите руки спереди на мяче, практически распрямив их. Возьмите гантель в правую руку нижним (обратным) хватом, согните руку и поднесите снаряд к плечу. Допускается обхват запястья другой рукой во время подъема утяжелителя. Плавно верните руку в первоначальное положение. Упражнение способствует укреплению бицепсов.
• Животом ложитесь на снаряд, взяв гантели. Напрягите мышцы живота и немного прижмитесь к мячу тазом. Лицо смотрит вниз, руки с утяжелителями вытянуты вперед, опора на пол осуществляется носками ног, расставленных немного шире плеч. Слегка отводя локти назад и сгибая руки, отведите гантели назад чуть дальше головы на линии ушей. Плавно вернитесь в исходную позицию. Упражнение способствует похудению рук, укрепляет спину и плечи.
• Встаньте у стены, прикасаясь к мячу спиной. Перекатывайте снаряд вверх-вниз, одновременно выполняя приседания. Гантели удерживайте в руках, опущенных вниз. Данное упражнение полезно для ягодичных мышц.

Это основные упражнения с фитболом, помогающие похудеть. Включение в комплекс упражнений, усложненных использованием гантелей, помогает сжечь больше калорий во время тренировки.

В заключение

По отзывам худеющих с помощью занятий на фитболе можно быстро вернуть прежние формы и подтянуть живот после родов, всего за полтора-два месяца регулярных занятий развить гибкость тела, исправить осанку даже тем, кто работает сидя весь день, и в целом получать заряд бодрости на весь день после утренней тренировки с фитболом.

Вопрос-ответ

Можно ли похудеть с помощью фитбола?

Дело в том, что с мячом для фитбола можно выполнять широкий спектр упражнений, в которых работают те группы мышц, которые обычно трудно включить в работу. Поэтому фитбол-гимнастика эффективна при похудении, помогает бороться с жировыми отложениями в «проблемных» зонах.

Помогает ли гимнастический мяч похудеть?

Избавление от жира на животе может быть особенно сложным, но включение гимнастического мяча в вашу фитнес-программу может иметь существенное значение. Этот универсальный снаряд может добавить веселый и динамичный элемент в ваши тренировки, задействуя несколько групп мышц и способствуя сжиганию калорий.

Какой вид фитнеса самый эффективный для похудения?

Кардиотренировки, такие как бег, езда на велосипеде, плавание или танцы, отличаются высокой интенсивностью и увеличивают частоту сердцебиения. Они являются отличным выбором для потери веса, так как помогают сжигать большое количество калорий за короткий период времени.

Можно ли похудеть на шаре?

Во время занятий на мяче ваше тело вынуждено реагировать на его нестабильность. Поэтому вы будете задействовать большее количество мышц для сохранения равновесия, а значит, сильнее нагружать тело и сжигать больше калорий. Это один из главных факторов эффективности фитбола для похудения.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировки с фитболом убедитесь, что мяч имеет правильный размер для вашего роста. Правильный размер поможет избежать травм и обеспечит эффективность упражнений. Обычно, для людей ростом до 1,65 м подходит мяч диаметром 55 см, от 1,65 до 1,80 м — 65 см, а выше 1,80 м — 75 см.

СОВЕТ №2

Начинайте с простых упражнений и постепенно увеличивайте их сложность. Это поможет вашему телу адаптироваться к нагрузкам и снизит риск травм. Например, начните с простого катания мяча вперед и назад, а затем переходите к более сложным движениям, таким как планка на фитболе.

СОВЕТ №3

Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений. Следите за осанкой и старайтесь удерживать корпус в стабильном положении. Это не только повысит эффективность тренировки, но и поможет избежать ненужной нагрузки на спину и суставы.

СОВЕТ №4

Регулярность — ключ к успеху. Постарайтесь выделять время для тренировок с фитболом не реже 3-4 раз в неделю. Это поможет вам достичь желаемых результатов в похудении и укреплении мышц, а также улучшит общую физическую форму.